venerdì 10 aprile 2015

Allenamento 10000m: un periodo "speciale" anni '80.


   Finita la stagione dei cross, nei mesi di aprile e maggio si entrava nel vivo, con un periodo di allenamento "speciale", definito anche di "ritmi-quantità".
   Rispetto al periodo precedente c'è una lieve diminuzione dei volumi cui fa riscontro un aumento dell'intensità.
   Le giornate dure sono solo due ma in entrambe si usa il "bigiornaliero hard", con parziale di fondo medio/veloce al mattino e ripetute al pomeriggio. Oggi Canova li chiama "special blocks".
   Il lavoro di ripetute brevi/lattacide del sabato si articola rispetto al periodo precedente e vediamo 2 sedute molto interessanti, definite "di sintesi", a velocità altissime (anche a ritmo gara degli 800 e 1500) e recuperi da fermo molto lunghi.
   Ma in sostanza si usano gli stessi mezzi d'allenamento del periodo precedente, ciò che nella moderna teoria internazionale viene definito "programmazione verticale".
   I recuperi in distanza sono di corsa a circa 4'/km, quelli a tempo sono da fermo.

1)
matt: 1h
pom: 40' + gym + allunghi

2)
matt: 1h collinare
pom: 40'

3)
matt: 5-6km a 3'-3'10
pom: ritmi gara a settimane alterne
 - 3x3000 (8'25-8'30) rec.1200
 - 5x2000 (5'25-5'30) rec.800
 - 6x1500 (4'08-4'10) rec.900
 - 8x1000 (2'43-2'45) rec.600
 - 10x800 (2'10-2'12) rec.400

4)
matt: 1h
pom: 40' + gym + allunghi

5)
15' + 1h collinare

6)
matt: 10-12km a 3'15-3'20
pom: resistenza lattacida a settimane alterne
 - 15-20x400 (64-65) rec.200
 - 15-20x300 (45-46) rec.100
 - 15-20x200 (28-29) rec.200
 - 3000 (8'15) r.8' + 800 (1'58) r.8' + 4x400 (58) r.2'
 - 2000 (5'25) r.8' + 600 (1'26) r.8' + 5x300 (42) r.1'30

7)
1h30'

23 commenti:

  1. Pensa che qualcuno utilizza impropriamente le parole "sintesi" e programmazione verticale....ma ha ancora senso mettere nella stessa giornata il medio la mattina e il lavoro il pomeriggio? Non sarebbe meglio mettere il medio qualche seduta più in la? Il periodo speciale dove si localizzava nella programmazione? Hai questi dati?

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    1. certo.
      periodo l'ho scritto: aprile-maggio.
      per alcuni ha molto senso fare medio e ripetute lo stesso giorno, lo usa canova con molti africani (ma ogni tanto, non sempre).
      calcola che per gente abituata a fare 20km a 3'05, farne 6 è una sorta di pre-riscaldamento... e comunque parliamo di gente che da anni si allena 12-13 volte a settimana.
      comunque nel periodo precedente (e in quello di luglio pre-campionati) il medio si faceva in giornata a lui dedicata (ma di 20km...).

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    2. L'uso del collinare, è ancora attuale?

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    3. qualcuno lo usa, altri no. a me non piace, a meno che non si debbano preparare gare collinari. se no la forza la curo con altri mezzi.

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  2. brrr.. da paura, ma...
    L'uscita 3 voglio farla anche iooooooooo!! :D

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    1. dai che sono più carine le ultime 2 dell'uscita 6!

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    2. Io se lasciassi lavoro e famiglia e mi dedicassi anema e core alla corsa, forse arriverei a fare l'uscita 5!.. oh comunque lambruschini con mutanda ascellare alla fantozzi, nella foto, non si commenta :)

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    3. ce ne fregavamo della moda ai tempi!
      lasciamo stare poi il fisicaccio di rondelli... :)

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  3. Lambruschini, Panetta, Cova, Antibo... gruppetto niente male... certo che stabilire se erano forti perche` si allenavano bene oppure se gli allenamenti sembrano giusti perche` loro erano comunque dei fenomeni e` difficile...

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    1. entrambe le cose e affare fatto :)
      ma guardando le liste italiane alltime allievi vedo molti contemporanei ai primi posti, che poi spariscono nelle liste senior... ne deduco che talenti continuiamo a sfornarne ma che poi si sbaglia nell'allenamento (fenomeno lampante soprattutto dai 400 ai 1500 per la verità).

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    2. forse che iniziamo troppo presto a massimizzare le preparazioni? se prendo ad esempio i miei coetanei (1974/1975) con cui ho fatto le giovanili posso dire che erano un gruppo tosto e fino a juniores sono stati veramente promesse, poi sono spariti con le eccezioni di Longo 800, ed un po' Di Pardo, Maffei sulle siepi e, piu' tardi Di Cecco e Pertile sulla maratona (vado a memoria, nn vorrei scordare nessuno)... secondo me il miraggio del gruppo sportivo miliare fa (ceva) anticipare i tempi per entrarci ed avere la sicurezza di potersi allenare con stipendio e facilitazioni varie. poi pero' si trasforma(va) in un boomerang perché inconsciamwente ti toglie motivazioni per il miglioramento e per farti il mazzo e competere ad altissimi livelli. certo che rispetto agli anni 80 la concorrenza sulle distanze lunghe è esplosa e toglie un po di stimoli. allenarsi per una medaglia ai mondiali come panetta,cova, mei , antibo era una cosa, allenarsi per arrivare in finale dei 10.000 perchè ha cmq davanti 15/20 africani da' motivazioni diverse.
      adesso con i loro tempi cova & co. arriverebbero in finale... forse l'unico con speranze di medaglia sarebbe il piu' "scarso" e "meno elegante" del gruppetto (Lambruschini), che nelle siepi con il suo 8.07 darebbe filo da torcere ad i keniani...Lorenzo

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    3. sicuramente oggi si massimizza troppo presto. ma credo che la causa non sia solo il sogno del gruppo sportivo militare:
      - società e allenatori devono emergere al volo e usano i ragazzi come carne da cannone
      - le preparazioni oggi sono diverse, molto più improntate all'intensità e meno ai volumi. quando poi a una certa età i volumi devi aumentarli per forza vai in stallo
      - oggi nella preparazione c'è meno razionalità e più voglia di seguire mode e santoni di turno.

      la questione della competitività internazionale non la vedo come un disincentivo, perchè anche se sei a livello nazionale, e fai anche gare su strada, tra cachet-invito e premi gara fatturi molto ma molto bene. che te fa schifo triplicare lo stipendio anche se non vai in finale alle olimpiadi?

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  4. Dati molto interessanti
    La seduta del 6 giorno e roba da paura
    Gli special blocks invece non li vedo molto duri (parliamo sempre di gente che in gara fa 10km a 2'45)
    Ma cè qualcuno che ancora oggi ha un programma simile a questo oppure e cambiato tutto?

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    1. oggi in media fanno volumi più bassi, in italia; all'estero invece seguono spesso schemi simili a questo.

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  6. Probably as it happens elsewhere now days , the level of competition and training partners was such that certain performance thresholds were less impressive . Corsaro from what I read on LR Canova uses the special blocks closer to competition with more easy recovery days before and after . Do You know differently ? But maybe the intensities are little higher as such twice per week be bit much . Maybe I misunderstood as his English does not reason well with mine sometimes.lol .

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    1. it's all right how you wrote: special block 2-3 weeks before the competition and higher intensity (2'55-3'/km in the morning).

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  7. Thank you . was the picture above from a training stage? Two of them show the arm action you mentioned somewhere else . closer angle higher up . something I never noticed before

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    1. yes, a training session 30y ago.
      from left to right: panetta, lambruschini, cova, antibo.

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  8. As a MAXIMALIST coach what I REALLY like of the above is the "hard+easy+easy" approach.
    Work hard one day, take it easy the day after, and maybe the day after that, too
    It looks like it works. It worked for you guys in the 80s, now it works for the African runners.

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  9. Quali effetti fisiologici si hanno correndo medio e ripetute nello stesso giorno?Medio al mattino e ripetute al pomeriggio hanno lo stesso effetto di ripetute al mattino e medio al pomeriggio?

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    1. Dimenticavo : accorpare due sedute impegnative nello stesso giorno può essere visto come un tentativo estremo di provare a migliorare per atleti(corpi) che altrimenti non reagirebbero neppure a mazzate agli stimoli tanto che sono allenati? :-)

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    2. non è la stessa cosa. la prima seduta vale come "iper-riscaldamento" e come mantenimento di qualcosa che prima si faceva a volumi maggiori. la seconda è il lavoro importante e va tirata.
      se fai il contrario dovresti evitare di tirare le ripetute mattutine, ma allora perdi un lavoro specifico fondamentale.
      insomma, il lavoro mattutino deve essere in buffer (di volume, di intensità o di entrambe) e può essere in buffer perchè non è importante.
      il lavoro serale va tirato perchè è importante.
      se invece tiri di mattina non so se la sera poi riesci a fare il medio...

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