mercoledì 18 aprile 2018

Allenamento 10000m: un taper nobbuono


   Su un forum leggo di una master F45 e di un suo progetto andato male; per carità, non vorrei mortificare il suo allenatore (che è un amico) che si domanda il perchè della debacle, ma analizzando il percorso magari si può dedurre qualcosa che può essere utile a tutti i lettori.

   Nelle 9 settimane analizzate l'atleta effettua solo 3 giornate di riposo, quindi si allena quasi tutti i giorni. L'obiettivo clou è il 10000 in pista a metà aprile in cui si punta a 40'. Vince i regionali di cross, poi a febbraio in 3 settimane fa una gara di 10km a 4'06 con salitelle, quindi 17a di categoria agli italiani di cross, lavori (gare incluse): 2 - 3 - 2.

   Da inizio marzo, ultime 6 settimane:
- 2 lavori
- 2 lavori
- 3 lavori (inclusa gara 10km a 4'10 con salite dure)
- 4 lavori (l'ultimo: 4x2000 a 4'05)
- 3 lavori

- 1 lavoro (sfinita) + 10000 PISTA 42' alto (cotta dall'inizio)

   Non è importante sapere i singoli lavori, che possono anche andare bene.

   Sub 41' si poteva fare ma lo scarico drastico dell'ultima settimana non è bastato, dov'è l'errore? Aver fatto una cosa cui non era abituata, ovvero un periodo di INTENSITA'-VOLUME proprio quando il volume dell'intensità (e il numero di sedute intense) avrebbe dovuto essere tagliato, dalla quart'ultima alla penultima settimana. Solo rendendo più rarefatte le sedute intense si possono raggiungere i picchi massimi di intensità nelle singole sedute senza rischiare sovrallenamento, se da un lato vuoi ottenere da un altro devi cedere.

   Ecco un'idea a grandi linee di come potrebbe essere una programmazione di 9 settimane per una gara importante:

1) 2 settimane di volume generale (2 lavori) + 1 settimana di scarico
2) 2 settimane di volume-intensità con taglio del volume generale (3 lavori) + 1 settimana di scarico
3) 2 settimane di picco-intensità tagliando anche il volume dell'intensità (2 lavori) + 1 settimana di scarico drastico generalizzato pre-gara

   In questo caso nelle ultime 4 settimane non si superano mai i 2 lavori e si effettuano 4 lavori in meno rispetto al piano seguito dalla master.



14 commenti:

  1. Non è che c'è altro? OK qualche lavoro in eccesso (non so quanto a 45 anni si riescano a fare 3 lavori pieni a settimana), ma se fa 4'06" con salitelle un sub 40' è nelle gambe, è possibile fare 4'15-4'18" solo per eccessivo carico? Mi sembra tanto, è praticamente la differenza tra gareggiare e un medio.
    Zedemel

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    1. magari ha iniziato la gara al ritmo sognato e poi è scoppiata... ma lo stesso allenatore non si capacitava.
      propendo per la mia ipotesi.

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    2. sono democristianamente d'accordo con entrambe le vostre opinioni. Il carico è veramente tanta roba (con quei tempi sono convinto che tra un mese se non si imballa di nuovo, farà ampiamente il suo obiettivo).
      Sono però convinto anche che la gestione di gara sia stata un '0 scellerata all'inizio, perché anche se era totalmente cotta, sotto i 41' credo la avrebbe portata a casa facilmente.

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    3. Bisognerebbe capire gli intermedi. se è partita a 3'45"/km è normale scoppiare (anche se non è detto che il calo sia sempre così drastico). Se è partita a 4'/km per fare l'obiettivo, e poi fai 4'15", mi aspetto che già dal 3-4km abbia cominciato a calare, con le gambe che non spingevano.
      Zedemel

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    4. è atleta esperta e non credo sia partita a 3'45. da quanto so era cotta dal primo km.

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  2. Quindi l'errore è stato l'aumento dei lavori e 4 nella terzultima settimana? Se così basta sistemare qualcosa nella programmazione. Il sub 41' ce l'ha comunque nelle gambe stando al 4x2000.

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  3. 4 lavori in una settimana, e 7 in due, vuol dire che fai intensita' in media un giorno si' e uno no per quindici giorni. A me questo sembra un po' criminale, a prescindere dal taper o meno.

    Mi incuriosiva la reazione dell'allenatore - pensi che davvero non gli sia passato per la mente che magari il taper l'ha programmato a fallo di segugio?

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  4. Il numero di lavori per settimana considerate le premesse non mi sembrano esagerati, ovviamente non entrando nel merito delle sedute singole ma, avrei evitato:
    - nella terz’ultima settimana il numero massimo di lavori in 4
    - nella terz’ultima settimana se fai 4x2000 in 4’05 non puoi pensare di correre sotto o nell’intorno di 4’ in gara
    - nella quart’ultima settimana ha fatto una gara, per cui come minimo nella terz’ultima settimana fai al massimo 2 lavori e sicuramente non un lavoro di sintesi o di picco intensità.

    Io avrei fatto:
    - settimana con gara 10km 4’06
    - 1 mezzo lavoro in settimana e un lavoro a fine settimana
    - a 10gg avrei messo un 3x3000 con ritmi 4.10-4.05-4’
    - se i 3000 sono in linea, nella settimana pregara 1 riposo,2 mezzi lavori e corse di compensazione.

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    1. premesso che mai arriverei a 4 lavori per chi non fa bigiornaliero (e anche in questo caso solo in special blocks), la questione è che se devi aumentare il numero di lavori fallo 2 mesi prima e non 3 settimane prima della gara.

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  5. Corsaro preparati che a novembre proviamo a mettere un 2 al posto del 3.

    Unico tentativo non ripetibile. Poi ti scrivo.

    Francesco.

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