ALLENAMENTO 400-800m

 Un esempio di come l´allenamento debba essere calibrato sul singolo atleta E sulla storia dell´atleta E sulle necessitá del momento di quell´atleta.

Emanuela é una 400-800ista con focus principale sui 400 ostacoli ma all´epoca (2013, quarantunenne) non disdegnava puntate su 100, 200 e 1500. Una master di livello mondiale top, in Italia ancora di valore assoluto nei 400h e 800.

Nel 2011 aveva ottenuto risultati strepitosi ma a costo di un allenamento eccessivo e un lungo  infortunio. Obiettivo era riabilitarla e ottenere ottimi risultati con un allenamento piú sostenibile. Quindi, dopo mesi di riabilitazione in palestra/piscina senza corsa e un periodo di robette, insieme al socio Valerio (esperto di forza e velocitá) partimmo a novembre con 3 mesi di preparazione generale. Obiettivo a medio termine di verifica, le indoor.

Noi siamo contrari a piani drasticamente strutturati, quelli in cui nel primi mesi usi solo i mezzi (e le velocitá) ABC e poi in periodo specifico solo quelli (e le velocitá) DEF. Usiamo una strutturazione media, in cui i mezzi DEF un minimo si mantengono pure nel periodo ABC. E procedendo "a freccia", ovvero curando inizialmente di piú i mezzi lontani dalla specificitá (senza abbandonarla totalmente) per poi convergere sempre piú.

Tre mesocicli di 4 settimane, circa uguali ma ovviamente con velocitá in crescendo, 3 settimane di carico e una di scarico. Microciclo settimanale con 6 sedute di cui 3 intense (2 nella settimana di scarico) e 3 easy. Nella settimana di scarico saltava il primo lavoro intenso (velocitá) e relativa palestra. Non dettaglio la palestra (fatta OVVIAMENTE alla FINE di una giornata intensa) comunque quasi tutti i giorni faceva anche "core".

Lavorammo su ritmi gara primaverili di 14.5 e 16.5 /100m per 400 e 800m.

Microciclo settimanale (ultimo mese):

1) LAVORO1, VELOCITÁ + palestra

 - 2x30 traino + 30/50 r.3/4 + 5x100 (13.9)r.2 + 4x30 run-a

 - 30 traino + 30/40/50 r.3/5 + 6x100 (13.5)r.2 + 5x30 run-a

 - 30 traino + 30/40/50 r.3/6 + 3x150 (21.3)r.3 + 6x30 run-a

2) easy, 12km corsa lenta

3) easy, risc + 8x300 o 4x800 (al 66%) rec 1´30

4) LAVORO2, VAM/LATTACIDO + gradoni + palestra

 - 1200 (19/24/19) + 800 (17/21/19) + 400 (15/20/19)r.5

 - 1200 (21) + 2x600 (19) + 2x300 (17)r.8/8/5

 - come la prima

 - 10x200 (16.3)r.2

5) easy, 8km corsa lenta

6) LAVORO3, SAN

 - 6km medio costante (4´10) + 8x80 salite r.1

 - 5km medio variato 1km/1km (3´55/4´15) + 6x60 salite r.1

 - come la prima

 - 5km medio variato 1km/1km (3´50/4´30) + 6x60 salite r.1

7) riposo

Nella prima e terza di lavoro2 (scrivo il passo /100m) le prove sono strutturate: veloci nei 2 quarti esterni, piú lente nei 2 quarti centrali; ció permette di toccare in un paio di tratti le velocitá specifiche ma senza esagerare.

I risultati alle indoor confermarono i nostri desideri: 2 record italiani sui 400 (59.24 e 59.06) e agli europei di S.Sebastian oro 800, argento 400, bronzo 4x200. 

In estate altra pioggia di record italiani, 2´12 negli 800 (ma da fine maggio rinunciammo a finalizzarli), nona agli assoluti sui 400h e ai mondiali master a Porto Alegre oro 800 e 400h, argento 400 e 4x400, bronzo 4x100.

Durante tutta la stagione non ebbe manco un doloretto.

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Frequenza vs ampiezza: quale degenera prima?

   Nei discorsi riguardanti la meccanica di corsa, soprattutto per atleti che si cimentano in distanze molto brevi in pista (200-800), ogni tanto ci si imbatte in soggetti che nella seconda parte di gara subiscono una drammatica degenerazione della meccanica che si manifesta in un vistoso rallentamento della frequenza (e ovviamente della velocitá).
   Ho osservato che molti pensano che questa degenerazione della frequenza sia abbastanza normale, ma cosí non é (e quindi se accade bisogna chiedersi il perché): in situazioni di fatica l´ampiezza dovrebbe degenerare molto piú della frequenza, ovvero le condizioni di fatica (acidosi e altre cosette) colpiscono prima e di piú la produzione di forza che la capacitá tecnica-neurale di muoversi rapidamente in sé.
   Sono state fatte varie rilevazioni in questo senso (ok, su atleti elite), ad esempio questa (ok, mo´ arrivano i soliti squinternati che diranno "ma questi erano dopatiiii!!!", dimenticando che la tradizionale "scuola italiana di velocitá" era tutta basata su esperienze dell´est Europa, ma non mi pare che per questo gli squinternati abbiano mai invitato a buttare nel cesso le idee vittoriane&c.):

http://speedendurance.com/2009/02/12/ground-contact-time-stride-length-and-fatigue-in-the-400m/

   Le rilevazioni sono fatte ai 150m e ai 350m del 400m, quindi in momenti molto vicini alla massima e minima velocitá:

DIMINUZIONE VELOCITÁ.
schonlebe 10.7%
koch 10.6%

DIMINUZIONE FREQUENZA.
schonlebe 2.2%
koch 1.9%

DIMINUZIONE AMPIEZZA.
schonlebe 10.7%
koch 15.0%

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Differenziale 200-400m

   Stiamo seguendo un'allieva di belle speranze, per ora 400ista e in futuro più 800ista (secondo noi... secondo lei un po' meno), di livello nazionale (quest'anno potrebbe entrare in finale ai campionati italiani).
   Esiste un rapporto tra il tempo dei 200 e quello dei 400 definibile come "t400 = 2(t200) + D", in cui D è un differenziale, o indice di resistenza. Molti, volendo semplificare, parlano di D = 4", ma le cose sono molto più complesse, è stato osservato che D varia a seconda dei seguenti parametri:

- sesso (gli uomini l'hanno inferiore alle donne)
- valore (gli atleti più forti l'hanno inferiore a quelli meno forti)
- età (gli atleti maturi e con più esperienza l'hanno inferiore a quelli giovani)

ed è appunto sulla base di questa variabilità che il mio socio-allenatore dell'allieva mi chiedeva lumi per prevedere i tempi in gara e in allenamento. E allora ho fatto una piccola statistica per i primi due parametri. In sostanza ci chiediamo: perchè il D femminile è maggiore? Dipende solo dal fatto che le donne sono meno performanti, ovvero che la loro gara dura di più? Oppure è una questione di diverse caratteristiche fisiologiche? Alcuni articoli (con qualche dato statistico) e studi letti non mi sembrano esaurienti sul "perchè":

http://speedendurance.com/2015/09/16/the-death-of-100m-200m-400m-800m-ratios/

http://speedendurance.com/2013/10/07/racing-400-meters-differences-in-elite-men-and-women/

https://link.springer.com/article/10.1007/BF00571458

   C'è anche un ampio studio statistico di Pegoraro sull'argomento ma anche lui non ci delucida sul "perchè":

http://www.fiammeoroatletica.it/wp-content/uploads/2015/11/Pegoraro_Atletica-Studi-n1-4_2014.pdf

   Allora anzitutto andiamo a vedere i primi 10 all-time mondiali maschi e femmine (i miei dati sono leggermente diversi da quelli di Pegoraro perchè in 4 anni s'è inserito qualcuno):

van niekerk 43.03 - 19.84 = 3.35
johnson 43.18 - 19.32 = 4.54
reynolds 43.29 - 20.46 = 2.37
wariner 43.45 - 20.19 = 3.07
watts 43.50 - 20.50 = 2.50
merritt 43.65 - 19.74 = 4.17
kerley 43.70 - 20.24 = 3.22
makwala 43.72 - 19.77 = 4.18
james 43.74 - 20.41 = 2.92
everett 43.81 - 20.08 = 3.65
---media 3.40

koch 47.60 - 21.71 = 4.18
kratochvilova 47.99 - 21.97 = 4.05
perec 48.25 - 21.99 = 4.27
bryzgina 48.27 - 22.44 = 3.39
kocembova 48.59 - 22.47 = 3.65
freeman 48.63 - 22.25 = 4.13
richards 48.70 - 22.09 = 4.52
brisco-hooks 48.83 - 21.81 = 5.21
cheeseborough 49.05 - 21.99 = 5.07
williams-darling 49.07 - 22.77 = 3.53
---media 4.20 (+23.5%)

   Per curiosità ho visto anche i primi all-time italiani (rispetto a Pegoraro ci sono dati nuovi e ho eliminato Fiasconaro perchè era più 800ista e perchè il suo dato sui 200 di Pegoraro era solo ipotizzato):

galvan 45.12 - 20.50 = 4.12
barberi 45.19 - 21.09 = 3.01
licciardello 45.25 - 20.95 = 3.35
zuliani 45.26 - 20.72 = 3.82
nuti 45.35 - 21.57 = 2.21
attene 45.35 - 20.57 = 4.21
vistalli 45.38 - 21.68 = 2.02
vaccari 45.47 - 21.54 = 2.39
saber 45.55 - 21.70 = 2.15
howe 45.70 - 20.28 = 5.14
---media 3.24

   Strabiliante: gli italiani hanno un D "migliore" dei top mondiali! Peccato vadano più lenti...
   Le donne quindi hanno un D sensibilmente "peggiore", ma è così perchè sono donne o perchè la loro gara dura di più (il che potrebbe far ipotizzare un maggior intervento di meccanismi energetici più lenti)?
   Allora sono andato a comparare i tempi delle all-time mondiali con quelli, simili, degli italiani maschi 2017 cat. senior dal 20° (non ho preso gli assoluti per eliminare le cat. giovanili che potrebbero falsare i dati e ho eliminato gli 800isti che fanno i 200 raramente e "tanto per"):

senior M 20°+
pagnini 47.94 - 21.85 = 4.24
gorla 48.32 - 21.51 = 5.30
angeli 48.47 - 21.26 = 5.95
david 48.59 - 22.04 = 4.51
santamaria 48.74 - 21.75 = 5.24
piredda 48.86 - 22.32 = 4.22
olivieri 48.87 - 22.64 = 3.59
bonora 48.93 - 22.21 = 4.51
franco 48.96 - 22.03 = 4.90
di giovanni 48.98 - 22.71 = 3.56
---media 4.60

   Vediamo che, a parità di tempi, le donne all-time hanno un D leggermente "migliore". Prendendo quindi le donne italiane 2017 cat. senior dalla 20a, il D "peggiora" di nuovo (anche qui ho eliminato le 800iste):

senior F 20°+
romeo 53.93 - 24.50 = 4.93
zappa 54.28 - 24.74 = 4.80
lazzara 55.64 - 24.54 = 6.56
ramini 55.73 - 24.40 = 6.93
reginato 56.15 - 25.45 = 5.25
gnoato 57.24 - 26.06 = 5.12
dallasta 57.27 - 25.34 = 6.59
pellanda 57.28 - 25.62 = 6.04
germani 57.55 - 26.05 = 5.45
ricciotti 57.70 - 25.36 = 6.98
---media 5.86 (+27.4%)

   Quindi sicuramente D risente sia del livello che del sesso, ma la differenza per sesso è "autonoma"? Insomma le donne sono meno resistenti alla velocità perchè (fisiologicamente e biomeccanicamente) donne o solo perchè la gara dura di più (come per i maschi meno performanti)?
   E se ribaltassimo tutto e considerassimo invece le donne "più veloci"?
   E se invece ci fosse anche un altro motivo, il modo diverso di allenare uomini e donne?
   A questo proposito, nella comparazione all-time tra italiani e mondiali uomini, è molto probabile che il D "migliore" degli italiani derivi dal diverso metodo d'allenamento (troppa insistenza sullo specifico e poca sulla velocità pura) come spiegai nei passati articoli sui 400m (etichetta "velocità").

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Atletica giovanile: i sopravvissuti.

   Proseguiamo un discorso accennato nell'ultimo articolo e riguardante le eccessive "attenzioni" rivolte nell'atletica italiana alle categorie giovanili.

   Ho fatto una ricerchina statistica: "incrociamo le liste all-time italiane allievi e assoluti e vediamo quanti dei primi 20 compresi nella prima sono presenti anche nella seconda, divisi per specialità". I 3000 allievi li ho cofrontati con tutte le distanze maggiori degli assoluti. Questi i risultati, divisi anche per sesso:

100f: 1 (Marchetti)
200f: 2 (Calì, Arcioni)
400f: 1 (Milani)
800f: 3 (Trabaldo, Dorio, Porcelli)
1500f: 5 (Dorio, Trabaldo, Brunet, Rea, Di Santo)
3000f: 4 (Brunet, Dorio, Guida, Balsamo)

100m: 1 (Pavoni)
200m: 3 (Howe, Galvan, Pavoni)
400m: 3 (Licciardello, Sabia, Re)
800m: 4 (Sabia, Cadoni, D'Urso, Benvenuti)
1500m: 4 (Mei, D'Urso, Patrignani, Costa)
3000m: 5 (Mei, Battocletti, Baldini, Leuprecht, Bennici)

   Direi che:

1) la maggioranza dei nomi risalgono al cenozoico superiore, quindi il fenomeno nel tempo s'è accentuato
2) gli atleti che, campioni da allievi, poi si sono confermati tali anche da adulti sono RARI (36 su 240, 15%)
3) questa rarità si accentua al diminuire della distanza (velocità 9%, mezzofondo 21%)

   Interessante il punto 3... perchè avviene questo?

- forse perchè i mezzofondisti maturano più tardi (causa naturale) e quindi da ragazzi li si spreme meno?
- forse perchè il settore velocità è quello in cui maggiormente insistiamo su metodi d'allenamento (causa artificiale) sbagliati, vetusti e inadatti a una corretta crescita dei giovani?

Quali che siano le ragioni, nella stragrande maggioranza dei casi pare che ESSERE DEI CAMPIONI DA ALLIEVI SIA UN OTTIMO PASSAPORTO PER L'INCONSISTENZA DA ADULTI..
Quindi, cari giovani Cappuccetti Rossi, non fatevi abbindolare dal Lupo Cattivo!

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Allenamento velocità "creativo": il tagadà.

   Al contrario di quanto molti pensino, sono una persona molto modesta che mette spesso in discussione le proprie produzioni mentali, sono anche disposto ad ammettere di avere nevrosi o attacchi psicotici (cosa ci sarebbe di male?).

   E così ieri sono stato assalito da un'idea ossessiva, un po' come le "voci" che certi psicotici (o creatori di religioni) odono: l'idea di un ricordo lontano e fumoso riguardante una macchina rotante, una specie di tagadà, che in fidal avevano costruito per farci correre dentro la gente.

   Data la mia proverbiale modestia ho pensato: "a Corsa', ma dai, è impossibile che siano arrivati a toccare tanto alte e impervie vette di "geniale creatività", sicuramente te lo sei sognato di notte, hai avuto un attacco psicotico influenzato dalle tue preconcette posizioni critiche nei confronti dell'establishment allenatorio italiano".

   Ma prima di prenotare una visita presso un buon psichiatra criminale ho mandato una mail ad alcuni amici allenatori... ecco la risposta:

https://it.m.wikipedia.org/wiki/Pista_centrifuga

   Beh confesso di essere rinfrancato: non sono malato mentale (... io...) e risparmierò i soldi per la psicoterapia e i farmaci. Almeno fino alla prossima allucinazione.

   Che dire? Bolt e compagnia bella non usano ste robe, sono idioti, se le usassero scenderebbero certamente sotto i 9 secondi.

   Povera Italia...

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Analisi 100m: ce ne deve frega'? Sì.

   Un articolo per velocisti... al di là di un eventuale interesse culturale generale, dovrebbe interessare a noi fondisti sul piano tecnico? Direi proprio di sì.

http://www.ilcoach.net/analisi-dei-100-metri-piani-nei-velocisti-delite/

   L'articolo contiene alcune imprecisioni, confusioni (ad esempio le definizioni delle fasi di accelerazione e di transizione) e cose che ritengo proprio errate, ad esempio questa:

"la componente estetica della parte superiore, per quanto possa risultare gratificante, introduce peso passivo in massa magra, con un rischio concreto di decremento prestazionale."

   E' una vecchia fissa della sQuola italiana, specie nel settore femminile dove vediamo quasi sempre atlete con upper body stile Auschwitz. Invece l'upper body spinge attivamente anche lui, non serve solo per l'estetica.

   Ma veniamo alla "ciccia" del discorso. L'articolo contiene alcune considerazioni biomeccaniche interessanti anche per noi runners di lunga lena, specialmente dopo che per 15 anni siamo stati appestati dalle agguerrite orde "minimaliste", anche se da qualche tempo queste sembrano aver perso la verve di un tempo. Tra i dogmi della teologia minimalista ci sono questi due:

- l'appoggio al suolo deve avvenire sotto al Centro Di Gravità, perchè se avviene davanti si decelera
- si deve appoggiare di avampiede altrimenti avviene un picco, uno "sperone" iniziale di forza verticale che è pericoloso in senso infortunistico.

1) nell'articolo, basato su rilevazioni fatte su centinaia di sprinters d'elite, leggiamo:

"Queste osservazioni spiegano la necessità, apparentemente del tutto deleteria, di un’azione frenante nella prima parte del contatto al suolo. Tale azione, infatti, assume i caratteri dell’indispensabilità in quanto se l’atleta non prendesse contatto al suolo con il piede oltre la proiezione a terra del suo centro di gravità, gli risulterebbe impossibile soddisfare l’imprescindibile richiesta di estrinsecare le quantità di forza verticale precedentemente evidenziate... presa di contatto al suolo davanti alla proiezione a terra del centro di gravità dell’atleta a causa della necessità di volturare lungo l’asse longitudinale una sostanziale quota di forza applicata"

   Primo, ci vuole un certo tempo per applicare la forza necessaria (infatti in accelerazione, quando la forza da applicare è maggiore, i tempi d'appoggio sono maggiori) tanto che il tempo d'appoggio non può scendere al di sotto di un certo limite. Secondo, in fase d'appoggio il CDG è in fase discendente, stiamo planando verso il basso e, se appoggiassimo sotto, l'abbassamento verrebbe ulteriormente alimentato e ci sfracelleremmo al suolo; invece, appoggiando davanti e frenando, per reazione il vettore del moto del CDG si voltura verso l'avanti-alto.
   E' IMPOSSIBILE correre appoggiando sotto, per tutti, inclusi gli sprinters! Del resto basta visionare le foto prese lateralmente di tutti i grandi atleti per rendersi conto di ciò.

2) La foto in testa a questo post descrive l'andamento della forza verticale in ogni appoggio nei velocisti; siccome sappiamo che i velocisti appoggiano d'avampiede, notiamo che anche questi presentano lo "sperone" iniziale... e pure bello tosto! Se ne deduce che appoggiare d'avampiede non ci salva dallo "sperone" che, secondo i minimalisti, sarebbe pregiudiziale alla salute.
   Quindi c'è una notevole pressione a inizio appoggio, poi la pressione si modera mentre il tallone cede e il centro di pressione arretra, quindi la pressione riaumenta in fase di spinta. Per svolgere tutto il processo è necessario un certo tempo.
   Tra l'altro è demagogico parlare solo delle forze verticali e omettere quelle laterali e quelle antero-posteriori (minore la prima e nulla la seconda nell'appoggio di tallone) come fanno i teologi dal minimalismo.

   Quindi, se vi viene naturale, appoggiate pure di tallone che non è per questo che vi beccherete la sifilide e la gonorrea, ahah!

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Allenamento: Salazar mi ruba le idee (ahah!)

   Scherzoooooo!!!
   La cosa forse iniziò 8 anni fa quando su certi siti analizzammo l'allenamento dei quattrocentisti di Clyde Hart. Vedemmo sedute "strane" di questo tipo (tempi per atleti da 46"):

- 2x600 in 1'30 (veloci) rec.15'
- 3x300 in 50 (lente) rec.1'
- 3x300 in 40 (veloci) rec.5'

   Mai viste cose del genere in Italia, perchè quei 300 lenti in mezzo? Ci venne in mente che in qualche modo quei 300, dopo i 600 veloci/lattacidi, invece di affaticare ancor di più, permettessero all'atleta di RIPRENDERSI e completare la seduta nuovamente con una parte veloce/lattacida e nello stesso tempo sostenere un volume totale di seduta notevole.

   Ma che vuol dire "riprendersi" in termini fisiologici? Sappiamo (lo sappiamo?) che i metaboliti scaturenti da un'attività lattacida, sia lo ione lattato che lo ione H+, nelle fasi di recupero vengono riutilizzati per ricostruire le molecole di ATP; pensammo che un'attività centrale relativamente blanda potesse accelerare questo processo "LAVANDO" via l'acidità. Chiamammo questa fase proprio "lavaggio".
   Provammo su noi stessi e sui nostri atleti 400-800isti e... accadeva proprio ciò che ci aspettavamo! Dopo il lavaggio ti ripigli alla grande e sei pronto a tirare di nuovo.
   Quindi io provai anche a trasporre il concetto nell'architettura di certe sedute per mezzofondisti prolungati... quindi 3 anni fa scoprii che Albertone faceva la stessa cosa, maledettoooo!!!
   Ricapitolando, per mezzofondisti abbiamo:

FASE 1:
- prove medio-lunghe ad alta velocità, ritmi-gara o addirittura gara (breve) + recupero lungo

FASE 2:
- prove brevi o medie (recupero stretto) o unico tratto di medio, basta che si lavori con BUFFER, ovvero con volume/intensità più bassi di quanto si potrebbe. Ad esempio Salazar ai diecimilisti ha fatto fare 5x1600 a ritmo dei 15km, mentre in una seduta classica fa fare 6x1600 a ritmo 10km. Oppure come nel post precedente, in cui fa fare un mediuccio a 3'30 di 2-3 miglia, ben più breve di quanto possano fare quelle atlete a quel passo

FASE 3:
- prove medio-brevi ad altissima velocità

   Il segreto sta nel fatto che nella fase 2 con buffer l'acidità che si ricicla è maggiore di quella prodotta, e nello stesso tempo comunque lavori, mentre con un recupero passivo dovresti poltrire un'oretta.

   Intendiamoci, niente di miracoloso, non è una struttura che deve sostituire quelle più classiche... ma è una struttura a mio avviso utile in alcuni momenti e per alcuni atleti. Salazar la usa in periodo agonistico quando deve accorpare i lavori in uno solo per permettere vari giorni di "pascolo" tra le gare. Ma io l'ho usata con profitto anche coi master per i quali può essere utile fare sedute miste visto che non fanno più di due lavori a settimana e quindi, senza sedute miste, farebbero passare troppo tempo prima di ripetere la stessa tipologia di allenamento con sedute classiche.

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Il taper visto dall'Altis

   Dicesi "taper" il percorso d'allenamento degli ultimi 10-15 giorni prima di un evento importante; è un periodo estremamente delicato, un taper sbagliato (troppo volume o troppo poco, troppa intensità o troppo poca) può compromettere mesi di allenamento. Vediamo qui alcuni taper di sprinters. Dice "ma che ce frega degli sprinters, noi semo atleti enduranti!"... beh, secondo me ce frega, tanti concetti utili ho carpito al settore velocità, non bisogna fare compartimenti stagni.

   L'Altis è il famoso centro d'alleneamento diretto da Dan Pfaff a Phoenix, Arizona; siamo ai massimi livelli mondiali, ci si allenano molte star dell'atletica internazionale tra cui il canadese De Grasse e il sudafricano Jobodwana. De Grasse c'è approdato nell'inverno scorso dopo aver siglato un contrattino con la Puma per sobri 14 milioni (facciaducazz) e, a giudicare dalle medaglie a Rio, con ottimo profitto; Jobodwana fu sorprendentemente bronzo ai mondiali di Pechino sui 200. Entrambi i ragazzi sono seguiti direttamente dal coach Stuart McMillan.

   Vediamo il taper preolimpico di agosto di De Grasse (purtroppo non abbiamo i recuperi):

3 - 4x120 progressivi in curva
4 - defaticamento e terapie
5 - 5x70 facili
6 - 2 cambi staffetta + 3x30 in curva
7 - riposo
8 - 4x120 progressivi in curva
9 - viaggio e defaticamento
10 - 3x30 in curva + 1x70 submassimale
11 - terapie
12 - defaticamento
13 - 100 batt 10.04
14 - 100 semi 9.92 PB --- 100 finale 9.91 PB bronzo
15 - defaticamento e terapie
16 - 200 batt 20.09
17 - 200 semi 19.80 PB e record nazionale
18 - 200 finale 20.02 argento
19 - 4x100 finale 37.64 bronzo e record nazionale

   De Grasse in 10 giorni fa in totale 1560m (+ 2 cambi staffetta). Sorprende la totale assenza di forza/palestra e di prove maggiori di 120m. 1560m sono pochi? Allora vediamo Jobodwana prima dei mondiali 2015:

11/8 - 2x30 curva + 2x30 + 2x45
12 - 60+90+105+150 r.6-10' + PESI (4x4 snatch 40k, 4x4 squat 90k)
13 - riposo
14 - 2x150 r.2' (15.2 16.0)
15-17 - riposo (viaggio)
18 - riscaldamento
19 - 3x50 fast
20 - 6x60 facili
21 - 75 + 150 (14.8) + PESI (4x4 snatch, 4x5 squatjump)
22 - drills e terapie
23 - riscaldamento e terapie
24 - terapie
25 - batt 20.22
26 - semi 20.01 PB
27 - finale 19.87 PB NR bronzo

   In questo caso negli ultimi 10gg abbiamo la bellezza di... 735m totali. Schema comunque molto diverso da quello di De Grasse: abbiamo dei richiami di palestra e prove molto intense. Di nuovo assenti le prove oltre i 150m, ma a ben vedere la seduta del 14, con quel recupero risicato, produce gli stessi effetti di una prova di 250m.

   E in Italia come li facciamo i taper?

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Infortuni, teorie e propaganda.

   Tempo fa feci un articolo sulla eccessiva (a mio avviso) attenzione che in Italia si riserva ai piedi, sia in generale nella cultura sia in particolare in atletica, tanto che potrei ironicamente parlare di "piedetica leggera", così come c'è la cuoretica, la minimaletica, la mangetica, la monitoretica, la derivetica, la cadenzetica, la testetica, la mitocondretica, l'acidolattetica, ecc... insomma tutte le fisse che focalizzano UN particolare e ne fanno il centro di gravità attorno al quale tutto dovrebbe ruotare:

http://ilcorsarotraining.blogspot.com.br/2015/10/tecnica-di-corsa-piedi-vs-culi.html

   L'occasione che mi diede la voglia di scriverlo furono certe mie perplessità a proposito di un convegno "piedetico" dell'autunno scorso:

http://www.ilcoach.net/convegno-tracollo-podalico-nei-paesi-occidentali/

   Tale convegno fu tenuto anche dal tale Marco La Rosa, allenatore di Giulia Riva, una velocista azzurra che nel 2015 si mise in bella mostra. Come funziona in Italia in questi casi? L'atleta in una stagione fa ottime cose, il suo allenatore viene osannato e presentato come quello che (finalmente) ha capito tutto e ha certamente dei segreti da rivelarci, si parte con interviste a tutto spiano e campagne-convegni (e soldi) in giro per il paese:

http://www.ilcoach.net/intervista-giulia-riva-e-marco-la-rosa/

   PREMESSA: non ho mai conosciuto direttamente o indirettamente l'atleta e l'allenatore di cui sopra, non ho niente contro di loro, magari sono anche dei buoni professionisti nelle loro aree... ne sto parlando solo come ESEMPIO di come funzionano le cose in Italia.

   Senonchè stamattina mi sveglio e mi sorge l'idea "ma Giulia Riva che fina ha fatto?"... vedo che è tornata alle gare solo ora, dopo un anno di assenza e con un 100m mezzo secondo peggiore dello scorso anno... oddio, mica si sarà infortunata??? Faccio una ricerchina e trovo una foto di marzo con la dicitura "Recupero post infortunio con visuo-propriocezione ad alta frequenza per la velocista della nazionale italiana Giulia Riva":

https://www.facebook.com/ldalab/posts/1119222951441754

   Ma era ovvio, se una è assente dalle gare per un anno probabilmente è perchè s'è infortunata. Per carità, un infortunio può accadere anche nelle migliori famiglie (in Italia però sono un po' troppe ste famiglie...), non è detto che sia colpa dell'allenatore, di certe teorie, di certi sistemi d'allenamento... però possiamo dire che la piedetica come minimo non ci salva dagli infortuni.

   Ma soprattutto mi chiedo: perchè quando le cose vanno bene allenatori e teorie vengono strombazzati a destra e a manca e invece quando poi le cose vanno male SILENZIO DI TOMBA? Forse sarebbe più prudente moderare gli entusiasmi quando le cose vanno momentaneamente bene, o no?

   Questa omissione di comunicazione, questo deficit di MEMORIA quando le cose vanno male sono deleteri alla cultura atletica, producono delle distorsioni nella valutazione degli assunti teorici che vengono fruiti da parte del pubblico e in particolare dei tecnici.

   Siate svegli, siate vigili, siate critici, non vi fidate... e magari aumentate il FOSFORO nella dieta, ma non quello bianco che ha dei sobri effetti collaterali:

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Vittori e il CERN di... Formia.

   In quest'intervista Carlo Vittori rimpiange gli alti livelli di scientificità raggiunti un tempo a Formia; racconta un aneddoto secondo il quale addirittura avrebbero scoperto alti valori di Creatine Kinase nel sangue degli atleti dopo certi esercizi e che ciò non era in relazione col rischio di infarto:

"Le dico solo una cosa, con la Rogacen abbiamo insegnato ai cardiologi che stavano a Formia che dall’esame ematico di un atleta che si allenava, dal quale si poteva ricavare il dato di un enzima del sangue, che la creatinfosfochinasi, CPK, oggi chiamata CK, non era indice di infarto! Proprio la Rogacen ha scoperto questa non corrispondenza tra CPK e infarto. Pensi che mi mandarono a chiamare da un Istituto che è a 200 metri dalla scuola di Formia, e il cardiologo di allora mi disse: “Professore, stia attento che questo [Mennea] ha un inizio di infarto! Questo ha 250 di CPK! ”. In realtà il CPK è un enzima muscolare, perché viene prodotto dal cuore, quindi da un muscolo cardiaco. Ma anche i muscoli del movimento hanno il CPK! Viene prodotto con un tipo di movimento, soprattutto all’inizio degli sforzi. Come quelli che provano dolore atroce quando si iniziano a fare i pesi nei primi giorni, in maniera veloce, con piegamenti limitati: si dice fuoriuscita di stress da contrazione eccentrica. E il dato che veniva rilevato, era proprio questo! Un nostra atleta, Antonio Ullo, che aveva 80 cm di circonferenza delle cosce, il secondo giorno di allenamento con un carico bassissimo di 60 kg al castello, dei piegamenti non profondi, velocissimi, lacerò le fibre ed uscì fuori il CPK. E sa quanto misurò di CPK la dottoressa Rogacen il giorno dopo? 3000!!! E sì, questo si può scrivere perché scrissi un articolo immediatamente per il Corriere dello Sport che mi pubblicò Mario Sconcerti, il direttore. Gli dicemmo “guardi che abbiamo bisogno di pubblicare una ricerca, ma per pubblicare quella vera ci impiegheremmo una settimana, e nel frattempo qualcuno potrebbe uscire, rubandoci l’esclusiva”. E così ci fu pubblicata in prima pagina raccontai questa cosa, la settimana prima che un gruppo di inglesi venne a raccontarci la medesima scoperta! Ci venne da ridere e loro si scusarono."

http://www.atleticalive.it/22070/vittori-a-qa-parte-seconda-cosera-formia-e-cosa-non-e-piu/

   Si parla di Antonio Ullo, classe 63, atleta elite dall'83 in poi; Vittori non dice l'anno della "scoperta" ma dovrebbe trattarsi del periodo '83-'86.
   Mah... io a volte ho delle intuizioni irrefrenabili, sono fatto così, mi sono chiesto "ma è possibile che negli anni '80 nel mondo nessuno sapesse sta cosa?"

   In uno studio del 1967 di Dawson e Howard leggiamo:

"These values are of interest because of the widespread use of serum creatine kinase activity as an indicator of muscle desease"

http://archneur.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=567116

   Studio del 1984 sulla maratona:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1859264/

   Si evince allora che nei primi anni '80 era chiarissimo che gli alti valori di CK derivassero normalmente dall'attività fisica intensa, molti studi citati in questo datano 1981-1984.
   Ad esempio nel 1981 ("Elevated creatine kinase MB isoenzyme levels in marathon runners. Normal miocardiac scintigrams suggest noncardiac source") Siegel e al. ne escludono la derivazione da problemi cardiaci.
   Ma non basta.
   In uno studio del 1978 ("Enzimatic changes following prolonged heavy exercise") Stromme a al. avevano trovato alti valori di CK negli sciatori di fondo cross-country.
   In uno studio del 1967 ("Immediate and delayed metabolic reactions in well-trained subjects after prolonged physical exercise") Ahlborg e Brohult li avevano trovati nei ciclisti.

   E ora la bomba atomica, negli anni '60 si sapeva già tutto:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2167080/?page=1

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1845716/?page=1

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1845587/?page=1

   Vero che a quei tempi non c'era internet, però c'erano le riviste di medicina e fisiologia cartacee, gli insigni cardiologi e fisiologi del CERN di Formia non le leggevano?
   Insomma, Vittori pensava di aver fatto una scoperta clamorosa che invece era la scoperta dell'acqua calda, avrebbe fatto meglio a scegliere un altro aneddoto per sconvolgerci circa le epiche gesta in quel di Formia...

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Allenamento 400m: comparazione ITA - USA.

   In due post precedenti avevo iniziato ad analizzare le problematiche relative alla specialità in cui negli ultimi decenni siamo risultati più scarsi:

http://ilcorsarotraining.blogspot.com.br/2015/09/allenamento-400m-massimalismo-o.html

http://ilcorsarotraining.blogspot.com.br/2015/09/allenamento-400m-il-gioco-delloca.html

   Le mie considerazioni riguardavano solo l'allenamento della velocità massimale; nel primo post ne spiegavo l'importanza fondamentale, nel secondo rilevavo come in Italia i quattrocentisti la trascurino.
   Ora affrontiamo altri due problemi basilari:

1) se la velocità la alleniamo poco e niente, cosa alleniamo in modo preponderante?
2) come distribuiamo le intensità di allenamento nel corso della stagione?

PROBLEMA 1.
   Compariamo i volumi sostenuti in allenamento, distanza per distanza, nella stagione 2008-2009 da Claudio Licciardello con uno schema classico di Dwaine Miller (ex coach di LaShawn Merritt):

Distanza - Licciardello - Miller

30m:            600              240
40m:                0            1680
50m:                0              400
60m:                0            1860
80m:          5200              160
100m:        6200            1000
120m:              0              240
150m:        5550            2400
200m:      13200            8000
250m:          500            1000
300m:      20700          13800
320m:              0                  0
350m:              0            6300
400m:        8800            3200
450m:              0            1800
500m:        7000            7000
600m:        3000          30000
800m:        1600                  0
1000m:      4000                  0 

              --------        --------
totale       76350          79080

Osserviamo che, a fronte di un volume totale simile:

- l'allenamento di Licciardello presenta dei "buchi" specialmente nelle distanze che allenano la velocità massima (40-60m)
- le distanze più gettonate da Licciardello sono quelle "centrali" (150-300m), ovvero le più lattacide
- è scarso il lavoro di Licciardello sulle "overdistance" (450-600m), notevole invece in Miller.

   Direi quindi che mentre Miller distribuisce in modo equilibrato, Licciardello predilige il centrocampo e sguarnisce l'attacco e la difesa... un 4-3-3 a fronte di un 2-7-1...

PROBLEMA 2.
   Leggiamo anzitutto l'opinione dello stesso Licciardello:

"L’Italia non riesce a sviluppare il talento dei propri atleti perché troppo spesso, gli stessi, sono costretti a richiudere le ali a causa di problemi fisici, legati SOLO ed ESCLUSIVAMENTE alla programmazione dell’allenamento.
Abbiamo lavorato, (e ancora “lavoriamo”) a intensità troppo alte. Il quattrocentista è un velocista che lavora ritmi mediamente troppo alti durante quasi tutti gli allenamenti che produce. L’impostazione classica, ci ha abituato a usare tantissimo volume di lavoro ma è lo svolgerlo ad intensità altissime ad aumentare la propensione agli infortuni."

http://www.ilcoach.net/claudio-licciardello-i-miei-400-metri-tra-catania-formia-e-la-florida/

Licciardello 2007-2008, intensità media in % delle prove di corsa, per periodo:

- introduttivo 80.93
- fondamentale 83.71
- intensivo 85.16
- rifinitura indoor 94.23
(media macrociclo indoor 86.01)

- fondamentale 86.52
- intensivo 92.11
- speciale 93.79
- rifinitura 97.16
- agonistico1 96.34
- preolimpico 92.95
(media macrociclo open 94.17)

   Beh questo è tipico in Italia... la classica programmazione "orizzontale" in cui prima si fa tutto a media intensità e poi tutto al fulmicotone... ma voi riuscireste (sopravvivendo...) a correre da marzo ad agosto TUTTO al 94% di media?

RIEPILOGANDO...

1) in Italia i quattrocentisti non allenano la velocità massima
2) si ammazzano di acido perchè si concentrano prevalentemente nelle distanze a maggior accumulo acido
3) si ammazzano al quadrato perchè le intensità medie sono troppo alte, da suicidio dalla primavera in poi.

Correggendo questi tre errori qualcosa di buono si potrebbe ricominciare a vedere.

   Più in là vedremo anche gli schemi di Clyde Hart, il leggendario coach americano che ha seguito Johnson, Wariner, la Richards, schemi parecchio voluminosi ma con distribuzione delle intensità molto particolare.

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Allenamento velocisti... no, fondisti... no, uncinetto.

   

   Stavo per postare il secondo episodio della saga "scarti 5000-10000" (che rimando di qualche giorno) quando mi giunge una tragica notizia che non posso nascondere ai miei lettori. Tenetevi forte perchè ci vuole stomaco e fisico bestiale per reggere certe botte:

"Oggi chiacchierando con un atleta di XXXXX (ex allenatore della YYYYY) mi spiegava come allena i suoi 200-400 metristi, allenamenti tipo:

- 15x400, 20x250, di solito 5-6km di volume
- velocità: ripetute sui 60, mai meno
- quando doppiano la mattina fanno 10-15km a 4'/km"

   Io per scherzare dicevo spesso che "in Italia alleniamo i velocisti da mezzofondisti e i mezzofondisti da velocisti"... credevo di esagerare, di fare lo spiritoso, il provocatore... e invece la realtà supera la fantascienza.

   Sono costernato e affranto.

Condoglianze :)

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Allenamento 400m: il gioco dell'oca.

   In questo post, e in quello precedente, parlo solo del problema dell'utilizzo del mezzo d'allenamento "Velocità", prescindendo da questioni relative all'utilizzo di altri mezzi e a come i mezzi vengono assemblati nel tempo (programmazione), di cui parlerò in futuro. Il problema "Velocità" non è certamente l'unico.
   Vediamo i Personal Best dei più forti quattrocentisti degli ultimi anni:

Van Der Niekerk: 19.94 (2015), 43.48 (2015)

Kirani James: 20.41 (2011), 43.74 (2014)
Jeremy Wariner: 20.19 (2006), 43.45 (2007)
LaShawn Merritt: 19.98 (2007), 43.65 (2015)

   Pare che per fare sub-44 sia auspicabile un 200m sui 20 netti (e 20.5 per un sub-45). Ci sono delle eccezioni ma spesso trattasi di gente che ha un 200 vecchio e/o fatto come prima garetta sgranchi-gambe a inizio stagione (è il caso di Kirani James, quel 20.41 è di aprile). In sostanza bisogna essere veloci... e per essere veloci bisogna allenare la... Velocità (MA VA???). Discorso banale? Prima di darmi del banale arriviamo a fine post...

Per aggiudicarsi il titolo di "Velocità" una sessione di allenamento deve ottemperare a tutti i seguenti requisiti:
- la distanza delle prove non deve superare i 60m
- le prove devono essere poche
- il recupero deve essere lungo (completo)
- l'intensità deve essere massimale o quasi
Ora vediamo cosa fanno in proposito alcuni nostri quattrocentisti.

- Intervista all'ex allenatore italiano della Grenot, l'intervistatore gli chiede quanto Libania faccia sui 30m, sui 60m... risposta:
"I 30m??? Mai fatti fare in vita mia!"

- Allenamento della Bonfanti, 2009 (2°anno promesse).
Inverno: progressivi e salite 50-60m, ZERO accelerazioni e sprint vero.
Primavera: sprint 60m; ZERO accelerazioni, blocchi e prove inferiori ai 60m.
Agonistico: finalmente compaiono i blocchi...

- Ho tutto il day by day della Milani 2008-2009 (promessa).
Inverno: la cosa più breve che fa sono dei 3x6x60/80m (anche in salita), lente e con recupero stretto di 1'30.
Primavera: stessa cosa; a fine maggio compaiono i blocchi (2 SEDUTE IN TUTTO L'ANNO!!!), scompare qualsiasi cosa inferiore ai 100m.
Mai mai mai accelerazioni e prove di 30-50m.

- Forse qualcosina-ina di meglio (ma solo in inverno) c'era nelle tabelle 1983 per 400isti impartite dall'"ufficio programmazione settore velocità FIDAL".
"Sprint 30m partenza da fermo" compaiono solo a novembre (non specificato se con blocchi).
"Sprint 30m lanciati" a novembre-dicembre e a marzo.
60m da dicembre a marzo. Dopodichè solo robe dai 100m in su.

- Claudio Licciardello 2004-2005 (junior), periodi della durata di circa un mese ciascuno, sedute che potrebbero essere di "velocità" (tra parentesi il numero di sedute svolte):
Fondamentale indoor: salite 2x4x30 (4)
Intensivo indoor: salite 4x30 + 3x60 (2)
Speciale indoor: salite 6x60 + sprint 6x30 (2) / sprint 8x30 (2)
Fondamentale open: 4x4x60 rec. 2'30/8 (6)
Intensivo open: 1x60 in 6.5 rec.6' (3) / 4x60 rec.3' (3)
Speciale open: 4x60 rec.3' (2)
Agonistico (da fine maggio in poi): zero.
Partenze dai blocchi: zero.

   Volendo essere buoni, potremmo dare il titolo "Velocità" alle cose evidenziate in neretto, 7 sedute IN UN ANNO, di cui solo 3 in primavera e con una sola prova ciascuna. Perchè dico "volendo essere buoni"? Perchè bisognerebbe sapere:
- il recupero delle prove di 30m (per essere Velocità deve essere minimo di 3')
- le condizioni di svolgimento e cronometraggio della prova di 60m in 6.5 (che in assetto gara - blocchi, crono elettronico - potrebbe valere pure 7.20)
Ma voglio essere buono... comunque tutte le altre sedute non sono velocità perchè non rispettano il punto 4 (intensità massimale):
- quelle in salita perchè non ci sono le condizioni meccaniche (tanto che all'estero le salite sono considerate spesso "forza resistente" ed effettuate anche in giornate soft di lavoro generale)
- quelle in piano perchè i recuperi sono insufficientemente lunghi
E allora domandiamoci:

SETTE SEDUTE IN UN ANNO SONO SUFFICIENTI PER SVILUPPARE O MANTENERE UNA QUALITA' FONDAMENTALE DI UN ATLETA?

   Riassumendo:
1) i 400m sono la specialità in cui siamo più scarsi in assoluto (Grenot esclusa)
2) i 400m sono VELOCITA', devi allenare prima di tutto la velocità
3) i quattrocentisti italiani non allenano la velocità
4) come nel gioco dell'oca, torna al punto 1

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Allenamento 400m: "massimalismo" o "resistenzialismo"?

   Partiamo da lontano, da una cosa postata dall'amico GB sul sito Noivelocisti riguardante l'allenamento della Forza:

Forza resistente e forza massimale, di Michel Pradet, Professore all' INSEP di Parigi.

   "Essere resistenti, trattandosi di un esercizio di forza, corrisponde alla capacità di effettuare un grande numero di ripetizioni di questo esercizio o di mantenere uno sforzo per lungo tempo senza cedimenti. Tanto questa definizione sembra essere evidente, tanto essa si rivela, in un certo numero di prove sportive, difficile da mettere in pratica.
1) E’ stato dimostrato che per carichi superiori al 50% del carico mobilizzabile da un individuo, il numero di ripetizioni, dunque la sua resistenza, dipende dalla sua forza massimale. Detto in altro modo, se si raffrontano due individui i cui records nella panca orizzontale sono rispettivamente di 100 e di 60 kg, sarà il più forte dei due colui che solleverà in panca 50 kg un numero molto più grande di volte. La resistenza dipende dunque in questo caso dalle capacità contrattili dei muscoli sollecitati, e fa appello al metabolismo anaerobico.
2) Invece, per dei carichi dell’ordine del 30% della forza massimale il numero di ripetizioni diviene indipendente dal valore della forza massimale. Si può dunque essere forti e non realizzare che un piccolo numero di ripetizioni, e all’inverso, non essere molto forti ma realizzare un grande numero di ripetizioni. La resistenza è questa volta essenzialmente legata alla capacità aerobica dei muscoli sollecitati."

   Riassumendo possiamo affermare che per intensità medio-alte, che coinvolgono principalmente il metabolismo anaerobico, è la "RISERVA DI FORZA" (lo spread tra la forza massimale e quella relativa all'esercizio in questione) che ti rende resistente, più che una generica resistenza aerobica. Il contrario avviene per intensità medio-basse.

   Questo concetto è trasponibile alla corsa? Io credo di sì e potremmo ipotizzare che:

- per specialità prettamente anaerobiche (fino ai 400m) convenga puntare più sulle capacità massimali (RISERVA DI VELOCITA') anche per avere più resistenza
- per specialità a preponderanza aerobica, il contrario.

Come concetto generalissimo eh...
   Ma perchè ho scritto "fino ai 400m"? Perchè tutti gli studi provano che già per gli 800m il metabolismo aerobico è preponderante, mediamente 60% contro un 40% anaerobico (poi c'è una minoranza di 800isti di tipologia anaerobica eh... quelli tipo Fiasconaro, Juantorena, Sabia...). I 400m invece sono certamente a preponderanza anaerobica, in media misurano un 70% anaerobico.

   Un quattrocentista è anzitutto uno SPRINTER:

- lo spread di passo 400-100 è mediamente la metà di quello 400-800
- il picco di accumulo lattacido si raggiunge per durate di circa 1'15 e quindi i 400 stanno certamente dal lato anaerobico della barricata.

   Quindi il quattrocentista dovrebbe badare anzitutto a crearsi una notevole velocità massimale (e mantenerla negli anni) con mezzi d'allenamento tesi a questo scopo, dovrebbe essere forte nei 100m e nei 200m.

   Sto facendo discorsi banali? Lo vedremo alla prossima puntata dove esporrò certi dettagli dell'allenamento di alcuni dei nostri migliori quattrocentisti allenati da alcuni dei nostri migliori allenatori...

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Tecnica di corsa: chiamiamola "riserva meccanica"...

BRACCIO POSTERIORE:

- angolo spalla 90º (il braccio é orizzontale)
- angolo gomito 100º

BRACCIO ANTERIORE:

- angolo spalla 45º
- angolo gomito 45°
- avambraccio verticale e contratto come no stoccafisso (altro che "correre rilassati"...)
- mano aperta
- dita distese e dure come no stoccafisso

NEL COMPLESSO:

- azione complessiva di estrema VIOLENZA
- potenti contrazioni dei deltoidi e degli altri muscoli intorno alla spalla
- Range Of Motion di estrema ampiezza

   Ecco, solo per le braccia abbiamo focalizzato 10 input tecnici (altro che i minimalisti che si concentrano solo su appoggio e cadenza...)
   Dice "vabbé ma mica semo sprinters! Che cce fai vede a fa' ste cose?"

CONFUTAZIONE.

1) anche ai fondisti (ancor piú ai mezzofondisti) che hanno meccaniche poco producenti fa bene vedere ste cose

2) non dico di arrivare a quei livelli, ma tentare di avvicinarli per gli atleti di cui sopra, in alcuni allenamenti, lo trovo utile

3) allo stesso modo in cui, per chi va in gara a 4, é utile saper correre a 3´30 ("riserva di velocità"), allo stesso modo in cui, per chi gareggia sui 10km, è utile saper correre per 18km ("riserva di resistenza"), per raggiungere una buona meccanica da mezzofondista é utile apprendere un minimo quella da velocista. Insomma, è nella normalità dell'allenamento analitico il focalizzare una qualità e allenarla anche più di quanto serva in gara... almeno dove ciò è possibile e non inutile/deleterio (correre a 60km/h è impossibile per uno sprinter da 40km/h... correre 60km è inutile/deleterio per un maratoneta).

   Coniamo quindi oggi il termine "RISERVA MECCANICA" che si aggiunge alle riserve di velocitá e resistenza. Della serie: ci serve un angolo di 70°? In allenamento produciamo anche quello di 90°.
   Esempio, mettiamo che io corra con l´avambraccio avanti quasi orizzontale e che ció danneggi le mie prestazioni... abituarsi in allenamento a tenerlo quasi verticale (in alcuni allenamenti) puó portare col tempo a una posizione ideale a metá strada.

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Velocità nei finali di gara (Corsaro vs Steve Magness)

   Non pensiate che io sia un esterofilo, che io usi solo armi tattiche per bombardare vicino casa, in Italia o in Europa... No, io uso anche il magnifico TOPOL-M, il missile balistico intercontinantale russo, il migliore al mondo, in grado di colpire ovunque, anche negli U.S.A.

   Steve Magness uscì nel 2009 con un articolo (http://www.scienceofrunning.com/2009/02/part-3-why-can-africans-close-faster.html) su una questione controversa: come mai certi campioni africani sono in grado, alla fine di una gara, di fare un ultimo giro tanto veloce, tanto più veloce rispetto agli atleti americani? Riassumo un po' la prima parte dell'articolo:
 - non può dipendere da una favolosa velocità di base, visto che ad esempio Gebreselassie non era in grado di fare un 100m meglio di 11.8
 - deve quindi dipendere da qualità aerobiche che investano la gestione dell'acidità.
Rubo la traduzione della seconda parte all'amico GB che la postò sul sito Noivelocisti:

"In un periodo di 4 mesi, Canova ha eseguito su Shaheen un test di prove intervallate che essenzialmente simulava un 5000 metri. Era 5x1000m (ritmo da 13:10 - 2:38 al km) con 1’00 – 1’15 di recupero.
Il primo test mostrava i seguenti livelli di lattato dopo ogni 1000 metri:

6.8 mmol
9.4 mmol
11.8 mmol
13.9 mmol
15.8 mmol

Quello che possiamo vedere da questi dati è che il lattato incrementa dopo ogni 1000 metri. Questo è quello che ci si aspetta secondo le comuni convinzioni fisiologiche. Tuttavia se osserviamo l’ultimo test, 4 mesi dopo, il lattato mostra un quadro diverso:
.
6.5 mmol
8.0 mmol
8.3 mmol
8.8 mmol
10.2 mmol

Come può vedersi, dal secondo fino al quarto 1000 metri, il lattato è essenzialmente costante! Questo significa che per circa 8 minuti, nel bel mezzo di un 5000 metri, se il ritmo è consistente, Shaheen sta correndo a livelli costanti di lattato. Questo fenomeno è quello che i fisiologi si aspettano di vedere durante una gara di un’ora di lunghezza, non in una di 13 minuti. Inoltre, il prima e il dopo mostra che con l’ allenamento è possibile in un corridore cambiare la dinamica del lattato.
Canova ha testato due altri suoi atleti ed è avvenuto lo stesso fenomeno. Per brevità, osserveremo un altro ancora dei suoi atleti, James Kwalia. Allo stesso modo di Shaheen, Kwalia ha eseguito una serie di intervalli per un periodo di 4 mesi. I suoi intervalli erano 4x1200m (3:09 + 1x800m alla massima velocità) con 1’ di recupero. La prima serie andò in questo modo:

8.4 mmol
9.8 mmol
11.8 mmol
14.6 mmol
14.8 mmol

Come ci aspettavamo, niente steady state. Fate particolare attenzione agli ultimi due numeri. Dopo il quarto 1200m, il suo lattato era 14.6, ma egli ancora aveva un 800 al massimo dopo solo 1 minuto di recupero.
Egli non fu affatto in grado di accrescere il suo lattato. Il tempo degli 800 metri riflette questo. Egli non fu in grado di aumentare il ritmo, anche se si supponeva che stesse andando al massimo. Corse quell’ottocento solo in 2:05.6, essenzialmente lo stesso ritmo dei 1200 metri.
Adesso, dopo 4 mesi con lo stesso test:

8.7 mmol
9.0 mmol
9.3 mmol
10.8 mmol
20.6 mmol

Notare il piccolissimo incremento di lattato durante le prime 3 ripetizioni. Ciò significa che egli essenzialmente correva a un produzione stabile di lattato a ritmo di 63” a giro per 9 minuti. Poi, i suoi livelli di lattato erano molto più bassi dopo la quarta ripetizione, e così fu in grado di incrementare nettamente il ritmo nell’ultima prova di 800 metri. Non fu sorpresa che egli fosse capace di correre in 1:54 con l’ ultimo giro in 58,55.
Ciò dimostra che riuscendo a tenere bassi i suoi livelli di lattato e con la capacità anaerobica per incrementare di molto la velocità, Kwalia fu in grado di chiudere molto più velocemente rispetto alle iniziali serie intervallate.
Che cosa tutto questo significhi, è che i dati suggeriscono che un motivo per cui gli africani riescono a essere veloci nei finali di gara è che sono in grado di correre in situazioni di gara con livelli stabili di lattato. Quello allora permette loro di attingere alle loro capacità anaerobiche molto di più rispetto a una situazione in cui i livelli di lattato crescono costantemente."

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   Io non credo a sta "scoperta rivoluzionaria" di Magness, lo stimo pure poco perchè a volte le spara grosse.
UN 5x1000 NON E' COME UN 5000m!!!
   Questi sono atleti che hanno un tempo di dimezzamento dell'acido di 5-6'... quindi in un recupero di 1'-1'15 possono togliere 1mmol se a fine prova precedente hanno 8-10mmol... ma in gara il recupero non c'è e quindi l'acido continuerebbe ad aumentare, si troverebbero al 4°km con 12-13mmol e non con 8-9 come in allenamento. Se negli ultimi test, dopo che l'atleta ha raggiunto un'enorme efficienza aerobica, il lattato rimane stabile dopo ogni 1000m è semplicemente perchè lo smaltimento durante il recupero equilibra il maggior accumulo dopo ogni prova.
   Sono più forti aerobicamente rispetto al bianco medio, al 4°km hanno meno acido del bianco medio, quindi più margine per sprintare... ma NON ESISTE UNO STEADY STATE LATTICO IN GARA A 8-9MMOL!! Altrimenti sarebbe quella la "soglia anaerobica"... ma non s'è mai visto nessuno con soglie a livelli acidi così alti (in genere siamo tra 3.5 e 5).
   Quindi sprintano meglio perchè hanno meno acido (essendo più forti aerobicamente) e NON perchè hanno l'acido stabile!!! E del resto abbiamo visto come la loro stessa abilità di sprintare sia inversamente proporzionale alla velocità dei km precedenti... Farah fa l'ultimo giro in 50.9 in gare da 14'... in gare da 13' lo fa in 53.
   Ricordo una seduta (8x300 in 41.5 rec.3) dell'amico Luca Vandi in cui alla fine di ogni prova i valori del lattato erano:
1 4  7  8  10  11.8  11.6  11.4
   Allora? Aveva uno steady state a 11mmol? A Steve! E nnamo!!!

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