A un atleta che vuole preparare i 10k ho fatto fare un medio di 10km... "è troppo corto!". Lo so! Ma (sapete bene che) l'atleta in questione nell'ultima stagione ha preparato 400-800-1500, anzi da maggio in poi solo 400-800, anzi ad agosto perfino 100-200; era da aprile che non faceva un medio (variato tra l'altro, che è diverso da un medio classico a passo costante) o un lungo maggiore di 14km, ad agosto non ha superato i 50' di corsa. Ora da 3 settimane è tornato ad allenare i 10k, a fatica ha fatto 3 lunghi di 14-16-18km, vogliamo aspettare un po' prima di allungare i medi o no???
Quanto devono essere lunghi i medi e che funzione hanno? A me piace concentrarmi sulle funzioni in relazione alla gara e non sulle funzioni fisiologiche, che sono conseguenze (poi spiego sotto gli equivoci in cui si può incorrere basandosi solo sulla fisiologia***).
Per me il medio (nel mezzofondo prolungato) è una seduta SPECIALE che ha la stessa funzione della "special endurance 2" (o "overdistance") dello sprinter: fare qualcosa più lungo della gara a una velocità un po' più bassa. Corollario: serve a "linkare" e sostenere le qualità sviluppate nelle sedute SPECIFICHE, nelle ripetute a ritmo-gara; è come se comunicassimo al corpo: "vagliò, in gara non ci sono recuperi, devi correre di continuo".
A tal proposito è interessante notare un fatto. Prendiamo l'esempio di Cova, faceva medi di 50-60' nel periodo di massima forma a un passo di 3'10 su sterrato collinare, diciamo che valevano 3'00-3'05. Ora osserviamo le seguenti sedute SPECIFICHE:
5x2000 in 5'30 (2'45)r.800 in 3'12 --- 13.2km in 40'18 (3'03)
8x800 in 2'07 (2'39)r.400 in 1'36 --- 9.2km in 28'08 (3'03)
25x400 in 62.5 (2'36)r.200 in 48 --- 15km in 46' (3'03)
Distanza e durata erano inferiori a quelle del medio (questo non è obbligatorio, ad esempio i salazariani fanno medi più brevi di quelli Cova) ma la cosa curiosa è che il passo medio risultante, recuperi inclusi, era esattamente quello del medio!
***: Equivoci fisiologici. Mettiamo una seduta tipicamente utile alla soglia anaerobica, 4x2000. Mettiamo di allenare un 800ista. La soglia anaerobica è importante per un 800ista? Sì. Se ne deduce che un 800ista debba fare 4x2000? E' una seduta che per essere sostenuta bene necessita di medi di 14km e lunghi di 20km. Se ne deduce che un 800ista debba fare anche questo, ovvero che si debba allenare come un 5000-10000ista? Sono strategie (e modi di ragionare) nel migliore dei casi superflue, nel peggiore dei casi deleterie, derivanti dalla focalizzazione sulla funzione fisiologica a prescindere dai bisogni peculiari della gara da preparare.
Quanto devono essere lunghi i medi e che funzione hanno? A me piace concentrarmi sulle funzioni in relazione alla gara e non sulle funzioni fisiologiche, che sono conseguenze (poi spiego sotto gli equivoci in cui si può incorrere basandosi solo sulla fisiologia***).
Per me il medio (nel mezzofondo prolungato) è una seduta SPECIALE che ha la stessa funzione della "special endurance 2" (o "overdistance") dello sprinter: fare qualcosa più lungo della gara a una velocità un po' più bassa. Corollario: serve a "linkare" e sostenere le qualità sviluppate nelle sedute SPECIFICHE, nelle ripetute a ritmo-gara; è come se comunicassimo al corpo: "vagliò, in gara non ci sono recuperi, devi correre di continuo".
A tal proposito è interessante notare un fatto. Prendiamo l'esempio di Cova, faceva medi di 50-60' nel periodo di massima forma a un passo di 3'10 su sterrato collinare, diciamo che valevano 3'00-3'05. Ora osserviamo le seguenti sedute SPECIFICHE:
5x2000 in 5'30 (2'45)r.800 in 3'12 --- 13.2km in 40'18 (3'03)
8x800 in 2'07 (2'39)r.400 in 1'36 --- 9.2km in 28'08 (3'03)
25x400 in 62.5 (2'36)r.200 in 48 --- 15km in 46' (3'03)
Distanza e durata erano inferiori a quelle del medio (questo non è obbligatorio, ad esempio i salazariani fanno medi più brevi di quelli Cova) ma la cosa curiosa è che il passo medio risultante, recuperi inclusi, era esattamente quello del medio!
***: Equivoci fisiologici. Mettiamo una seduta tipicamente utile alla soglia anaerobica, 4x2000. Mettiamo di allenare un 800ista. La soglia anaerobica è importante per un 800ista? Sì. Se ne deduce che un 800ista debba fare 4x2000? E' una seduta che per essere sostenuta bene necessita di medi di 14km e lunghi di 20km. Se ne deduce che un 800ista debba fare anche questo, ovvero che si debba allenare come un 5000-10000ista? Sono strategie (e modi di ragionare) nel migliore dei casi superflue, nel peggiore dei casi deleterie, derivanti dalla focalizzazione sulla funzione fisiologica a prescindere dai bisogni peculiari della gara da preparare.
Articolone coi fiocchi questo! :O
RispondiEliminaAggiungo a corollario che la soglia anaerobica per un 800ista può essere allenata in mille altri modi. Non è necessario, e non servirebbe a nulla, replicare le stesse sedute (4x2000 -14-16km medio) di chi prepara i 10mila. Astrattamente la fisiologia dove incidono è la stessa, ma la distanza obiettivo rende tutto diverso. Gli 800 sono una gara breve e ad altissima intensità.
ma no, è un articoletto... piccole pilloline, niente chemioterapia, ahah!
EliminaStimolante come post, effettivamente come dicevi anche nei precedenti è un campo di battaglia. Ci sono alcuni dubbi interpretativi però.
RispondiEliminaParlando di seduta speciale, mi viene bene parlare di medio e comunque nei tempi nostri, farlo variato secondo me è la giusta adeguatezza al passo dei tempi. Come progressione nella seduta speciale si può partire da un progressivo a tempo, km ecc e finire con un medio variato da 12km per chi lavora per una 10.
La seduta specifica che trascrivi relativa a Cova, potrebbe essere intesa come potenza aerobica estensiva? Se si, ha poco a che vedere con il medio, anche se i valori finali scartano il tot. Che ti riconducono a pensare che lo fosse.
Onestamente credo che l’allenamento debba creare i presupposti per raggiungere l’obiettivo prefissato, filosoficamente, ma praticamente se voglio corre 10km a 4’ posso fare 10x1000 progredendo da rec. di 3-4’ fino ad arrivare a rec. esigui di 45”, creando il presupposto di. In altre circostanze posso fare corse medie e rastremare fino a raggiungere lo stesso obiettivo. Diverso è se poi cerco lo spunto, cerco la progressione ecc, lì c’è bisogno di allenare anche altro.
Sulla soglia anaerobica per un 800ista, sei sicuro sia così importante? A memoria ci sono 800isti che sono molto fiacchi su una 10km, però ti impallinano 1.43 o terra terra esempio da 1.50 con 10km a 35-36.
Fisiologicamente non c’è scritto da quanto deve essere questo medio, ma il suo impiego per creare i presupposti anche metabolici di terminare una gara da 10km sono indiscussi. Poi quando e come inserirlo, beh! Si apre un mondo.
quello sulla soglia era un discorso ipotetico di qualcuno che fa fare quelle sedute. comunque, almeno per gli 800isti-non-400isti, la soglia ha "una certa importanza"... che è diverso da "così importante"
EliminaAlcuni sostengono che una vera e propria soglia anaerobica non esista, quindi forse ci sono varie soglie, un fuori giri di un 800ista è ben di più che per un 10.000 (che ho pure dei dubbi che un tapascione da 40' minuti vada in anaerobico).
RispondiEliminaZedemel
pure per me è un concetto fumoso se pretendiamo precisione
EliminaQuindi, da quanti km deve essere il medio? Perché anche da 10km ha un suo valore e supporta la prestazione
RispondiEliminabasta dare delle definizioni, alla fine sul campo ognuno fa la sua, basta che funzioni!
RispondiEliminaAffermare che esistano varie soglie.. ma anche no!
Capisco che esistano l'aerobica e l'anaerobica ma finisce là!
Il fuorisoglia di un 800ista rispetto a quella di 10ker è figlia delle attitudini e dell'allenamento per la propria gara!
ma una cosa è andare una botta di cifra sopra soglia (per 105" nel caso di uomini forti) un'altra cosa è andare appena sopra soglia per chi corre 27min nei 10k...
un 800ista si accontenta di 6-8km fatti bene ma non un 10ker!
Esistono varie soglie perché esistono varie velocità sostenibili per un dato tempo. Una volta dicevano che la soglia anaerobica era quella velocità sostenibile per un'ora di sforzo, poi però dicevano che per una persona sub elite possa essere 40 minuti..... ah beh allora non c'è un criterio unico, preferisco pensare che esista una curva delle velocità sostenibili in base alla durata dello sforzo.
EliminaAnche perché vedere uno che fa 2h01'40" in maratona.... non sarà in soglia ma non è nemmeno un classico medio. :-)))
Zedemel
quella è un'unica soglia.. non perché io la mantengo per 10min e un fuoriclasse per 1h!
Eliminail punto è darsi una definizione MA SOPRATTUTTO TROVARNE UN'APPLICAZIONE UTILE!
viene per esempio definita in base al rateo (differenziale) di crescita ogni 10min (e quindi gli sforzi sui 10km per i campioni non possono rientrarvi).
i ciclisti che ormai da 20 anni monitorano ogni pedalata basano quasi tutto il lavoro sulla CP40 (potenza espressa in sforzi da 40min) e ovviamente la confrontano con la soglia anaerobica (classici test incrementali)
ciao Califfo,
RispondiEliminaquindi per 800 / 1500 quanti km di medio consigli ? ;-)
pimpe, io pongo dubbi, non soluzioni :))
Eliminamolti che fanno solo 800/1500 il medio potrebbero pure evitarlo