Incredibbbbile... iniziai a spiegare ste cose nel 2008 sui blog... le ho spiegate decine di volte su vari forum... eppure mi tocca leggere ancora cose del tipo:
"la cl va fatta al 70% della fcmax"...
E giù calcoli su calcoli, rilevazioni costanti e ossessive, dibattiti interminabili sui forum, sensi di colpa se si sfora la percentuale o se a fine seduta si va in "deriva cardiaca".
E giù test per la rilevazione della fcmax, test da campo per la rilevazione della velocità ad ogni preciso scaglione di fc (manco fosse l'IRPEF), e mi raccomando di fare i test esattamente sullo stesso percorso, e mi raccomando di calcolare le differenze che potrebbero derivare da condizioni climatiche diverse, in test fatti in diversi momenti, tramite l'algoritmo... eeehhh l'algoritmo!
Cosa vi ho fatto di male? Perchè mi volete morto? Perchèèèè??? TELL ME WHY!!! Perchè lo dice qualche "eminenza"?
Stabiliscono delle "zone d'intensità" con percentuali fisse calcolate sulla frequenza cardiaca massima... tipo "zona easy 60-70%"... boh, io non ho mai avuto nessun atleta che fa fondo lento al 70%... e sono uno che il fondo lento lo vede very easy!
Prendiamo 2 atleti di ugual valore, mettiamo da 35' sui 10km, che fanno fondo lento a 4'30-4'40/km con frequenza cardiaca intorno a 140bpm, ma uno ha fcmax a 200bpm e l'altro a 170bpm.
- Il primo ha la fc del fondo lento al 70%... promosso.
- Il secondo ce l'ha all'82%... bocciato... kattywone, la devi portare al 70%, 119bpm... ma a 119bpm corre a 6'/km!!!
MI SPIEGATE PERCHE' CAZZO DUE ATLETI DI UGUAL VALORE DOVREBBERO FARE FONDO LENTO A PASSO 1'30/km DIFFERENTE??????????
Nessuno ci vieta ogni tanto di farci un uscita in jogging... che ne so, incrocio una bella tipa e mi ci metto a correre insieme iperlento... ma che mi si viene a dire che uno che vale 50' sui 10km e ha fcmax 170bpm, al quale verrebbe naturale un fondo lento a 6'/km, lo debba fare a 8'/km perchè DEVE SEMPRE rispettare la SACRA percentuale... eh sì perchè (per chi non lo sapesse) ci sono degli "allenatori" che dicono alla gente di correre a 8' o addirittura 9'/km (io CAMMINO a queste velocità). E accade (per chi non lo sapesse) che a velocità così basse, vicine alla camminata, i parametri meccanici variano parecchio; ad esempio si usa molto il soleo (muscolo pieno di fibre lente perchè deputato alla stabilità della stazione eretta più che al movimento) e si usano poco i muscoli che più intervengono nella corsa (zone attorno alle anche).
CALCOLARE LE VELOCITA' TRAMITE PERCENTUALI FISSE DA UN (QUALSIASI) PARAMETRO FISSO E' IL METODO PEGGIORE CHE ESISTA!!!
Lasciamo stare poi che il parametro fisso tanto fisso non è... ad esempio io ad agosto avevo fcmax 170 e facevo lento a 5'30 a 140bpm. Oggi ho fcmax a 180 e faccio lento sempre a 5'30 a 140bpm, con le stesse spiccicate sensazioni di agosto... invece secondo "loro" ad agosto avrei dovuto fare lento a 119bpm (a 7'/km...), oggi a 126 (a 6'20/km)...
Sta formula del 70% va bene solo per chi ha fcmax alta (giovanissimi e adulti "tachicardici naturali sotto sforzo"), per gli altri no, perchè genera delle velocità troppo basse. E' sempre lo stesso discorso, si generalizzano cose valide solo per una minoranza... ma lo si fa enunciando una presunta legge che NON ESISTE (non esiste che è più efficace allenarsi a certe % fisse!!!). E con un occhio alle vendite dei cardiofrequenzimetri...
Io mi lenteggio sotto o intorno a 140BPM, sono partito che a parità di BPM andavo a 5/km fino ad arrivare ad oggi a 4.30/km. Ma l'andatura easy, come dovrebbe essere formulata? Ovviamente anche conscio del fatto che se un giorno devo fare una corsa facile, ma il giorno prima il lavoro non l'ho digerito o per altri motivi sono sfasciato, la mia corsa lenta sarà anche di 5.10 e più, ma xche è proprio il mio corpo che me lo chiede.
RispondiEliminaeasy? poter chiacchierare, sensazione di poter continuare all'infinito (secondo me). come dici tu, il passo può variare parecchio da un giorno all'altro.
EliminaOvvio! A me capita anche che certi giorni i battiti sono bassi, quindi in linea con il passo tenuto, ma la testa dice che in quel momento nn ce la faccio...anche la scala delle sensazioni per me non è molto affidabile( se vogliamo citare anche quella). Per ora con il doppio input cardio/passo mi trovo bene ed ho un parametro indicativo che personalmente mi da delle risposte di giornata.
EliminaIo non ho mai capito chi ha deciso ste percentuali???
RispondiEliminaConcordo con Nrzioleo, meglio ascoltare il corpo anche perchè se uno fa una cl fra due lavori e non rigenera come può affrontare il lavoro successivo in forza...
Poi le vie del Signore sono infinite...c'è chi va troppo piano, chi troppo forte (io qualche tempo fa vero Corsaro???).
Secondo il vostro parere meglio valutare ritmo, fc o sensazioni?? Io sto sulla terza e ogni tanto butto un occhio alla fc più che altro per non andare troppo...
Marco L.
si possono anche stabilire degli scaglioni di fc (in certi periodi dell'anno e per chi ama usare il cardio) da associare ai vari fondi... ma la questione è prettamente individuale e non è legata a certi parametri tramite %.
EliminaEasy days are easy
RispondiEliminafocus on hot running chicks, not on HRM or pace or cadence
It's easy
Come hai già detto tu la formula è valida e corretta per chi ha fc vicino ai 190 o superiore
RispondiEliminaquindi valida per 1/4 della popolazione:
Eliminahttp://www.ntnu.edu/documents/6427593/6427620/HFmaxNesFig1/f6ba646d-70e6-45d9-ab49-e358de83a30e?t=1331196203822
Io a 140 bpm (200 FC max, ma è un dato che mi sono inventato io) vado anche oltre le 5':50".
EliminaSe invece avessi un FC max di 190, a 119 bpm sto camminando (senza nemmeno forzare troppo!)!
Non vale nemmeno per i giovani sta cosa. O comunque per una parte ristrettissima.
Allora quelli ch e hanno una fc max di 150 fanno corsa lenta sempre al 80%?
EliminaE in gara a quanto vanno?
Prima di entrare nella scuderia del califfo, facevo la corsa lenta a 4'30...ehm rectius credevo di fare corsa lenta a quell'andatura e poi faceva figo dire che andavo a 4'30 nella cl
RispondiEliminaAdesso, invece, vado a sensazione e se indosso la fascia cardio mi attesto sui 140-145 bpm. Ultimamente ho fatto uscite a 5' al km senza provare vergogna :-)
Nino
Non ho mai indossato un cardio. So di essere piuttosto brachicardico (circa 48 bpm a riposo) ma non so quale sia la mia fcmax.
RispondiEliminaLa CL la corro a sensazione, talvolta senza alcun riferimento cronometrico.
E` grave?
prognosi riservata :)
EliminaFabio
RispondiEliminaWe have this guy who has a Rest HR of 45 bpm and has registered few 200 bpm (and over) in 5 and 10k races final km.
Low Rest HR doesn't imply low Max HR
un amico allenatore ha in scuderia una ragazza che dopo prove veloci ha fatto registrare 273bpm... non sto scherzando.
EliminaCheee? 273? Chi è, un topo (una topa)?
EliminaPerò anche io una volta arrivai poco sopra le 220.. in un lento (ma facendo un percorso mai fatto prima e avevo iniziato a correre da qualche mese) però è probabile che fosse un problema della fascia.. :D
Thanks Ronnie,
Eliminanow i am curious to know my max HR...
vedi fabio, tu non conosci il maxHR e fai i 10k in 35'... la maggioranza della gente conosce perfino quanti peli delle ascelle gli cascano a ogni corsa ma fanno 48', ihihih!
EliminaUn paio di dubbi:
RispondiElimina- la frequenza cardiaca massima può aumentare con l'allenamento?
- come fai a settare le andature, su quale parametro può essere rapportato se non la HR?
- la frequenza cardiaca di soglia anaerobica resta costante e varia la capacità di lavorare non in steady state oppure si muove anch'essa?
può variare tutto... ad esempio io ad agosto avevo fcmax 170, ora 180. l'unica cosa che a me non varia è la cl (sempre a 140, da 35 anni).
Eliminale andature puoi settarle su vari parametri (o non settarle affatto), perchè dici che si possono settare solo sull'hr?
le puoi settare:
- sul pb
- sul pb prospettico futuro
- su una valutazione del valore attuale
- in % sul valore in gara come fanno gli sprinters
- in scarti di secondi/km
- a sensazione
- in base alla logica
ad esempio posso dire "facciamo una cosa un po' più lunga della gara e un po' più lenta e la chiamiamo "medio" e quando lo facciamo non ci stanchiamo come in gara".
settare tutto è un'ossessione, perchè devo dire io al corpo cosa fare? può anche essere il contrario...
insomma, il parametro HR è variabile, le % non sono valide per la maggioranza... inoltre si può settare in base alla HR solo i fondi... le sedute che contano (ripetute) no.
allora perchè tutta sta fissa?
settare tutto, misurare tutto, registrare tutto... naturalmente col mezzo TECNOLOGGGGICO... e poi mi ritrovo ad allenare gente che non ha la minima sensibilità, non sa leggersi dentro e devo dettargli giorno per giorno tutti i parametri delle corse... dai è assurdo!!!
"a lucià, ma domattina devo andare a 4'35.9 o a 4'38.2?"
Nel ciclismo (avendo un mezzo meccanico) sono proprio impazziti da 15 anni a questa parte.
RispondiEliminaOvvio, loro misurano i wattaggi e settano le andature in base ai rapporti e quindi alla frequenza di pedalata.
E cmq almeno dal loro punto di vista c'è molta individualizzazione visto che partano dai battiti (mediamente) alla soglia e pagano (eh) per avere questi settaggi.
oro parlano di medio 1 e 2, di soglia e fuorisoglia (proprio tutto calcolato.. con tanto di wattaggi da esprimere per tot secondi tipo 20" nelle prime prove di allenamento e poi sino a 40").
io non ho mai studiato il ciclismo (e sono sempre stato un pippone in bici) ma credo ci siano differenze drammatiche con la corsa.
Eliminaesempio.
leggevo uno studio in cui trovavano effetti fisiologici simili tra pedalate di 30' al 65% del VO2max e HIIT di durata totale di 4' impostato così:
8x(20" al 170% rest 10" easy).
ma te l'immagini un HIIT uguale nella corsa? mah...
Io l'unica cosa che ho sperimentato con la bici, ma che non ho mai fatto (ovviamente) con la corsa, è stato esaurire (e continuare a pedalare senza) le scorte di glicogeno.
EliminaNessuno mi aveva mai detto che dovevo reintegrare anche durante la pedalata.. così dopo 30 km in piano + 10 km in salita + 10 km in discesa, quando dovetti affrontare i 30 km di ritorno (tra l'altro la maggior parte contro vento) mi sono ritrovato senza benzina. 'na fatica che da quel giorno non ho più toccato la BDC.. ahaha, però, sto riguardando ora, la velocità della seconda parte non è neanche crollata molto (forse 1 km/h più lenta rispetto all'andata..) alla fine la velocità media era stata sui 27 km/h (che, tra l'altro, è stato anche il mio PB su tutte le distanze dai 30 ai 70 km, quindi non proprio "lento" per me).
Quell'uscita per me aveva sicuramente la valenza di un lunghissimo a piedi.. ad occhio potrebbe valere un 25/26 km di lungo..
vero vero.. si può fare perché se sei in pianura utilizzi l'interzia per andare avanti mentre per la corsa puoi farlo tipo 20"+40" (jogging).
RispondiEliminaE oltre tutto non tirando ai ritmi di Tabata.
Una cosa, tirare al 170% della VO2max cosa significa?
per uno che ha 7'30" nei 3k (stica) significherebbe andare a che velocità?
o forse intendono i wattaggi.. bah
Detto questo, ricollegandomi a Tabata penso che Arcelli volesse esprimere questo concetto quando parlava di sprint in salita per la VO2.. forse non gli è venuta proprio bene ma insomma
sì, parlavano di watt.
Eliminain table1 calcolano 264w in corrispondenza del vo2max, poi circa 170 nella pedalata di 30' e 480 nel hiit. in laboratorio al cicloergometro.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4047011/
sarebbe stato interessante capire però chi dopo l'allenamento fosse capace di scalare a tutta una salita di 40-60'!
RispondiEliminaahahahha
Detto questo, penso che nella corsa il senso sia quello di fare allenamenti a ritmo 3k e usare le salite o altri mezzi per fare impennare i battiti (ammesso ci si riesca).
una cosa è certa... la velocità cresce meno che proporzionale ai watt, se no uno di 60kg che fa i 3000 in 7'30 farebbe il tabata a 11.3m/sec, ahah!
Eliminapoi, a ritmo 3000, dipende dalla distanza delle prove, inferiori ai 600 ci fai poco per il vo2.
protocolli tipo quelli di quello studio vanno bene per principianti... o per praticanti di sport in cui la potenza aerobica è un corollario.