martedì 29 settembre 2015

Allenamento 400m: il gioco dell'oca.


   In questo post, e in quello precedente, parlo solo del problema dell'utilizzo del mezzo d'allenamento "Velocità", prescindendo da questioni relative all'utilizzo di altri mezzi e a come i mezzi vengono assemblati nel tempo (programmazione), di cui parlerò in futuro. Il problema "Velocità" non è certamente l'unico.
   Vediamo i Personal Best dei più forti quattrocentisti degli ultimi anni:

Van Der Niekerk: 19.94 (2015), 43.48 (2015)
Kirani James: 20.41 (2011), 43.74 (2014)
Jeremy Wariner: 20.19 (2006), 43.45 (2007)
LaShawn Merritt: 19.98 (2007), 43.65 (2015)

   Pare che per fare sub-44 sia auspicabile un 200m sui 20 netti (e 20.5 per un sub-45). Ci sono delle eccezioni ma spesso trattasi di gente che ha un 200 vecchio e/o fatto come prima garetta sgranchi-gambe a inizio stagione (è il caso di Kirani James, quel 20.41 è di aprile). In sostanza bisogna essere veloci... e per essere veloci bisogna allenare la... Velocità (MA VA???). Discorso banale? Prima di darmi del banale arriviamo a fine post...

Per aggiudicarsi il titolo di "Velocità" una sessione di allenamento deve ottemperare a tutti i seguenti requisiti:
- la distanza delle prove non deve superare i 60m
- le prove devono essere poche
- il recupero deve essere lungo (completo)
- l'intensità deve essere massimale o quasi
Ora vediamo cosa fanno in proposito alcuni nostri quattrocentisti.

- Intervista all'ex allenatore italiano della Grenot, l'intervistatore gli chiede quanto Libania faccia sui 30m, sui 60m... risposta:
"I 30m??? Mai fatti fare in vita mia!"

- Allenamento della Bonfanti, 2009 (2°anno promesse).
Inverno: progressivi e salite 50-60m, ZERO accelerazioni e sprint vero.
Primavera: sprint 60m; ZERO accelerazioni, blocchi e prove inferiori ai 60m.
Agonistico: finalmente compaiono i blocchi...

- Ho tutto il day by day della Milani 2008-2009 (promessa).
Inverno: la cosa più breve che fa sono dei 3x6x60/80m (anche in salita), lente e con recupero stretto di 1'30.
Primavera: stessa cosa; a fine maggio compaiono i blocchi (2 SEDUTE IN TUTTO L'ANNO!!!), scompare qualsiasi cosa inferiore ai 100m.
Mai mai mai accelerazioni e prove di 30-50m.

- Forse qualcosina-ina di meglio (ma solo in inverno) c'era nelle tabelle 1983 per 400isti impartite dall'"ufficio programmazione settore velocità FIDAL".
"Sprint 30m partenza da fermo" compaiono solo a novembre (non specificato se con blocchi).
"Sprint 30m lanciati" a novembre-dicembre e a marzo.
60m da dicembre a marzo. Dopodichè solo robe dai 100m in su.

- Claudio Licciardello 2004-2005 (junior), periodi della durata di circa un mese ciascuno, sedute che potrebbero essere di "velocità" (tra parentesi il numero di sedute svolte):
Fondamentale indoor: salite 2x4x30 (4)
Intensivo indoor: salite 4x30 + 3x60 (2)
Speciale indoor: salite 6x60 + sprint 6x30 (2) / sprint 8x30 (2)
Fondamentale open: 4x4x60 rec. 2'30/8 (6)
Intensivo open: 1x60 in 6.5 rec.6' (3) / 4x60 rec.3' (3)
Speciale open: 4x60 rec.3' (2)
Agonistico (da fine maggio in poi): zero.
Partenze dai blocchi: zero.

   Volendo essere buoni, potremmo dare il titolo "Velocità" alle cose evidenziate in neretto, 7 sedute IN UN ANNO, di cui solo 3 in primavera e con una sola prova ciascuna. Perchè dico "volendo essere buoni"? Perchè bisognerebbe sapere:
- il recupero delle prove di 30m (per essere Velocità deve essere minimo di 3')
- le condizioni di svolgimento e cronometraggio della prova di 60m in 6.5 (che in assetto gara - blocchi, crono elettronico - potrebbe valere pure 7.20)
Ma voglio essere buono... comunque tutte le altre sedute non sono velocità perchè non rispettano il punto 4 (intensità massimale):
- quelle in salita perchè non ci sono le condizioni meccaniche (tanto che all'estero le salite sono considerate spesso "forza resistente" ed effettuate anche in giornate soft di lavoro generale)
- quelle in piano perchè i recuperi sono insufficientemente lunghi
E allora domandiamoci:

SETTE SEDUTE IN UN ANNO SONO SUFFICIENTI PER SVILUPPARE O MANTENERE UNA QUALITA' FONDAMENTALE DI UN ATLETA?

   Riassumendo:
1) i 400m sono la specialità in cui siamo più scarsi in assoluto (Grenot esclusa)
2) i 400m sono VELOCITA', devi allenare prima di tutto la velocità
3) i quattrocentisti italiani non allenano la velocità
4) come nel gioco dell'oca, torna al punto 1



46 commenti:

  1. Edoardo EastLondoner8329 settembre 2015 11:52

    Gran bel post come sempre, Corsaro! Che lavoraccio andarti a spulciare tutte quelle sedute!

    Mi pare di capire che ci stai tenendo in suspance, dandoci un assaggino ogni volta... Ci puoi anticipare quanta velocita' fanno I 400-isti all'estero, o te lo vuoi tenere per un'altra puntata?

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    1. me lo voglio tenere per altre 30 puntate, ahah!
      ma c'è varietà di metodi, all'estero.

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    2. Edoardo, non perderti le prossime puntate del Corsaro, comunque qualcosa si trova abbastanza facilmente in rete:
      http://bit.ly/4rpAlK
      Dwayne Miller nel 2008 allenava LaShawn Merritt.
      Come in parte descritto nel precedente post, mi sembra evidente dai dati fisiologici sul picco di acido lattico e dai dati statistici sulle performance degli atleti, che i 400m sono VELOCITA' prolungata, speedendurance.
      A livello mondiale i migliori 400isti sono chiaramente anche dei fortissimi 200isti.
      La realtà spesso è abbastanza facile da interpretare se la si guarda...

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    3. ce l'ho quelle tabelle di miller (e molte altre), velocità la fa fare ma solo nelle ultime 2 seasons, tipica programmazione long-to-short.
      comunque troppo generiche (non sono indicate intensità e recuperi), difficile analizzarle.
      di certo c'è di buono che non faticano tutti i giorni.

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    4. long-to-short and FAST ;-)

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  2. Beh, detto questo, mi sembra di capire che gli italiani sono i più forti! non allenandosi eppur galleggiano ;-)

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    1. non è che non si allenano... si allenano per i 1500 :)
      tanto che uno mio 3000ista fa sedute insieme a una 400ista dal talento sopraffino... allenamose tutti insieme: è il "socialismo tracchenfild" :)

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    2. Ho un esempio lampante
      Andrea romani il ragazzino arrivato 9 ai mondiali
      Negli 800 scassa tutti
      Nei 400 seppure abbia eccellenti tempi (48.68) non eccellerà mai a livello mondiale in disciplina
      Perchè 1 si allena da 800ista
      2 non ha l'esplosività di un velocista infatti sui blocchi si addormenta
      3 appunto perchè le sedute di allenamento integrano poca velocità e tutta in funzione degli 800
      Però il ragazzo è un 800ista predestinato quindi niente da criticargli...
      Però i 400isti dovrebbero fare più usain bolt e meno bekele

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    3. Sconosciuto, non capisco l'esempio lampante....
      Corsaro, quindi NON si allenano ma galleggiano...perché non si allenano da 400isti.

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    4. galleggiano... basta che poi non affondano.
      cioè... dai campi mi arrivano notizie incredibili... "fondo medio in salita" fatto fare a 400iste talentuose... non mi ci fate pensare se no mi viene un ictus!!!

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    5. Ma no che non affondano! Proprio perché facendo tutto qualcosa raccogli sempre con un talento, poi vabbè non sai qnd raccogli...

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    6. Edoardo EastLondoner831 ottobre 2015 11:16

      Fatemi capire la metafora: galleggiano perché, facendosi un mazzo in allenamento per raccogliere poco in gara, sono degli s...?

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    7. ahahah! cattiva questa...

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    8. Nrzioleo se non sei un ottimo 200ista non li fai i 400 ecco perchè esempio lampante
      Romani e 800ista da potenziale enorme ma nei 400 è praticamente impossibile che scenda sotto i 46"

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  3. What about the guy on youtube video who was (proudly) doing the "goose squat jumps"? How does he train?

    My point is always the same.....Italian 400 and 400hs runners need to do something about their overall body composition.
    They look weak! Lift some weight, dude!

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  4. Ronnie,
    they look like middle-distance runners!
    It's a case?

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    1. sometimes (female) they look like auschwitz-runners, ahah!

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    2. Edoardo EastLondoner8330 settembre 2015 14:47

      LaShawn Merritt has certainly a more muscular physique than our quarter-milers, but what about the Borlée brothers, who are skinnier than the Italians despite their US training background? Do they also train like middle-distance runners? If so, the result is not too bad...

      In other words, are Italians completely wrong, or maybe the 400 is not a "one-size-fits-all" race? Maybe some skinny Italians would go even slower if they trained like LaShawn Merritt... Or perhaps I'm mixing size with speed, i.e. the Borlée brothers are small but fast? I'm getting lost, help please?

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    3. size isn't necessary, strenght is.
      martyn rooney, "skinny" (198x81), but strong: 100kg and 150kg in cleans and deep squats (3x3).
      44.45 in recent WC.

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    4. Edoardo EastLondoner8330 settembre 2015 16:39

      And not too slow either, if we compare his results on the 200 with those ran by our best quarter-milers that often run the 200.

      Since 2007, Martyn ran the 200 4 times, always as first competition of the year in early May:
      - 2007: 21.57 no wind
      - 2007: 21.33 no wind
      - 2011: 20.87w with 2.1w
      - 2013: 21.08 with +0.7w

      Source: http://www.thepowerof10.info/athletes/profile.aspx?athleteid=6004

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    5. rooney is a resistent-type and born as a half-miler.
      his 200's always marked in MAY, as 1st race of the season, when his 400's was 46.1-46.3.
      i'm sure he'd can make better on 200 if in perfect shape.

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    6. Edoardo EastLondoner831 ottobre 2015 11:08

      Exactly my point, apologies if I wasn't clear: despite being a half-miler by background, and skinnier than our guys (who started as pure sprinters), Rooney would smoke all Italian quarter-milers in a 200!

      (To make it sorse, we cannot say that he has a genetical advantage like one could say about LaShawn Merritt)

      Does anyone have his training plans? Does he lift and sprint more than our guys?

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    7. I have his plans. winter and summer (not spring).
      differences with italians?
      - he don't "fatigue" every day
      - very little volume of specific works (200-350m)
      - great volume of general work

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  5. Didnt say they need to be Jonh Regis big.
    I said they look "weak".
    Borlees to me are healthy skinny guys with lean muscles. Low body fat% but good overall strenght.

    I saw an article few days ago listing top NBA players BMI. Aĺl exceed 25 but none of them is "fat" or "overweight" by eye test or body composition standpoint.

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  6. Grande corsaro, come sempre post interessantissimo.

    Auguri!

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    1. ciao bibe, bentornato...

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    2. Ciao, in realtà non me ne sono mai andato... solo il tempo che scarseggia cronicamente, ma ci ho fatto il callo. A presto, spero!

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  7. grande CORSARO..... ma dato che sei cosi' grande ..ci puoi ricordare i risultati di un tuo atleta?...e dato che sei cosi' grande ...perchè non ti affidano atleti di un certo livello...per portali ai vertici mondiali?eh si ......l'ITALIA è il paese dei fenomeni

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    1. non ho mai detto che sono grande... sono di statura media, 1.78 :)
      non me li affidano perchè vivo in brasile non appartengo alla fidal. e non appartengo alla fidal perchè me ne frego. io ho rapporti (anche economici) direttamente solo con gli atleti (e guadagno più di te, ahah!).
      COMUNQUE... la tua è una vecchia e banale critica, basata sul principio d'autorità (dei poveri) invece che su argomenti razionali/scientifici.
      COMUNQUE... lo stesso licciardello, scuderi, riparelli, donato, alcuni allenatori illuminati (che secondo il tuo autoritario modo di dibattere qualche autorità ce l'hanno) hanno fatto critiche al "sistema" simili alle mie.
      COMUNQUE... se mi date 3000 al mese prometto che qualcuno ve lo seguo.
      COMUNQUE... fatti na doccia fredda che ti passa la rosicata :)

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    2. dimenticavo... qualcuno di livello tale da andare agli assoluti l'ho allenato. ma vedi, è poco furbo affidarsi al "principio di autorità", perchè c'è sempre qualcuno che ce l'ha più lungo del tuo. ragionando come te allora di atletica potrebbe parlare solo mills... e di calcio solo luis enrique... e di arte solo picasso... e di politica solo obama.

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    3. Oh yes!
      The "you never had your hands in the dirt" argument!
      I saw that coming!

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  8. Beh almeno potresti presentarti...anche sotto un fake alias tanto nessuno se ne accorge... ;-)

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    1. ci sono abituato... interventi del genere già si sono visti in passato su FB.
      praticamente la "corporazione" reagisce con "ma questo chi è?"
      ma ke te freka!

      boh, io da secoli partecipo a discussioni, anche con chi non ha mai allenato, anche con tapascioni, perfino con semplici appassionati, e non ho mai tentato di sminuire le idee altrui sulla base del possesso di "titoli".
      un'idea è giusta? è sbagliata? portiamo le prove di ciò che sosteniamo?
      ecco com'è un dibattito utile.



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    2. Il bello dei dibattiti su internet è proprio questo: possono partecipare tutti, non esiste una selezione in ingresso per titoli, chiunque può esprimere le sue idee.
      Le idee andrebbero sempre valutate nel merito e non sulla base del curriculum di chi le esprime.
      Caro Corsaro, per me non c'era nemmeno bisogno che rispondessi all'anonimo che hai allenato qualche assoluto e magari guadagni più di lui. Lo hai seguito sulla strada della disputa di chi ce l'ha più lungo sulla carta...

      P.S. Marx non ha mai lavorato in fabbrica... ;-)

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    3. fabio,
      ahah! incasso il rimprovero e taccio :)

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  9. Edoardo EastLondoner832 ottobre 2015 19:47

    Domanda: ma almeno gli italiani che si allenano all'estero puntano un po' di piu' su forza e velocita', o mantengono le vecchie abitudini? Con le nuove proposte della Fidal, questi atleti saranno costretti ad allenarsi a Formia, o possono rimanere dove sono?

    Grazie

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    1. un po' meglio la velocità la lavorano. se possono rimanere dove sono non lo so.

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  10. ..."non ho mai tentato di sminuire le idee altrui sulla base del possesso dei titoli".....nooooo ...solo che quello che tu chiami (e additi agli altri) diritto di " autorità "lo svisceri in forma subdola dicendo...."a voler essere buoni...ora voglio essere buono...oppure rimanendo esterrefatto riportando le interviste degli allenatori delle atlete o atleti....oppure...4)gioco dell'oca ,torna al punto 1....ma ti sembra questo il modo di dialogare....mah...tu puoi criticare il lavoro di MILLS o PICASSO ma devi dimostrare di aver ottenuti riscontri di un certo livello nella tua attività ....e in effetti cosa hai ottenuto?...si ....qualche atleta(e ti pagano pure...poverini!!!) ha gareggiato agli assoluti...(in ITALIA sono tanti gli allenatori che ci riescono) e sicuramente non hanno(come lo chiami tu) il tuo principio di "autorità"....ci sono allenatori che hanno portato piu' di un atleta alle olimpiadi (NON 1...che puo' essere un colpo di fortuna!!!) e non hanno la tua prosopopea.Dimostra con le tue teorie e soprattutto nella pratica di portare atleti ai livelli mondiali e poi ne riparliamo....adesso mi vado a fare una doccia ma non per togliermi la rosicata....credimi ..non mi fa rosicare ne il tuo modo di fare ne i soldi che guadagni(poverini ...quelli che ti pagano) e neanche la risatina che ti fai nel rimarcarlo...anzi mi fa capire ancora di piu' quello che vali.....

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    1. 1) tu confondi l'appellarsi al diritto di autorità (tuo) col parlare chiaro e schietto (mio). certe teorie e pratiche che voi seguite sono ERRATE, e non serve che sia io a mandare gente ai mondiali per provarlo, basta vedere quanta gente nel mondo fa diversamente da voi e fa 44.
      2) comunque io parlo come mi pare e tu non puoi farci niente, soprattutto non puoi ostacolarmi, come fate in genere con chi non crede alle vostre "teorie" (che fanno ridere il mondo intero) e non ossequia i "mammasantissima".
      perchè è così che fate "carriera" in italia: ripetere a pappagallo le falsità apprese ai corsi e poi attaccarsi alle braghe di qualche santone che vi dà il turbo. ed ecco che vi affibbiano qualche talento cristallino che in 9 casi su 10 rovinate entro un paio d'anni.
      ecco quanto vali tu e quelli come te.

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  11. Anonimo, contesta le osservazioni di Luc. Dimmi che non ha senso fare i 30 e perchè, fammi per esempio un paragone tra il modo di lavorare di Di Mulo ed Hart, e discutiamo su quale sia più proponibile e perchè, su quale sia più logico e perchè. Spiegami perchè secondo te che rapporto c'è tra uno squat al castello ed uno libero, o dimmi le tue teorie sulla densità dell'allenamento, magari proprio paragonando i due che ti ho proposto. Dicci.

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  12. Torto ho ragione che abbia luc..ma e' un dato di fatto che da anni abbiamo giovani di livello mondiale....che poi spariscono..
    .qualche problemino di gestione...programmazione ecc ecc ecc lo dobbiamo pure ammettere.....altrimenti non me usciamo piu.il sistema esclude chi non e' del giro...inutile nasconderlo....faccio un esempio di anni fa...Davide tirelli....non convocato nonostante un tempo di livello mondiale.....al contrario convocata un atleta che facendo il personale non entrava manco in finale....

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    1. figurati... ho visto convocare in staffetta gente col 36° tempo stagionale...

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  13. figurati...ho visto una staffetta fare il recod italiano con 2 atleti che non figuravano neache nei primi 10 della graduatoria stagionale...negli ultimi anni ho visto staffette composte dai primi 4 della graduatoria italiana scendere di poco alcune volte sotto i 39"...... come al solito bla bla bla

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  14. che c'entra?le staffette hanno altre componenti.....la nostra staffetta non ha mai avuto singolarmente dei fenomeni..ma spesso in passato abbiamo fatto ottime figure..nelle staffette una cosa è concocare il 10 delle liste...che poi magari in quel momento non era il decimo(condizione infortuni ecc ecc)un conto il 36esimo..al di la di questo...è giusto portare i migliori e stop al di la di chi li allena o di che clan sono,,,anni fa una maratoneta del clan ha fatto polemica perchè poteva essere convocata una latra atleta che stava andando forte..perchè a lei avevano promesso la partecipazione...vero..al momento era la terza in italia...ma se nel corso dell anno e mezzo altre atlete ottengono risultati migliori che facciamo?e per foruna la straneo era talmente piu forte che non potevano non concocarla.
    detto cio mi chiedo...ma visto che siamo messi cosi male...non è meglio portare meno tecnici...e dei giovani..ok non arrivano in finale...ma fanno esperienza....vengono stimolati ad impegnarsi di piu.confrontarsi e rendersi conto di come gira il mondo

    maarco752.

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  15. la mia era una risposta ad una affermazione..."figurati ho visto convocare in staffetta gente con il 36° tempo stagionale..."

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  16. Con tutti sti anonimi non si capisce più nulla...

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