martedì 16 gennaio 2018

Sondre Moen training


   Nuovo episodio della serie "ma ndo vai se il volume non ce l'hai", dedicata alla maggioranza di atleti/e italiani/e di endurance...
   Se ci fosse ancora qualcuno che non lo conoscesse, il 27enne norvegese è il nuovo detentore della migliore prestazione europea in maratona, 2h05'48 a Fukuoka il 3 dicembre. Il suo allenatore, il solito Renato Canova, gentilmente su Letsrun ci concede il dettaglio della preparazione delle ultime sei settimane, a partire dal bel 59'48 ottenuto nella mezzamaratona di Valencia il 22 ottobre.
   In neretto i "lavori" importanti, il resto è quasi tutto corsa lenta. Ecco, su questo vorrei fare un appunto (comunicativo, non tecnico) a Zio Renato perchè nelle interviste spesso parla in un modo che può essere frainteso in un'Italia dove domina il Partito Intensista. Spesso dice che la corsa lenta alias a bassa intensità è inutile se non nei primi anni di formazione... ebbene Sondre (come tutti gli altri campioni da lui allenati) fa la maggior parte del chilometraggio tra 3'40 e 4'00 al km, siamo 50-70"/km più lenti del ritmo mezza... insomma è CORSA LENTA DOCG. Non bistrattiamo la tipologia di allenamento sulla quale passiamo la maggioranza del tempo: nel fondo il volume in sè è una delle componenti più importanti e imprescindibili della prestazione. Ed è impossibile fare buoni volumi senza farli lenti per la maggior parte.

http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=8576188

1st week (23 - 29 October) 210km:

Monday, 23 :
56’ at 3’50” > 3’40” (15 km) + Travel (Valencia – Madrid by car + flight Madrid – Dubai)

Tuesday, 24 :
Flight Dubai – Nairobi – Eldoret) + 37’45” at 3’50” > 3’40” (10 km)

Wednesday, 25 :
a) 1h14’ at 3’45” > 3’40” (20 km) in Iten
b) 1h04’30” at 3’50” > 3’45” (17 km)

Thursday, 26 :
a) 1h29’ at 3’45” > 3’40” (24 km)
b) 47’45” at 4’05” > 3’55” (12 km) + 12x80m sprint uphill

Friday, 27 :
a) 18’30 warm-up (4.7 km) + 1h10’ Fartlek (5 times 3’fast / 1’moderate + 5x2’/1’ + 10x1’/1’ + 15x30”/30”) (21.3 km)
b) 58’ at 3’55” > 3’50” (15 km)

Saturday, 28 :
a) 59’15” at 3’50” > 3’40” (16 km)
b) 48’45” at 3’50” > 3’40” (13 km)

Sunday, 29 :
2h24’18 at 3’31” (Moiben Road) (41 km) (35’08 + 35’22 + 35’16 + 35’14 + 3’18)

2nd week (30 Oct - 5 Nov) 226km:

Monday, 30.10 :
a) 56’45” at 3’50” > 3’40” (15 km)
b) 57’45” at 3’55” > 3’45” (15 km)

Tuesday, 31.10 :
19’15 warm-up (5 km) + 30 km in 1h37’23 (3’14”8) with 10 times 2km recovery 1km in : 6’22/3’22 – 6’16/3’25 – 6’14/3’20 – 6’15/3’29 – 6’16/3’32 – 6’16/3’30 – 6’19/3’29 – 6’28/3’36 – 6’24/3’25 – 6’16/3’09 (average 20 km fast: 3’06”3 - average 10 km recovery: 3’25”7)

Wednesday, 1.11 :
a) 1h15’ at 3’50” > 3’40” (20 km)
b) 1h06’ at 4’ > 3’45” (17 km)

Thursday, 2.11 :
a) 59’45” at 4’ > 3’50” (16 km)
b) 48’ at 4’ (12 km) + 12x80m sprint uphill

Friday, 3.11 :
a) 1h at 4’ > 3’50” (16 km)
b) 58’45” at 4’ > 3’50” (15 km) + 4x100m fast

Saturday, 4.11 :
a) 17’ warm-up (4.5 km) + 1h with short variations of speed (30”/1’) every 3’ (17.6 km)
b) 58’15” easy (15 km)

Sunday, 5.11 :
a) 49’15” at 3’50” > 3’45” (13 km) + 4x100m fast
b) 49’30” at 3’50” > 3’45” (13 km)

3rd week (6 – 12 November) 222km:

Monday, 6 :
a) 1h03’ at 3’45” > 3’40” (17 km) + 12x80m sprint uphill
b) 49’45” at 3’55” > 3’45” (13 km)

Tuesday, 7 :
a) 58’ at 3’50” > 3’45” (16 km)
b) 39’10” easy (10 km)

Wednesday, 8 :
a) 15’ warm-up (3.5 km) + 33 km in 1h46’25 (3’13”4) (16’03” – 31’56” – 47’53” – 1:03’48” – 1:19’57” – 1:36’06” + 10’19”)
Note : Training planned on 40 km, but at 31 km Sondre felt some problem in one heel and I decided to stop at 33 km
b) 31’ easy (8 km)

Thursday, 9 :
a) 1h01’ easy (15 km)
b) 46’30” at 3’55” > 3’50” (12 km)

Friday, 10 :
a) 58’45” at 3’55” > 3’45” (16 km) + Gym
b) 46’ at 3’55” > 3’50” (12 km) + 5x100m fast

Saturday, 11 :
a) 18’15 warm-up (5 km) + Track: 2x3000m (recovery 3’) + 3x2000m (rec. 3’) + 5x1000m (rec. 2’) + 6x500m (rec. 1’30”) in:
9’00”8 / 8’55”2 – 5’54”8 / 5’55”2 / 5’53”7 – 2’57”4 / 2’57”1 / 2’57”3 / 2’56”9 / 2’59”2 – 1’27”6 / 1’27”3 / 1’28”7 / 1’27”3 / 1’27”8 / 1’25”6
b) 38’ at 3’50” > 3’45” (10 km)

Sunday, 12 :
a) 1h09’40” with short variations of speed at 3’35” > 3’25” (20 km)
b) 35’ easy (10 km)

4th week (13 – 19 November) 211km:

Monday, 13 :
a) 1h04’15” at 3’40” > 3’30” (18 km)
b) 38’40” at 3’55” > 3’45” (10 km)

Tuesday, 14 :
a) 1h14’27” at 3’40” > 3’25” progressive (21.1km) + 6x100m fast
b) 38’10” at 3’55” > 3’45” (10 km)

Wednesday, 15 :
a) 14’15 warm-up (4 km) + 27km in 1h24’43” (average 3’08”3) with 7x3 km recovery 1km in: 9’03/3’27 – 9’03/3’25 – 9’05/3’21 – 9’14/3’25 – 9’24/3’26 – 9’06/3’20” – 9’18
(average 21 km fast : 3’03”7 - average 6 km recovery : 3’24”)
b) 38’30” at 3’55” > 3’45” (10 km)

Thursday, 16 :
a) 1h07’30” at 3’50” > 3’40” (18 km)
b) 41’10” at 3’50” > 3’40” (11 km)

Friday, 17 :
a) 58’20” at 3’40” > 3’35” (16 km)
b) 45’30” at 3’50” > 3’45” (12 km)

Saturday, 18 :
a) 58’ at 3’40” > 3’35” (16 km)
b) 45’30” at 3’50” > 3’45” (12 km)

Sunday, 19 :
1h44’20” at 3’45” > 3’40” (28 km)

5th week (20 – 26 November) 172km:

Monday, 20 :
a) 20’ warm-up (5 km) + 24 km alternating speed in 1h15’03 (average 3’09”5):
2’56/3’14 – 3’03/ 3’20 – 2’56/3’20 – 2’57/3’26” – 2’59/3’22 – 3’03/3’20 – 2’59/3’24 – 3’00/3’14 – 3’07/3’31 – 2’56/3’23 – 2’52/3’20 – 2’56/3’10
(Total time 12 km fast : 35’44”, average 2’58”3) - (Total time 12 km slow : 40’04”, average 3’20”3)
b) 38’ easy (10 km)

Tuesday, 21 :
a) 1h07’50” at 3’50” > 3’40” (18 km)
b) Rest (Sauna)

Wednesday, 22 :
a) 1h06’30” at 3’45” > 3’35” (18 km)
b) 38’30” at 3’55” > 3’50” (10 km)

Thursday, 23 :
a) 46’30” at 3’55” > 3’50” (12 km)
b) 59’45” at 3’45” (16 km) + 4x100m fast

Friday, 24 :
a) 18’ warm-up (5 km) + Track (Tambach, 1930m altitude, very muddy for the rain of the night):
10 x 600m (rec. 1’45” < 1’55”) in: 1’45”1 – 1’39”2 – 1’39”5 – 1’39”2 – 1’39”5 – 1’39”6 – 1’41”5 – 1’38”0 – 1’40”1 – 1’37”0 - Rest 7’ -
10 x 400m (rec. 50” < 55”) in: 64”6 – 63”2 – 63”6 – 63”8 – 63”6 – 64”1 – 62”9 – 64”0 – 63”8 – 62”1
b) Rest

Saturday, 25 :
a) 1h07’ at 3’45” > 3’40” with short variations of speed (18 km)
b) Rest

Sunday, 26 :
a) 1h at 3’50” > 3’40” (16 km)
b) 38’ at 3’50” > 3’45” (10 km)

6th week (27 November – 3 December) 131km:

Monday, 27 :
a) 1h at 3’50” > 3’40” (16 km)
b) Rest (Flight Nairobi – Abu Dhabi)

Tuesday, 28 :
a) Rest (Flight Abu Dhabi – Seoul – Fukuoka)
b) 1h at 3’50” > 3’40” (16 km) + 4 x 100m fast

Wednesday, 29 :
a) 37’30” at 3’50” > 3’40” (10 km) + 4x100m fast
b) 44’30” at 3’45” > 3’40” (12 km) + 5 km on the road in 14’52” (Marathon Pace)

Thursday, 30 :
a) 28’55” at 3’40” > 3’35” (8 km) + 4x100m fast
b) Rest

Friday, 1 :
a) 27’50” at 3’30” > 3’25” (8 km) + 4x100m fast
b) Rest

Saturday, 2 :
a) 28’ at 3’35” > 3’25” (8 km) + 4 x 100m fast
b) Rest

SUNDAY, 3 :
FUKUOKA MARATHON : 1st in 2:05:48 (European Record)
[14:59 – 30:01 (15:02) – 44:59 (14:58) – 1:00:02 (15:03) – 1:03:19 – 1:15:02 (15:00) – 1:30:08 (15:06) – 1:44:44 (14:36) – 1:59:23 (14:39) – 2:05:48 (6:25)]



31 commenti:

  1. Interessante anche l'ultima settimana di tapering, dimezzati i km e sprint/allunghi tutti i giorni (tener "sveglia" la gamba?)
    Zedemel

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    1. Già, forse anche per evitare quella sensazione di "gambe gonfie" degli ultimi giorni quando hai reintegrato tutti i glucidi

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  2. Dedicato a chi corre sempre a fullgas anche i lenti!

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  3. Scusate la domanda :-) ma > in ogni corsa lenta che significa? sono sempre progressivi?

    Seconda domanda :-)) ma per un amatore è meglio basare le corse su tempo percorso o km percorsi?

    Marco L.

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    1. 1) sì, leggera progressione
      2) le sedute che contano meglio basarle sui km: le gare sono a km e non a tempo (in genere)

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    2. 1)quindi parte subito a "ritmo" e finisce leggermente più forte, un pò diverso dalla gente che trova a Iten? (partano pianissimo).
      2)sulla qualità okay, ma sui lenti il tempo ti permette di gestire meglio i giorni stanchi,o no?
      Marco L.

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    3. 1) spesso parte a 4-3'55, quindi a ritmo "rigenerante" a detta di canova
      2) può essere, almeno psicologicamente

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    4. lento si, rigenerante non direi...anche perchè proprio Canova su let's run aveva indicato alcune zone che utilizzava (speed 1.2 ecc ), mi pare che spesso si incarta da solo (non sto criticando nessuno), ad esempio leggo...lo stretching è tempo perso per lavare, in un altro...si facciamo stretching dopo la corsa, vero che con il tempo si può cambiare visione, ma un pò di memoria.

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    5. pare, dal suo libro con gigliotti, che per atleti top parli di "rigenerazione" per ritmi più lenti di 3'40:

      http://www.forumcorsa.it/viewtopic.php?f=30&t=177&start=150

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    6. che libro sarebbe? se non sei iscritto i file sono vietati ;-)

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    7. ah già. riassumo: fa delle "zone" e dice che a partire da un passo più lento del 20% rispetto al ritmo maratona trattasi di rigenerante.

      p.s. io non condivido l'assolutizzazione nè delle zone nè di qualsiasi calcolo percentuale basato su qualsiasi parametro.

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    8. si capisce che non condividi le zone ecc.. però i non top runners non hanno la sensibilità necessaria per gestire i lenti. Se non si hanno delle indicazioni ci si allena male e lo sai...
      il rigenerante serve per rigenerare, che serve vedere il passo?4/5/6' dipende dal valore, penso che correre con il tempo sia meglio in questi casi, 40'sono per tutti uguali.
      Marco L.

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    9. Solitamente per gli atleti keniani Canova usa due velocità
      per la corsa lenta una circa 60"-80" più lenta del ritmo 10000
      chiamata Moderate e costituisce i km di base aerobica
      l' altra Easy più lenta di 80" e oltre rispetto al ritmo 10000 e costituisce i km rigeneranti.
      Da notare che queste due andature costituiscono circa l' 80% dei km totali con percentuali leggermente superiori dei km rigeneranti rispetto ai km base aerobici.
      Ma questo perchè come dice spesso Canova i suoi atletihanno già finito di costruire la casa aerobica ,sono 100% dotati geneticamente per quella particolare disciplina quindi non hanno più molto bisogno di base aerobica ma di grandi lavori di qualità che riescono a sopportare dato appunto le grandi capacità aerobiche che hanno questi atleti. Le due velocità della corsa lenta sono comunqur ottime anche per gli amatori , dove secondo
      me occorre dare più importanza alla base aerobica rispetto al rigenerante visto che normalmente un amatore per quanto evoluto non ha le capacità aerobiche di atleti di livello mondiale.

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    10. le 2 "marce" della cl di canova forse sono n'anticchia più veloci di quanto dici (tenendo conto anche dell'altura) ma come concetto ci siamo

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  4. Un taper con ultimo stimolo il mercoledì prima della gara....

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    1. Assolutamente si.
      Per l’appunto stavo facendo alcune considerazioni, tra cui, la preparazione quando è iniziata? Quando ha eseguito la settimana con maggior intensità/volume?
      Non so cosa intende a questo punto Canova quando parla di poche corse lente, forse parafrasando i keniani, voglia intendere che non fa fare le loro leggendarie corse a 5/km. Boh, comunque resta uno che ha le idee molto chiare e sarebbe bello strappargli qualcosa di più. Per esempio come gestisce la nutrizione e come attaglia l’allenamento all’atleta. Quell’allenamento fatto di mattina presto mi sa di qualcosa che a vedere sull’utilizzo degli acidi grassi, però la butto lì.

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    2. secondo me sbaglia a parlare in quel modo delle corse lente.
      circa alimentazione e gestione allenamento, gira sul web un suo "Libro" fatto da qualcuno che raccolse tutti i suoi post di anni fa su letsrun.
      ricordo, tra le altre cose, che diceva che i keniani si facevano 2 etti di zucchero a cucchiaiate al giorno...

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    3. scarica sto doc:
      Renato Canova indlæg www - Futas.Net

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    4. ottimo corsaro

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  5. quando parla di % di corsa "veloce" secondo me dà numeri non probanti e non saprei il motivo

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    1. come ho scritto sopra all'anonimo, io non condivido l'assolutizzazione nè delle zone nè di qualsiasi calcolo percentuale basato su qualsiasi parametro

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  6. a prescindere dal calcolo %, se tu fai un programma in cui l'atleta si allena 220km a settimana di cui 80-90 in maniera intensa e 130 in maniera non intensa direi che la % di lavoro intenso sta sotto il 40%.. quindi il lento ha la sua valenza!

    Un master fa il contrario perché si allena poco ovviamente

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    1. ma neanche c'arriva a 80-90 intensi.
      il lento ha MOLTA valenza perchè se lo dimezzasse (e scendesse quindi a 150km) non credo otterrebbe le stesse prestazioni.

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  7. Dai preparare una maratona è facile. Corri più che puoi e ogni tanto ci piazzi qualcosa.

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    1. ahahah! ci sarebbe da scrivere un libro rivoluzionario!

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    2. Mi piace la semplicità! :-)))
      Zedemel

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  8. di Canova ho letto molto. se nn ricordo male non dice che la corsa lenta non serve, dice che i vecchi programmi per la maratona in cui si facevano fare molti lavori lunghi di corsa lenta, con ritmi per i professionisti molto al di sotto della soglia dell'impegno, erano sbagliati.
    faceva l esempio di Panetta e del suo tentativo in maratona, in cui sottolineava che aveva sbagliato la preparazione in quanto non era abbastanza allenato nella resistenza ai ritmi gara.
    infatti se si notano i suoi programmi c sono un bel po di sedute di corsa, e sottolinea di come tra un lavoro di qualità ed un altro occorrono 2 gg di lavori molto meno intensi.
    ripeto, vado a memoria, quindi potrei aver semplificato troppo.

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    1. Come dice il Corsaro bisogna stare attenti con le parole, soprattutto in Italia :-)
      Anch'io ho letto un po' di roba su Canova, lui parla di casa aerobica che certi atleti si son costruiti in 10-12 anni di corsa in passato, poi se si vuole fare il salto di qualità non ha senso buttar su km oltre il dovuto, ma soprattutto il fulcro del cambiamento degli ultimi anni sono quei lunghi fatti quasi a ritmo gara.
      Zedemel

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  9. a proposito di maratona: in settimana mi sono preso il libro di Gigliotti, e l ho trovato interessante con alcuni aneddoti spassosi sul Bordin "privato".

    Anche le storie su Maria Guida, un'atleta che non conoscevo molto, perché avevo staccato a spina dall'atletica dopo che avevo smesso di praticarla a livello agnisitico, mi sono piaciute moto.

    da questo punto di vista, oltre a una premessa stringata sulla periodizzazione e sulla metodologia d'allenamento, c'erano le tabelle sia di Bordin che di Baldini prima delle loro vittorie olimpiche (cose già trovate su Let's Run e su vari siti web).

    la cosa interessante (almeno per me) è che sono pressoché gli stessi allenamenti che Canova propina ai suoi maratoneti ancora oggi. ci sono alcune differenze nei volumi - con una diminuzione rispetto a Gelindo, che cmq voleva fare tanti km per un discorso psicologico- mail resto è identico.

    insomma la scuola italiana di maratona, di cui Gigliotti è sicuramente uno che conta, è ancora attuale.

    Sono curioso di vedere i progressi di Giacobazzi che sta iniziando il percorso in maratona con già discreti risultati malgrado la sua giovanissima età..


    LOrenzo

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    1. 1) mi pare che ci siano differenze tra bordin e baldini. ad esempio quest'ultimo usava lunghi con inserti veloci dentro, oppure allungò i volumi di ripetute fino a 25km... cose che bordin non faceva.
      2) poi entrambi i lunghi non li facevano a una media tirata come invece i keniani di canova.
      3) altra differenza è che canova mi pare non faccia ripetute di 5-10km come gigliotti

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