martedì 22 settembre 2015

Allenamento 400m: "massimalismo" o "resistenzialismo"?


   Partiamo da lontano, da una cosa postata dall'amico GB sul sito Noivelocisti riguardante l'allenamento della Forza:

Forza resistente e forza massimale, di Michel Pradet, Professore all' INSEP di Parigi.

   "Essere resistenti, trattandosi di un esercizio di forza, corrisponde alla capacità di effettuare un grande numero di ripetizioni di questo esercizio o di mantenere uno sforzo per lungo tempo senza cedimenti. Tanto questa definizione sembra essere evidente, tanto essa si rivela, in un certo numero di prove sportive, difficile da mettere in pratica.
1) E’ stato dimostrato che per carichi superiori al 50% del carico mobilizzabile da un individuo, il numero di ripetizioni, dunque la sua resistenza, dipende dalla sua forza massimale. Detto in altro modo, se si raffrontano due individui i cui records nella panca orizzontale sono rispettivamente di 100 e di 60 kg, sarà il più forte dei due colui che solleverà in panca 50 kg un numero molto più grande di volte. La resistenza dipende dunque in questo caso dalle capacità contrattili dei muscoli sollecitati, e fa appello al metabolismo anaerobico.
2) Invece, per dei carichi dell’ordine del 30% della forza massimale il numero di ripetizioni diviene indipendente dal valore della forza massimale. Si può dunque essere forti e non realizzare che un piccolo numero di ripetizioni, e all’inverso, non essere molto forti ma realizzare un grande numero di ripetizioni. La resistenza è questa volta essenzialmente legata alla capacità aerobica dei muscoli sollecitati."

   Riassumendo possiamo affermare che per intensità medio-alte, che coinvolgono principalmente il metabolismo anaerobico, è la "RISERVA DI FORZA" (lo spread tra la forza massimale e quella relativa all'esercizio in questione) che ti rende resistente, più che una generica resistenza aerobica. Il contrario avviene per intensità medio-basse.

   Questo concetto è trasponibile alla corsa? Io credo di sì e potremmo ipotizzare che:

- per specialità prettamente anaerobiche (fino ai 400m) convenga puntare più sulle capacità massimali (RISERVA DI VELOCITA') anche per avere più resistenza
- per specialità a preponderanza aerobica, il contrario.

Come concetto generalissimo eh...
   Ma perchè ho scritto "fino ai 400m"? Perchè tutti gli studi provano che già per gli 800m il metabolismo aerobico è preponderante, mediamente 60% contro un 40% anaerobico (poi c'è una minoranza di 800isti di tipologia anaerobica eh... quelli tipo Fiasconaro, Juantorena, Sabia...). I 400m invece sono certamente a preponderanza anaerobica, in media misurano un 70% anaerobico.

   Un quattrocentista è anzitutto uno SPRINTER:

- lo spread di passo 400-100 è mediamente la metà di quello 400-800
- il picco di accumulo lattacido si raggiunge per durate di circa 1'15 e quindi i 400 stanno certamente dal lato anaerobico della barricata.

   Quindi il quattrocentista dovrebbe badare anzitutto a crearsi una notevole velocità massimale (e mantenerla negli anni) con mezzi d'allenamento tesi a questo scopo, dovrebbe essere forte nei 100m e nei 200m.
   Sto facendo discorsi banali? Lo vedremo alla prossima puntata dove esporrò certi dettagli dell'allenamento di alcuni dei nostri migliori quattrocentisti allenati da alcuni dei nostri migliori allenatori...



21 commenti:

  1. A questo proposito c'è stato un interessante "outing" di Licciardello su Facebook ed altri media... Uno dei nostri migliori 400isti di sempre.

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    1. azz...non ho FB ma non posso perderlo. che vogliamo fare?
      - fai un riassunto
      - copincolli
      - mi mandi na mail?
      nel prossimo post parlerò anche dell'allenamento di licciardello e sarebbe importante sapere il suo stesso giudizio.

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    2. ho trovato questo, molto generico ma lascia trasparire che "ha capito"

      http://www.sportal.it/articoli/altri-sport/atletica/licciardello-occorrono-nuovi-programmi/1065208/

      del resto nel 2012, dopo un esperienza in florida, scriveva:

      “E’ un modo di allenarsi sicuramente diverso – il racconto di Claudio Licciardello – basato su un concetto primario: il quattrocentista è un velocista a tutti gli effetti, e come tale deve prepararsi. Questo, tradotto, vuol dire che, in allenamento, si punta più alla qualità che alla quantità."

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    3. Ciao Luc, ero Edo, ho inviato senza nome... ;)
      oltre quello che hai letto, scriveva su facebook:
      "4X400M
      Incredibili i risultati e la qualità di questo mondiale! Con 2.59.95 si va fuori da una finale mondiale maschile. Questo attesta quanto progresso ci sia stato negli ultimi anni in giro per il mondo. Noi siamo rimasti fermi allo stop (mi limito alla disamina sulla velocità , non mi permetto di andare oltre). Sono dati che devono essere presi in considerazione. L'evoluzione non abbraccia l'Italia dell'atletica veloce che deve mettersi alla prova ridiscutendo tutti i suoi punti fermi. Dalla periodizzazione dei programmi alla programmazione stessa. C'è da rimboccarsi le maniche.

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    4. poi ho letto il dibattito su FB tra claudio, scuderi e il jacques... parlano anche dell'incapacità di ben performare ai campionati, un mio classico cavallo di battaglia. anche se io non credo a generiche motivazioni psicologiche per questo fenomeno.

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    5. Prima di parlare di parametri psicologici poco parametrabili, vediamo il peaking...

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  2. Questa discussione così importante di quanto tempo fa è? Non mi pare una cosa troppo recente (o magari sbaglio), ma comunque non capisco perché certi allenatori italiani continuano ad ignorare/sbagliare metodo...

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    1. ti riferisci al testo di pradet?

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    2. Sì.. se è una cosa risaputa dovrebbe essere conosciuta (quindi scriverla sul blog potrebbe essere utile a chi non si aggiorna per mestiere), quindi i "nostri" "cari" "allenatori" dovrebbero esserne a conoscenza.
      Eppure, quei pochi allenatori che ho modo di vedere, pare ignorare questo metodo (allenano velocisti da mezzofondisti e mezzofondisti da velocisti..).

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    3. Edoardo EastLondoner8323 settembre 2015 10:16

      Sono confuso. Ma in altri post non avevi scritto che in Italia prevale la scuola "velocista", in cui i mezzofondisti fanno poco volume? Oppure il commento di Gobbez Chippz non e' sarcastico come credo, e davvero I velocisti si allenano da mezzofondisti e viceversa?

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    4. chippz,
      sono cose altrove risapute da minimo 20 anni, in alcuni casi anche 30. io spesso "scopro l'acqua calda"... che però in italia ha l'effetto di una "doccia fredda", ahah!

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  3. la discussione secondo me dovrebbe vertere su alcuni punti:
    1) strutture (e va be', tra capitale umano e fisico..)

    2) selezione talenti (ovvero ragazzi fortissimi sui 200 metri e non sui 400!

    3) priorità da ragazzi.
    Da ragazzi si mettono con facilità resistenza e velocità e non resistenza lattacida.
    Insomma, vanno costruiti prima i velocisti e gli atleti, poi i 400 metristi (la maturità lattacida arriva verso i 19-20 anni)

    4) ambiente.. pochi talenti, pochi ambienti motivanti.

    Nello specifico, VADO A MEMORIA, ricordo gli allenamenti di Licciardello scritti da Di Mulo nel suo libro per la federazione.
    Da ragazzino non mi sembra fosse un "velocista".
    I risultati sono arrivati, presto e pure ottimi.
    Dopo, e ricorda il Corsaro in suo intervento, inverno spaziale per preparare gli euroindoor (grandissimi risultati) e fine carriera

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    1. per completare... nel libro di mulo espone la preparazione di claudio 2° anno junior (2004-2005).
      15anni: record regionale cadetti sui 300
      16anni: 49.06, poi inizia con di mulo
      17anni: 47.83
      18anni: 47.35
      19anni: 46.47 RI juniores (2005)
      ora, certamente non si mostrava veloce nel senso VERO del termine, ma ciò era naturale o acquisito? fisicamente una bella bestia, 186x75, ben muscolato, non certo il tipo fisico leggero-resistente. non ce lo vedrei sugli 800.
      allora mi chiedo: la "mancanza" di velocità (vera) non potrebbe dipendere dal tipo di allenamento svolto nelle categorie giovanili?

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  4. non potremo mai saperlo..
    Ora, nn significa che a 16 anni non ti fai le ripetute (lente) sui 400..
    Significa che meglio puntare a massimizzare la VMax (poi questa aumenta più lentamente).
    In pratica, se fosse arrivato a correre 47"5 migliorando parecchio nei 100-200 poi cosa avrebbe potuto fare?
    Speculiamo

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    1. esatto. cioè, al di là della tipologia dell'atleta, li facciamo o no sprint drills, blocchi e distanze da 30 a 60?
      ne parleremo nel prossimo post.

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  5. ma i ragazzi li fanno, tutti.
    Il punto è che lavori già sui 1000 intensi, sui 500 intensissimi.
    Migliori parecchio e dopo quando arriva il momento della maturità non fai quel salto di qualità.
    questo su grosse linee.
    Sarebbe interessante capire il percorso dei campioni di questa distanza.
    Per esempio Watts era un centista-200ista fenomenale da ragazzino.
    MJ lo stesso
    Wariner lo stesso.
    Il sudafricano è sub 20".
    Kirani James l'eccezione.
    Merrit 200ista.
    Lo stesso per la Richards (ultima sub 49") e per certi versi la Felix (per me 47"7 in staffetta va preso in considerazione!!!).

    Ed altri esempi?

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    1. 1) i ragazzi non tutti li fanno, ho notizie fresche :)
      e comunque a 20 anni non li fa più nessuno.
      2) KJ non fa eccezione, in quanto il 20.41 lo ottenne 4 anni fa il 16/4, garetta di apertura stagione per sgranchirsi le gambe, e ha pure 20.58 indoor sempre 4 anni fa... penso valga qualche decimo meno.
      3) comunque con quest'articolo volevo focalizzare solo la mancanza di velocità, che non è certo l'unico problema...

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  6. la mancanza di velocità è il fattore principale.
    Voglio dire, io non me la posso prendere per chi corre in 46-47" (cioè atleti fortissimi ma non campioni) ma in generale con il percorso di questi ragazzi.

    Detto questo, Galvan non avendo un grosso talento specifico per i 400 con una grandissima base di velocità è arrivato a 45" prendendosi 2 anni fa grosse soddisfazioni,
    Possiamo parlare delle stesse cose ad esempio di Attene.
    Licciardello ha invece un percorso contrario.
    Ma i talenti veri si contano nelle dita della mano (Andrew Howe a parte.. l'enigma)

    PS: Kirani James ha un grosso talento ma era elite già a 19 anni... non so quindi il tipo di allenamenti che ha fatto da ragazzino ovvero se ha prediletto i 200 o già i 400.

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  7. I do recall (as an example) John Regis being part of some of the most successful British teams in 4x400 relays despite him being a 200 mt specialist.
    He was part of the 4x400 mt 1991 Tokyo WC British team....Gold medal against a crazy strong US team

    I guess you can find many examples of 200 mt specialist being able to make it to the relay National team despite not consistently train or race on 400s...

    I don't recall a single 800 mt specialist being used (successfully,,,) on a 4x400 relay team. I may be wrong of course

    But the point I am trying to make is that IT LOOK LIKE a good 200 mt training gives you a good base to transition to 400 mt.

    I'd welcome your inputs on this of course

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  8. the problems with relays are the single nation or opportunities
    I.E., Kenya coul employed Rudisha but there are ever problems both with the schedule of the finals and the single choices of athlets or national managers.

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