I TRE MARATONIERI.

 

A dicembre abbiamo avuto tre bombastici exploit in maratona, due ((Luciano ed Elia) giá artefici di ottime mezze di cui al precedente articolo.

Come allenatore, credo di aver raggiunto la maggiore efficienza possibile proprio nella distanza di maratona, grazie anche a un´idea inedita sulla strutturazione dei lunghi (SEGRETISSIMA) la cui logica mi fu ispirata da certi allenamenti di alcuni... 400isti americani.

Lo so, sembra assurdo ma tant´é!

Allora andiamo con ordine:

1) Andrea lo alleno da maggio 2021. Ama fare volumi altini (anzi, dovetti frenarlo!). Messi in cascina 2 PB in mezza, fino a 1:19´07 di settembre, era la sua seconda maratona, la prima del 2019 in 2:56. A causa di una distorsione alla caviglia la preparazione per la maratona fu problematica, il PB era in forse, ma alla fine... 2:48´00 a Valencia.

2) Luciano (vedi articolo scorso) esordiente in maratona, preparazione pure un pó frettolosa, risultato finale 2:37´29 a Reggio Emilia, con caduta sul ghiaccio. Meglio di quanto mostrato in allenamento.

3) Elia (vedi articolo scorso) pure lui esordiente e a Reggio: 2:30´58 con un 12km finale impressionante a 3´27. Beh, per un amatore sconosciuto essere il 46º assoluto in italia, non é male... per ora...

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Le maratone dei canguri (scarto di passo 10-42)

   Contrariamente ad altri ambiti, qui è una gara a chi ce l'ha più corto, ahahah!
   Interessante studio pratico-statistico di un team di miei colleghi australiani sui loro atleti, che collega alcuni dati con la performance sub 3h in maratona. Le variabili studiate sono:

- soglia anaerobica (intesa come prestazione sui 10k nei 12 mesi precedenti)
- volume (medio delle 4 settimane più voluminose degli ultimi 3 mesi)

   Il campione è costituito da 38 atleti sub 3h, quindi amatori di buon livello. Mi limito ad analizzare i 34 maschi per gruppi di prestazione (chilometraggio - passo 10k - passo 42k):

SUB 2h30 (n = 4)
159km - 3'12 - 3'29 (scarto 17)

2h30 - 2h39 (n = 6)
137km - 3'20 - 3'39 (scarto 19)

2h40 - 2h49 (n = 11)
121km - 3'29 - 3'53 (scarto 24)

2h50 - 2h59 (n = 16)
95km - 3'40 - 4'09 (scarto 29)

2h55 - 2h59 (n = 11)
98km - 3'41 - 4'12 (scarto 31)

   Concludono (scoperta dell'acqua calda) che maggiore è il volume e minore è lo scarto 10-42 (quindi maggiore l'efficienza in maratona), e poi altre considerazioni abbastanza ovvie (leggete l'articolo integrale).

https://www.runnerstribe.com/features/marathon-training-performance-breaking-down-the-sub-3h-marathon/

   Loro sono un team di 9 allenatori professionisti, allenano presumibilimente qualche centinaio di atleti, anche top, dagli 800 in su (solo di maratoneti sub 3h ne hanno avuti 61 in carriera)... ma da questi dati cosa possiamo dire della LORO e MIA efficienza come allenatori di maratoneti, misurata in base ai rapporti tra prestazioni, chilometraggi e scarti?
   Ad esempio i miei maratoneti 2h55 - 2h59 hanno uno scarto medio di 27" (contro il loro 31) e con chilometraggio medio (delle 4 settimane più voluminose) di 85km (contro il loro 98)... ne concludo che, ai fini dell'ottimizzazione in maratona, da queste parti ci difendiamo molto bene, meglio di loro.

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La maratona ai tempi dei Dire Straits 2

   Veniamo al secondo periodo della preparazione di Massimo Magnani del 1981-1982, quello di qualità.

   Il calo di volume è drastico rispetto al periodo di quantità (dovrebbero essere circa 160-190km) e ci sono due sedute in meno.

   C'è mezzo lavoro in più (la progressione) e i lunghi sono completamente cancellati.

   Erano anni "sperimentali", alcune cose non condivisibili poi sono state corrette nei decenni successivi, ma ne parleremo alla terza ed ultima puntata.


1) 40' /// 1h15 - 1h30 + 10 allunghi
2) 40-50'  /// 15-25 x 1'/1'
3) 40-50' /// 3-5 x 3000 r.1000 in 4'
4) 40' /// 1h15 da lento a medio
5) ----
6) 1h /// 1h30
7) fondo veloce o gara

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La maratona ai tempi dei Dire Straits

   Non che mi facessero morire i Dire Straits (troppo commerciali per i miei gusti "progressive") ma furono campioni di vendite nel 1981.

   La maratona è la specialità che più è cresciuta da quei tempi. A livello di WR il miglioramento è stato di 7 minuti, a fronte di 23" dal 13'00 di Moorcroft (82) nei 5000 e meno di 1" dall'1'41 di Coe (81) sugli 800.
   Gia a quei tempi la gente faceva un botto di chilometri (come vedremo sotto), ma allora perchè tutto sto miglioramento? Al netto dell'entrata in scena massiccia dell'Africa, a livello tecnico perchè aumentarono i chilometraggi delle sedute specifiche: prima dei medi e ripetute, poi negli ultimi 15 anni dei lunghissimi, finalmente considerati LA seduta specifica per eccellenza: Quale sarà il prossimo passo? Forse supportare i lunghi specifici di 40km con lunghi più lenti ma ancora più lunghi? Vedremo...

   In Italia, dopo il fulmine di Cindolo nel 75 (2h11'45) e prima delle tempeste di Pizzolato, Poli e Bordin (2h08-2h10), il momento chiave per la maratona furono i primissimi anni 80. Ad opera dello stesso Poli (2h11'19 nell'81) e di Magnani, Brunetti, Gerbi, Messina, Marchei, Bocci... avercela oggi tanta gente da 2h11-2h12.
   Conservo ancora gelosamente le riviste specializzate di quei tempi, che contengono preziose informazioni che non si trovano su internet. In una di queste del 1982 è mostrato nel dettaglio l'allenamento di Magnani, quello che più di ogni altro si allenava scientificamente sotto la guida di Lenzi. Sono gli schemi che usò prima della Coppa Europa di Agen del settembre 81, che vinse, e del Campionato Italiano 1982, che perse allo sprint dalla sorpresa Gerbi, un siepista "improvvisatosi" maratoneta (uso le virgolette perchè evidentemente era ben allenato).
   Magnani usava molto il test Conconi per calcolare i ritmi e divideva la preparazione in 3 periodi: quantità, qualità e specifico (in cui mixava quantità e qualità). I chilometraggi erano notevoli, quasi "giapponesi".
   Presento qui lo schema-tipo del periodo di quantità (gli altri due periodi nei prossimi articoli):

1) 1h /// 1h30'
2) 1h /// 30' + 40-75' medio
3) 1h /// 30' + 20-40' veloce
4) 1h /// 2h-2h30'
5) 1h /// 1h30'
6) 1h /// fartlek
7) 2h-3h

   Si dice che nelle settimane peggiori toccasse i 280km; in effetti le ore di corsa sono circa 16-18 che a una media di 16kmh dà 256-288km... urca!

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Una tabella di Kipchoge

   Ha pianto all'arrivo e confesso che mi sono commosso... era nell'aria, lo sapevamo e lo sapeva anche lui ma, parafrasando il grande Vujadin Boskov, "record è quando cronometro segna"; cronometro ha segnato solo ora e così questo grande atleta dalla faccia gentile si è sciolto in felicità e lacrime quasi come un bimbo povero che, incredulo, riceve finalmente il tanto agognato regalo di natale.

   In attesa di soffiate più attuali, questa è la tabella delle ultime 6 settimane (da giovedì a mercoledì) prima di Berlino 2017, con conta dei chilometri settimanali a cura dell'amico forummaro Zedemel. La tabella era uscita su un sito americano, non la visualizzo più ma abbiamo la traduzione degli Atleti Disagiati:

https://www.atletidisagiati.it/2017/09/21/gli-allenamenti-di-eliud-kipchoge-per-la-maratona-di-berlino/

settimana 1 - 196km, 12 ore circa
settimana 2 - 185km, 12 ore circa
settimana 3 - 182km, 11 ore circa
settimana 4 - 188km, 11,5 ore circa
settimana 5 - 177km, 11 ore circa
settimana 6 - 153km, 9,5 ore circa

   Totale 1081 km, chilometraggio che definirei medio, nè monumentale nè risicato. Ma volete qualcosa di mio originale? Ho diviso il chilometraggio per zone:

zona1 - lento rigenerante/facile (3'46/km e più lento) 570km - 52.7%
zona2 - lento costruttivo/moderato (3'20 - 3'45) 259km - 24.0%
zona3 - ritmo medio-maratona (2'55 - 3'19) 145km - 13.4%
zona4 - ritmo "veloce" (sub 2'55) 107km - 9,9%

   Alcune considerazioni:

1) non si vergogna a correre a 4, 4'20 e anche più lento, oltre metà chilometraggio è in zona1, quindi non possiamo sottovalutare il rigenerante (come a volte fa anche Canova)
2) l'ampiezza della banda delle velocità usate è enorme, da questo punto di vista possiamo considerarlo un allenamento "polarizzato"
3) ma c'è anche un robusto chilometraggio a velocità "intermedia", zona2, da questo punto di vista è meno "polarizzato"
4) il chilometraggio "specifico-veloce", zona3-4, è già il 23.3% del totale, ma francamente definirei tali anche alcune sedute di zona2 a 3'20-3'25 (tra cui 2 dei 3 lunghi di 40km) perchè effettuate a 2400m di quota e su terreno sterrato, ondulato e a volte fangoso (quindi il passo vale almeno 10"/km più veloce)
5) se ne deduce che per un maratoneta la formula 20/80 non vale, la porzione "specifica" è maggiore; questo è ancor più vero per gli amatori, perchè fanno pochi chilometri ma certi lavori lunghi e tosti li devono fare ugualmente.

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Shalane Flanagan: ferragosto, riposo non ti conosco

   Archiviate le discussioni sulla "triplice", vediamo ora qualcosa del modo di allenarsi di chi la NYC marathon l'ha vinta, ovvero Shalane Flanagan. Trattasi di una settimana di agosto.

   In tutto abbiamo 107 miglia quindi 172km, chilometraggio probabilmente un po' incrementato in autunno più a ridosso della maratona, quando avrà fatto dei lunghi più seri.

   Un lungo di 27.37 km in 2h15, quindi a 4'56/km. Nei 4 giorni di sole corse lente fa 440' per 55 miglia (88.55 km), quindi 4'58/km.

   Ripetute 10x1 miglio a 5'02, quindi 3'07/km.

   Oddio, ad agosto fa caldo ma, anche considerando una certa velocizzazione autunnale, è parecchio polarizzata direi. Non si fa problemi a fare i lenti veramente lenti e pare che questa sia una caratteristica di molti atleti del gruppo di Jerry Schumacher.

https://s8.postimg.org/i0jcb3w4l/Shalane_Flanagan_diario_14-20_agosto_17.jpg

lunedì
- matt: 80' + core
- sera: 40'

martedì
- matt: 20x200 (33) rec. 100-200m jog
- sera: 40'

mercoledì:
- matt: 88'

giovedì
- matt: 10x1600 (3'07) rec. 2'
- sera: 32'

venerdì
- matt: 80' + core
- sera: 56'

sabato
- matt: 88'

domenica
- matt: 2h15

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Sara Dossena a New York: la triplice alleanza.

   Ha fatto scalpore il risultato di Sara Dossena alla maratona di New York, ottimo crono per un debutto e spero che migliori ancora. Però ho letto molte opinioni in proposito che mi sono sembrate francamente demagogiche (e a volte in conflitto d'interessi) se non addirittura idiote ("i triatleti sono i migliori atleti del mondo").

   La Dossena produsse prima buoni risultati nella corsa in montagna, poi nel 2007 (23 anni) ottenne 9'25 nei 3000, 34'37 nei 10000 e 1h12'54 nella mezza, un buon background donatole dalla CORSA. Quindi gli infortuni e si dedicò al duathlon e al triathlon con buoni risultati. Ora ci prova con la maratona senza massimizzare il chilometraggio di corsa (110km a settimana) ma mantenendo bici e nuoto.

   Ho seguito un po' il suo allenamento. A fine settembre fece due mezze in meno di 24 ore in 1h13'20 e 1h14'57. A metà ottobre scrissi su un forum "Dossena ha vinto sui 32,195 chilometri della Parma Marathon in 1h54’23”, proietterebbe 2h29 alto" e così è stato. In una gara piatta può valere IN QUESTO MOMENTO 2h28, meglio non credo proprio (poi fra 6 o 12 mesi non so). Non credo a quelli che "la maratona di NY ti rallenta di 5'" altrimenti Salazar valeva 2h03, la Fiacconi 2h20, Leone 2h04, Pizzolato 2h06, Mutai 2h00. Un paio di minuti ci possono stare, per la Dossena credo 1' - 1'30 perchè lei è molto muscolare e soffre meno certi percorsi.

   Lei ha iniziato a pedalare e nuotare perchè nella corsa s'infortunava sempre. Quindi PER LEI sta strategia (limitare a 110km/sett la corsa e integrare con bici e nuoto) funziona. Ma non me la sentirei di proporla a Kipchoge.

   La cosa ha avuto molta rilevanza mediatica, il triathlon è una MODA, specie fra i master... ora per 30 anni ci sorbiremo l'esempio della Dossena per generalizzare la superiorità della "multidisciplinarietà"? Ma perchè i nuotatori e i ciclisti non incrociano anche con la corsa? Ahhhhh! Allora conta la specificità, per lo meno a livello tecnico-meccanico (la corsa ha sequenze di reclutamento muscolare e tempi di innervazione assolutamente differenti dal nuoto e dal ciclismo)... quindi è una questione di riduzione della probabilità di infortuni, perchè la corsa è più "impattante". Ma non è così per tutti. E' fuor di dubbio che i nostri atleti si infortunano a tassi allucinanti, ma questo non può essere ascritto solo all'inevitabilità legata alla natura del gesto, perchè all'estero non accade con la stessa incidenza.

   Inglesi o francesi o polacchi saltano una stagione su sei per infortunio, i nostri una su due mediamente. Ma che nello Yorkshire hanno piste e asfalti ovattati???
   Nel mezzofondo femminile british ad esempio la Muir, la Weightman, la McColghan, la Snowden, la Twell, ogni anno sono sempre lì, possiamo dire lo stesso delle nostre Zenoni, Del Buono, Magnani, Viola, Inglese? Nel mezzofondo maschile british hanno tassi annuali di PB dell'80%, noi del 40%. Va avanti così da diversi lustri, non può essere un caso, quindi l'incidenza spaventosa di infortuni dei nostri non è dovuta allo spirito santo, non è dovuta solo alla natura intrinseca del gesto della corsa.

   Certo che se in atletica CI ALLENIAMO MALE, spacchiamo gli atleti, roviniamo i talenti giovanili, allora la multidisciplinarietà può aiutare gli atleti a scappare dalle grinfie di allenatori e concetti di corsa sbagliati. Ci può anche essere qualcuno per il quale aggiungere nuoto e bici può essere una "scusa" per allenarsi di più e sopperire a uno scarso chilometraggio nella corsa: in questo caso il guadagno organico potrebbe superare la perdita meccanica. Ma stiamo sempre parlando di gente che NON si allena in modo ottimizzato nella corsa.
   Ma se alleniamo bene la gente nella corsa, credo proprio che le prestazioni sono migliori rispetto alla multidisciplina.

   C'è una tendenza umana a dare risalto a UN episodio che corrobora le proprie convinzioni, e così si sorvola sul metodo scientifico che è basato sulla statistica.
   Le migliori 10 prestazioni italiane in maratona:

1. 2h23'44" Italia Valeria Straneo Paesi Bassi Rotterdam 15 aprile 2012
2. 2h23'47" Italia Maura Viceconte Austria Vienna 21 maggio 2000
3. 2h25'17" Italia Franca Fiacconi Stati Uniti New York 1º novembre 1998
4. 2h25'28" Italia Bruna Genovese Stati Uniti Boston 17 aprile 2006
5. 2h25'32" Italia Anna Incerti Germania Berlino 25 settembre 2011
6. 2h25'57" Italia Maria Guida Italia Carpi 10 ottobre 1999
7. 2h26'10" Italia Rosaria Console Germania Berlino 25 settembre 2011
8. 2h26'15" Italia Nadia Ejjafini Germania Francoforte sul Meno 30 ottobre 2011
9. 2h27'49" Italia Laura Fogli Corea del Sud Seul 23 settembre 1988
9. 2h27'49" Italia Ornella Ferrara Italia Roma 28 marzo 2004

   Nessuna di queste atlete pedalava/nuotava. Quando ce ne saranno altre 10 con tempi simili che pedalano/nuotano allora potremo INIZIARE a dibattere sull'efficienza del triathlon ai fini maratonistici.

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Noi i ragazzi della maratona di Berlino

   A quale dei nostri eroi la Dea della Vittoria concederà il suo alloro domenica prossima a Berlino? Kipchoge, Kipsang, Bekele: ora è sfida vera e vedremo se e quanto le promesse del "Breaking 2" verranno mantenute.
   Intanto deliziamoci con la tabella d'allenamento dell'ultimo mese e mezzo di Kipchoge. Per i lettori pigroni (ahah!) conteggio i chilometri (circa), il numero di sedute e riporto i "lavori" (calcolando il passo al km) per microcicli di 7 giorni (che iniziano di giovedì e terminano mercoledì 20/9).

   I lavori seguono questo schema: giovedì lavoro lungo impegnato di 30/40km, sabato fartlek non tirato, martedì pista tirata. Le restanti sedute, che comunque coprono la maggioranza del chilometraggio, sono facili/moderate a 3'45/4'05 tranne qualcuna a 3'20. Tutto svolto in altura e su sterrato, forse solo per la pista scende qualcosa di quota.

1) 194km in 12 sedute
- 30.8km (3'18)
- 4x10' (3'00)
- 1200 (2'51) + 5x1000 (2'55) + 3x300 (41) + 2x200 (27)

2) 189km in 10 sedute
- 40km (3'39) fangoso
- 30x1'/1' (2'45 / jog)
- 12x800 (2'43) + 10x400 (2'35)

3) 179km in 9 sedute
- 30km (3'16)
- 18x3'/1' (3'00 / jog)
- 5x2km/1km (2'53 / 2'50)

4) 187km in 10 sedute
- 40km (3'19)
- 25x1'/1' (2'45 / jog)
- 13x1000 (2'53 > 2'45)

5) 166km in 10 sedute
- 30km (3'24)
- 13x3'/1' (2'57 / jog)
- 14x800 (2'43)

6) 151km in 8 sedute
- 40km (3'22)
- 20x2'/1' (2'52 / jog)
- 12x400 (2'39)

   Commento? Sono presenti sedute di "velocità", anche con strutturazione delle singole ripetute come la terza del microciclo 4 (abituarsi allo sprint finale); c'è una seduta "variata" di 15km, la terza del microciclo 3 (abituarsi ai cambi di ritmo); la cosa più strana è il lungo di 40km a 10 giorni dalla maratona. Domenica vedremo...

   Qui la tabella completa:

http://www.sweatelite.co/eliud-kipchoge-full-training-log-leading-marathon-world-record-attempt/

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La maratona perfetta di Mick.

   Parlo molto di rado delle prestazioni dei miei atleti, mi pare d'averlo fatto solo un paio di volte in due anni di blog. Forse dovrei farlo più spesso, mi farebbe pubblicità visto che raggiungiamo spesso ottimi risultati; ma a me piace parlare più di teoria dell'allenamento e imbastirci su polemiche... e poi se mi faccio troppa pubblicità la scuderia cresce troppo... e io sono pigro, ahah!
   Ma stavolta ne voglio parlare, perchè l'ultima gara della stagione ha dato un riscontro eccellente e ha suggellato la chiusura di una stagione veramente scoppiettante, e perchè così mi gira. Non è perchè questa prestazione sia migliore di altre, ripeto: così mi gira.

   Seguo Mick da 8 mesi: I primi tempi furono dedicati alla solita "riconversione industriale" seguente all'analisi del modo di allenarsi precedente e quindi all'individuazione dei punti in cui si poteva agire per migliorare qualcosa. Seguiva "il balcanico", quindi grandi volumi e grande intensità (troppa?). Dopo aver sfiorato immediatamente il PB in mezza, in estate abbiamo fatto le gare in salita migliori di sempre. Poi, dopo una fase di scarico in agosto, a settembre abbiamo ricominciato a darci dentro puntando al bersaglio grosso: l'abbattimento del PB in maratona di 2h57'04 (4'11.7/km), prestazione già ottima relativamente alle possibilità di Mick, che è M45 e svolge un lavoro fisicamente molto pesante, quindi obiettivo difficile di per sè, senza contare gli imprevisti che possono accadere sempre e che in maratona sono particolarmente insidiosi. Pensai subito a un passo medio in gara di 4'10 (tempo finale intorno a 2h56) che in effetti era già quello previsto nella maratona del PB, ma in quell'occasione ebbe uno scoppiettino nel finale.

   NON SOLO, ma com'è mio solito, il PB l'avremmo dovuto abbattere NONOSTANTE un programma più leggero, meno voluminoso e meno intenso (io ufficialmente sono un economista: massima efficienza, massimo utile con minimo investimento!). E così da subito rallentammo le corse lente; come sapete tutti le corse lente accelerate sono il cavallo di battaglia di molte "eminenze" nostrane dell'allenamento, una cosa che non m'è mai piaciuta.

   Nei tre mesi di preparazione specifica Mick ha corso da 60 a 93km settimanali (mentre nella maratona precedente arrivò a 107) in 5-6 sedute e ha fatto quattro lunghi (30, 30, 33, 36) con strutturazioni particolari che sono mio copyright e non vi svelerò MAI (eheheh!). Questa la settimana più voluminosa, la terzultima:

10km
15km svelto (4'24)
risc + 11x500vel/500svelto (4'08) + 10x100sal
matt 12km / sera 15km svelto (4'21)
risc + 24km (4'07)

   Quindi la gara. Seguivo i passaggi sul sito. Partenza a razzo, ai 10km 40'40 e 1h26'45 (4'06.7) alla mezza ("se scoppia lo uccido!!!"), 2h04'15 ai 30k e media scesa a 4'08.5 ("angosciaaaaa!"). Ma alla fine ce la fa: 2h55'41 (4'09.8), ho sbagliato la media pensata mesi prima di BEN due decimi, ahahah!
   Poi m'ha spiegato che la partenza a razzo era dovuta al vento e ai cartelli dei chilometri piazzati a membro di segugio.

   In effetti i miei maratoneti sono sempre "fortunati", il famoso "muro" ci è sconosciuto, cali nel finale si sono verificati solo due volte (ma entrambe comunque con PB), una volta per crampi e un'altra per cenone la sera prima a base di pesce e fiumi di vino bianco e conseguente nottata passata sveglio seduto sul "trono". Su 18 maratone svolte dai miei amatori non c'è stato mai un ritiro e i PB sono stati 16, la media degli scarti di passo 21/42km è 21.7"/km, per Mick è 14"/km.

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Allenamento maratona: ce la Farah?

   London marathon 2014, esordio sulla distanza per Mo Farah. A metà gara i primi passano in 1h02'30, Farah in 1h03'08, gap di 38".
   Nella seconda metà, mentre Kipsang accelera in 1h01'57, Farah fa 1h05'13 (tempo finale 2h08'21), un discreto crollo. In due occasioni s'imbrana pure saltando i rifornimenti. Insomma la sua gara, molto pubblicizzata dai media, si rivela un FLOP, Salazar stesso è deluso e ammette onestamente errori di allenamento.
   Si sono fatti paragoni con l'esordio di Bekele in 2h05'03; oddio, Bekele a Farah dà 30" sui 10000m, facendo una semplicistica proporzione Mo avrebbe potuto permettersi un 2h07.

Il video della gara:

https://www.youtube.com/watch?v=3fs23keo3EQ&feature=youtu.be

   Una meccanica di corsa INQUIETANTE per un maratoneta: piedi dietro sollevati esageratamente, movimenti inutili, sobbalzi eccessivi del baricentro, inclinazione del tronco, appoggio troppo di meso-avampiede... pare non aver compreso che non si tratta di un 5000 in pista.

   Quanto all'allenamento vedere la foto sotto.
   Non sappiamo se quella è UNA SOLA settimana... dice "tipica settimana"... se fosse veramente lo schema tipico direi che:

- mancano i lunghi tirati
- mancano le ripetute lunghe
- troppo pochi chilometri a ritmo svelto-medio-ritmomaratona (cosa fondamentale per gli esordienti elite che vengono da distanze inferiori, a mio avviso).

   Io gli avrei organizzato una tabella con 3 giornate toste a settimana così:

1) doppio di 20+20km "svelto" (3'20)

2) a settimane alterne:
- ripetute lunghe (fino a 3x7000 a 2'55)
- fartlek (mantenimento della "velocità") a recupero svelto (2'40/3'20)

3) a settimane alterne:
- lungo tirato (3'10-3'15)
- ritmogara fino a 30km a 3

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Allenamento maratona: il caso Igor.

   Avevo delle cose in comune con Igor: l'amore per la birra e la compagna brasiliana... intendiamoci, due donne diverse, ahah! Vabbè, di sfuggita mettiamoci anche la corsa va...

   Igor, MM35, era un amatore "evoluto", tempi invidiabili per un amatore, una grande voglia di impegnarsi, un gran fisico, un vero tosto... e una famiglia che non lo ostacolava affatto (anzi!), cosa questa non comune in Italia ma comune con le brasiliane... è che in Brasile il rapporto è vissuto, da entrambe le parti, in modo da preservarsi una buona percentuale di CAZZI PROPRI. Veramente non ho mai capito perchè certe mogli italiane ostacolino il marito se questo ha un hobby... se io dico alla mia compagna "ciao, vado a correre" lei mi risponde amorevolmente "salutamasoreta", ahah!

   Il problema di Igor era che, nonostante vari tentativi, non era riuscito con l'allenatore precedente a raggiungere in maratona un livello consono a quello nelle distanze inferiori; questi erano i suoi PB (e il passo al km):

1500m: 4’25”58 (2'57)
10km: 33’46”03 (3'22.6)
21km: 1h14’08 (3'30.8)
30km: 1h49’50 (3'39.6)
42km: 2h44’30 (3'53.9)

   Dall'analisi degli scarti si evince che:

- era più fondista che mezzofondista
- la prestazione migliore era quella in mezzamaratona
- nei 30km già rallentava un po' troppo
- 14" di scarto tra 30 e 42 poi sono un'enormità per gente del suo livello

   Io direi che per il suo livello uno scarto ottimale fra passo dei 21 e 42km sarebbe stato intorno ai 15" e non 23".
   Allora analizzai le sue tabelle cercando di capire cosa non andava. Si allenava quasi tutti i giorni, ogni tanto doppiava pure, faceva molte sedute intense, alcune anche ottime per la maratona (3x5000 o 5x3000); tuttavia a mio avviso il chilometraggio era insufficiente e i pochi lunghi non erano tirati a dovere... lasciando stare certe "amenità" come il "Test di Yasso" o gli sprint in salita la mattina di una gara pomeridiana.

   Iniziammo a lavorare in primavera con leggeri aggiustamenti: un po' di volume in più, meno sedute intense e qualcuna di queste con recuperi impegnati. Ottenemmo subito i PB nei 5000 in pista (16'13 a 3'14) e nei 10km su strada. Fino a metà agosto non aveva superato i 25km nei lunghi.
   Quindi partimmo con 3 mesi scarsi di preparazione specifica per la maratona. In questo periodo doppiammo 5 volte, comunque con buon volume totale (25-30km e pure impegnati); provammo anche una doppia seduta sera + mattina (41km totali) con cena ipoglicidica. I lunghi furono di 28, 32, 33, 36km (tutti strutturati con tratti veloci in mezzo) più una gara di 30km.
   Questa fu una gara particolarmente felice, fece il PB con 1h48'21 (3'36) arrivando 10° assoluto e 5° dei non-africani. Ci furono anche una gara di 10km e una di 21km in 1h15 (non finalizzata).

   Il volume maggiore (113km) fu raggiunto alla quart'ultima settimana di cui riporto il dettaglio:

riposo
13km
13km + allunghi
Matt: 10km f.medio in salita Sera: 14km + allunghi
12km
12km + allunghi
36km (media 3'59)

   Quindi a novembre la maratona... portò a casa un ottimo 2h39'19 (3'46) fatto pure in negative-split e con pioggia lungo tutto il percorso. Osando di più e senza pioggia avrebbe potuto fare qualcosina meglio, comunque la missione di portare a 15" lo scarto con la mezza era compiuta.

   E mi raccomando... boccalone di birra all'arrivo, ahah!

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