AD UN AMICO ALLENATORE...

me ne frego del ciclismo (e anche del nuoto e del triathlon). loro hanno dei bisogni tattico /  meccanici completamente diversi dai nostri.

loro non possono valutare lo sforzo misurando passo/velocitá perché questi parametri per loro sono fortemente e continuamente distorti dai seguenti fattori:

- l´uso del cambio

- salite e discese

- stare davanti o in mezzo al gruppo

per questo ricorrono alla potenza o alla fc. le quali peró, tradotte per i nostri bisogni:

- coi miei abbiamo giá verificato che la potenza é esattamente proporzionale al passo, quindi misurarla al posto del passo é inutile

- la fc presenta un mare di problemi:

1) é individuale, sia nominalmente che in rapporto ai vari parametri (% rispetto alla fc max, o alla fc soglia, o alla fc a riposo, ecc)

2) anche per lo stesso individuo é variabile in momenti diversi a causa di diversi fattori

3) per le ripetute ha valore zero a causa dei recuperi che la abbassano e poi per rialzarsi ci vuole tempo (ecco perché spesso il conconi dá risultati falsamente ottimisti)

4) se poi nella fc consideriamo pure i recuperi siamo fuori strada, come giá ti dissi é possibilissimo inventare una seduta di 20x50m con un recupero tale che "la fc sta sempre intorno alla soglia"... ma dubito che scattini di 50m allenino bene la soglia e preparino adeguatamente a gare di 5-10-21km.

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Sara Dossena a New York: la triplice alleanza.

   Ha fatto scalpore il risultato di Sara Dossena alla maratona di New York, ottimo crono per un debutto e spero che migliori ancora. Però ho letto molte opinioni in proposito che mi sono sembrate francamente demagogiche (e a volte in conflitto d'interessi) se non addirittura idiote ("i triatleti sono i migliori atleti del mondo").

   La Dossena produsse prima buoni risultati nella corsa in montagna, poi nel 2007 (23 anni) ottenne 9'25 nei 3000, 34'37 nei 10000 e 1h12'54 nella mezza, un buon background donatole dalla CORSA. Quindi gli infortuni e si dedicò al duathlon e al triathlon con buoni risultati. Ora ci prova con la maratona senza massimizzare il chilometraggio di corsa (110km a settimana) ma mantenendo bici e nuoto.

   Ho seguito un po' il suo allenamento. A fine settembre fece due mezze in meno di 24 ore in 1h13'20 e 1h14'57. A metà ottobre scrissi su un forum "Dossena ha vinto sui 32,195 chilometri della Parma Marathon in 1h54’23”, proietterebbe 2h29 alto" e così è stato. In una gara piatta può valere IN QUESTO MOMENTO 2h28, meglio non credo proprio (poi fra 6 o 12 mesi non so). Non credo a quelli che "la maratona di NY ti rallenta di 5'" altrimenti Salazar valeva 2h03, la Fiacconi 2h20, Leone 2h04, Pizzolato 2h06, Mutai 2h00. Un paio di minuti ci possono stare, per la Dossena credo 1' - 1'30 perchè lei è molto muscolare e soffre meno certi percorsi.

   Lei ha iniziato a pedalare e nuotare perchè nella corsa s'infortunava sempre. Quindi PER LEI sta strategia (limitare a 110km/sett la corsa e integrare con bici e nuoto) funziona. Ma non me la sentirei di proporla a Kipchoge.

   La cosa ha avuto molta rilevanza mediatica, il triathlon è una MODA, specie fra i master... ora per 30 anni ci sorbiremo l'esempio della Dossena per generalizzare la superiorità della "multidisciplinarietà"? Ma perchè i nuotatori e i ciclisti non incrociano anche con la corsa? Ahhhhh! Allora conta la specificità, per lo meno a livello tecnico-meccanico (la corsa ha sequenze di reclutamento muscolare e tempi di innervazione assolutamente differenti dal nuoto e dal ciclismo)... quindi è una questione di riduzione della probabilità di infortuni, perchè la corsa è più "impattante". Ma non è così per tutti. E' fuor di dubbio che i nostri atleti si infortunano a tassi allucinanti, ma questo non può essere ascritto solo all'inevitabilità legata alla natura del gesto, perchè all'estero non accade con la stessa incidenza.

   Inglesi o francesi o polacchi saltano una stagione su sei per infortunio, i nostri una su due mediamente. Ma che nello Yorkshire hanno piste e asfalti ovattati???
   Nel mezzofondo femminile british ad esempio la Muir, la Weightman, la McColghan, la Snowden, la Twell, ogni anno sono sempre lì, possiamo dire lo stesso delle nostre Zenoni, Del Buono, Magnani, Viola, Inglese? Nel mezzofondo maschile british hanno tassi annuali di PB dell'80%, noi del 40%. Va avanti così da diversi lustri, non può essere un caso, quindi l'incidenza spaventosa di infortuni dei nostri non è dovuta allo spirito santo, non è dovuta solo alla natura intrinseca del gesto della corsa.

   Certo che se in atletica CI ALLENIAMO MALE, spacchiamo gli atleti, roviniamo i talenti giovanili, allora la multidisciplinarietà può aiutare gli atleti a scappare dalle grinfie di allenatori e concetti di corsa sbagliati. Ci può anche essere qualcuno per il quale aggiungere nuoto e bici può essere una "scusa" per allenarsi di più e sopperire a uno scarso chilometraggio nella corsa: in questo caso il guadagno organico potrebbe superare la perdita meccanica. Ma stiamo sempre parlando di gente che NON si allena in modo ottimizzato nella corsa.
   Ma se alleniamo bene la gente nella corsa, credo proprio che le prestazioni sono migliori rispetto alla multidisciplina.

   C'è una tendenza umana a dare risalto a UN episodio che corrobora le proprie convinzioni, e così si sorvola sul metodo scientifico che è basato sulla statistica.
   Le migliori 10 prestazioni italiane in maratona:

1. 2h23'44" Italia Valeria Straneo Paesi Bassi Rotterdam 15 aprile 2012
2. 2h23'47" Italia Maura Viceconte Austria Vienna 21 maggio 2000
3. 2h25'17" Italia Franca Fiacconi Stati Uniti New York 1º novembre 1998
4. 2h25'28" Italia Bruna Genovese Stati Uniti Boston 17 aprile 2006
5. 2h25'32" Italia Anna Incerti Germania Berlino 25 settembre 2011
6. 2h25'57" Italia Maria Guida Italia Carpi 10 ottobre 1999
7. 2h26'10" Italia Rosaria Console Germania Berlino 25 settembre 2011
8. 2h26'15" Italia Nadia Ejjafini Germania Francoforte sul Meno 30 ottobre 2011
9. 2h27'49" Italia Laura Fogli Corea del Sud Seul 23 settembre 1988
9. 2h27'49" Italia Ornella Ferrara Italia Roma 28 marzo 2004

   Nessuna di queste atlete pedalava/nuotava. Quando ce ne saranno altre 10 con tempi simili che pedalano/nuotano allora potremo INIZIARE a dibattere sull'efficienza del triathlon ai fini maratonistici.

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Corsa + ciclismo... e fake news.

   Ultimamente infuria la polemica sulle fake news (tutti i media mainstream sono una gigantesca fucina di fake news dai tempi di Gutenberg... ma lasciamo perdere) così come va molto di moda il "cross training".
   Non discuto su gusti, obiettivi salutistici o estetici, efficacia di certe strategie in casi particolari (neofiti, gestione infortuni)... ma se l'obiettivo è massimizzare la prestazione IN UNA SOLA SPECIALITA' il discorso si fa tremendamente serio.

   Gira voce che sostituendo sedute di ciclismo a sedute di corsa si possa migliorare la prestazione nella corsa di più rispetto al fare sola corsa, ad esempio:

https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=715746598592813&id=663350253832448

   Riporto i passi salienti:

"Una ricerca specifica ha valutato l'efficacia del ciclismo come metodo di cross - training per un gruppo di fondiste che si preparava alle gare in piscina (???) al termine della stagione di cross country.
Nello specifico, gli scienziati hanno cercato di capire se, sostituendo il 50% del volume di allenamento di corsa con il ciclismo in un periodo di recupero di cinque settimane al termine della stagione di cross country, le prestazioni sui 3000 m e l'indice di VO2max restavano gli stessi.
A questo scopo, le atlete sono state suddivise in due gruppi:
1 Gruppo di corsa
2 Gruppo di corsa e ciclismo, che eseguiva le due attività sempre in giorni separati
Entrambi i gruppi si sono allenati al 75 - 85% della frequenza cardiaca massima. Il volume di allenamento era simile a quello della stagione competitiva, eccetto per il fatto che, come anticipato, il ciclismo rappresentava il 50% dell' allenamento di uno dei due gruppi. Alla fine del periodo di studio, durato cinque settimane, i ricercatori hanno scoperto che i tempi di percorrenza dei 3000 m erano migliorati di 9 secondi - che corrisponde a un aumento della velocità pari al 1,4% - nel gruppo delle runner che si erano dedicate anche al ciclismo.
(...)
Le implicazioni di questo nuovo studio vanno oltre la dimostrazione della mera bontà del ciclismo come forma di cross - training da abbinare alla corsa: i dati indicano che il ciclismo può comportare un miglioramento delle prestazioni di corsa nell'arco di tutto il macrociclo di allenamento.
(...)
Come linea guida molto generale, la distanza percorsa in sella dovrebbe crescere tre volte di più rispetto a quella che si percorre correndo affinché l'allenamento comporti effetti cardiovascolari simili. La frequenza cardiaca dovrebbe essere la stessa per mantenere un'intensità analoga."

Analisi critica (distruttiva):

1) Vabbè, quel "piscina" iniziale è sbagliato, s'è confuso, è chiaro dal prosieguo che si parla di allenamento finalizzato alla corsa.

2) Dove sono i riferimenti alla fantomatica "ricerca"? Devo dar retta ai sentito dire? Troppe volte ho letto delle interpretazioni piuttosto "personali" degli studi scientifici...

3) La fake news sta nei passi evidenziati: tralasciando il fatto, che ho più volte spiegato (etichetta "cardio"), che in uno sport stessa percentuale di FC non significa stessa intensità per tutti, figuriamoci tra sport diversi! Io seguo molta gente che ha fatto anche ciclismo o che tuttora lo alterna alla corsa, ebbene osservo che allenarsi al 75-85% della fcmax NELLA CORSA non ha alcuna specificità per preparare un 3000, invece nella bici è molto PIU' SPECIFICO perchè è più difficile alzare la FC! Questo è vero soprattutto per chi è specializzato nella corsa e mi pare che sia il caso delle atlete dello studio in questione... cavolo, sto seguendo un atleta che fa 50' di medio a 176bpm se di corsa e a 150bpm se in bici! Per raggiungere 176 in bici dovrebbe produrre un'intensità mostruosa, oppure per correre a 150 basterebbe un lento. Ma lo stesso fenomeno si nota facilmente su una marea di gente: un runner non ha nè la forza nè la meccanica specifiche per raggiungere alte FC come un ciclista specialista.

   Quindi lo studio, ammesso che sia stato riportato e interpretato correttamente, è FASULLO: le atlete che hanno anche pedalato hanno fatto meglio perchè si sono allenate in bici molto duramente (e a intensità specifiche per i 3000), mentre quelle che hanno fatto sola corsa hanno fatto solo lenti e medi-facili.

   Fake news in agguato... occhio!

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Fratello nuoto, sorella atletica (bis)

   Non è che mi entusiasmino le nuotatrici eh... però, dovendo scegliere, meglio la Natalie Coughlin che la Pellegrini... ma che ci vedete nella Pellegrini? Boh.
   Ok, mentre continuiamo a deliziarci con l'atletica olimpica (cose turche!!!) vediamo qualche curiosità statistica sul nuoto.
   Ho fatto queste rilevazioni qualche mese fa, quindi magari nel frattempo avranno battuto 398 record mondiali.

   Nella prima rilevazione ho preso i record mondiali nello stile libero, sia maschili che femminili, e ho calcolato il passo ogni 100m e gli scarti di passo per distanze contigue. Si osserva che mentre in atletica al raddoppio della distanza gli scarti di passo sono simili (0.8 - 1, tranne il 400-800) nel nuoto:

- sono maggiori che in atletica
- sono fortemente decrescenti
- per le donne sono inferiori

   Perchè?

   Nella seconda rilevazione ho calcolato la differenza percentuale fra i record maschili e femminili. Ebbene, mentre in atletica all'aumentare della distanza sono simili (10-12%) nel nuoto sono fortemente decrescenti.

   Perchè?

MASCHILI

20.91 - 41.82
46.91 - 46.91 - 5.09
1'42.00 - 51.00 - 4.09
3'40.07 - 55.02 - 4.02
7'32.12 - 56.51 - 1.49
14'31.02 - 58.06 - 1.55

FEMMINILI

23.73 - 47.26
52.07 - 52.07 - 4.81
1'52.98 - 56.49 - 4.42
3'58.37 - 59.59 - 3.10
8'07.39 - 60.92 - 1.33
15'25.48 - 61.69 - 0.77

DIFFERENZA MASCHI-FEMMINE

13.00%
10.99%
10.76%
8.30%
7.80%
6.25%

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Fratell(astr)o nuoto, sorella atletica.

   In attesa della sorella, mi vedo in TV cosa combina il fratello. 

   Non sono esperto di nuoto, anzi "so di non sapere". Territorio per me misterioso ma potrei anche iniziare a studiarci su un po' di più, magari con le dritte di qualche commentatore indulgente. Sarebbe bello e utile studiare tutto ma il tempo è limitato; già nell'ambito della corsa ho sempre ritenuto utile, o necessario, essere sapienti su tutte le specialità e distanze, ma anche tracimare in altri sport può avere la sua utilità, si compara, ci si fanno domande. E le domande non sono mai stupide, qua in Brasile si dice "perguntar nao ofende".

   I "miei" misteri sul nuoto:

1) perchè ogni anno fanno un botto di record mondiali, da sempre? Perchè non è così in atletica? (pura curiosità, in sostanza me ne frego)
2) perchè anche i velocisti fanno volumi mostruosi? (interessante... cavolo, 6-7km al giorno equivalgono a 30-35km di corsa)
3) perchè si allenano solo a frazionati? Noi della corsa siamo scemi che corriamo continuo? (molto interessante...)

   Vorrei anche sapere se la 2 e la 3, portate avanti dalla Federazione Italiana:

- sono totalmente condivise all'estero
- sono recenti o antiche

   Scorrendo lo storico dei medaglieri italiani nel nuoto nelle manifestazioni globali notiamo che:

- OLIMPIADI: merdacce fino agli anni 90, boom a Sidney, poi calo e zeru tituli a Londra (4 ori in totale su 30 edizioni)
- MONDIALI: molto meglio che alle olimpiadi, boom 2009-2011 e poi calo (12 ori su 16 edizioni)

   Sembra ci sia un recente crisi prestativa, anche se meno profonda che in atletica. Ma perchè questa enorme differenza di rendimento tra mondiali e olimpiadi? Le olimpiadi hanno una risonanza mediatica molto maggiore, dovrebbero essere preparate meglio... forse in Italia non abbiamo nozione di programmazione pluriennale?

   Ma ecco che leggendo alcuni documenti tecnici federali vengono fuori anche spunti interessanti e utili ai nostri fini, ad esempio:

"Quello che cambia è la qualità degli allenamenti (un velocista farà più allenamenti anaerobici rispetto a un fondista) e, almeno in parte, le andature: un velocista che si allena a velocità di soglia terrà un'andatura inferiore rispetto a un fondista... Perché la capacità aerobica di un fondista sarà superiore a quella di un velocista! Viceversa, un fondista avrà un passo inferiore a un velocista negli allenamenti anaerobici".

   Quindi, negli allenamenti di fondo, i "resistenti" dovrebbero tenere una velocità maggiore dei "veloci"; per me un concetto banale, lo so da sempre, ma pare che in atletica in Italia lo abbiano capito in pochi visto che fanno correre gli ottocentisti più forte che i maratoneti... in sostanza:

- LA VELOCITA' DEI FONDI DEVE ESSERE INVERSAMENTE PROPORZIONALE ALLA VELOCITA' DELLA DISTANZA PREPARATA

- I RESISTENTI IN ALLENAMENTO DEVONO AVERE UNA FORBICE DI VELOCITA' PIU' RISTRETTA RISPETTO AI VELOCI

Seguirà un altro articolo con delle considerazioni statistiche.

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Preparazione atletica per altri sport: il tennis di Fabio.

  
   Ho un cugino più anziano che da ragazzo era un campione di salto in alto (forse anche questo ha dato un contributo al mio amore per l'atletica), poi si mise a giocare a basket e quindi per un paio di decenni fu allenatore di basket, anche a discreti livelli (A2). Ho dei ricordi vaghi di quello che raccontava sugli allenamenti che faceva fare, ma ricordo sicuramente che parlava di corse fino a due ore, almeno nel periodo estivo del ritiro. Era la fine degli anni '70 e andavano di moda i metodi "fondisti" alla Lydiard, ma anche della scuola finlandese. Nello stesso periodo ricordo che lessi di sedute di corsa di due ore fatte da Corrado Barazzutti.
   Non sono esperto di preparazione atletica di altri sport, a parte il calcio in cui feci il preparatore per un certo periodo tra 1989 e 1990 (ma successivamente mi disinteressai completamente a quell'ambientaccio), per cui quelle che scriverò sono mie riflessioni e sono benvenuti contributi da chi fosse addentro alla tematica.

   Il metodo "fondista" potrebbe ragionare così: "siccome la partita, al lordo dei tempi di recupero, dura un paio d'ore, allora è utile ogni tanto farmi due ore di corsa". Non è un ragionamento in assoluto campato in aria; io ad esempio trovo molto facilitante fare 1h30 di palestra in periodi in cui corro 1h30. Tuttavia, fondamentalmente sono un corridore di endurance, sono abituato a correre a lungo e non ho una conformazione fisica "anaerobica", non sono pesante con grosse masse muscolari... francamente non ce li vedo gli animali della NBA o della NFL a correre per due ore.
   Quindi comincio col dire che la preparazione atletica in certi sport dovrebbe adattarsi alle caratteristiche dei singoli, oltre che ovviamente tener conto delle caratteristiche di quel particolare sport. Quando preparavo i calciatori non facevo fare le stesse cose a tutti: parlando di corsa continua, a certi centrocampisti o terzini facevo fare anche 30-40' di corsa, ai portieri 15-20'. Ma comunque le sedute erano più che altro impostate su una lunga sequenza di mezzi intervallati, comprendenti corse veloci, pliometria, forza, variazioni "situazionali" con la palla.
   Il calcio si avvicina abbastanza all'atletica di mezzofondo, è comune vedere calciatori che in una partita percorrono 10-12km in totale, ma sempre intervallati e comunque fatti di gesti sovente lattacidi o esplosivi. Molti ottimi mezzofondisti provengono dal calcio. Forse lo sport di squadra che più si distacca dal mezzofondo è il volley, caratterizzato da movimenti molto brevi e esplosivi. Rugby e ancor più football americano hanno più attinenza con lo sprint in atletica. Il basket mi pare una via di mezzo. Ma su queste cose il mio socio Valerio può dire certamente più e meglio di me.

   Il tennis è un discorso a sè, durante la disputa di un punto ci si muove di continuo ma con frequenti scatti e cambi di direzione e anche episodi esplosivi. Sono frequenti i recuperi ma le partite possono durare diverse ore, non c'è un limite di durata. Ci vuole anche forza e bisogna essere rapidi. Si lavora spesso in posture inusitate di ogni genere e ci si deve spesso sollevare da posizioni "basse".
   Fabio veniva da un periodo di ottima forma aerobica, in pochi mesi avevamo portato a 36' e 1h23' i suoi personali nei 10 e 21km. Decise di riprovare col tennis, suo vecchio amore. Inventai una tabella di due sedute settimanali (nel frattempo giocava) che tenesse conto dei seguenti fattori:
 - logistica e tempo da dedicare alle sedute
 - condizione aerobica buona: da non peggiorare troppo
 - condizione lattacida/alattacida: da sviluppare, sia come "picco" che in "ripetitività"
 - forza: da sviluppare, molto core, qualcosa specifica (con esercizi adatti alle situazioni del tennis), qualcosa di potenza e di pliometria.
   Utilizzammo balzi + lanci (con Med Ball) + sprint. In sala pesi gli esercizi usati furono: squat-clean + push-press, croci, rear deltoid, lumberjack.
   Mi ha raccontato che si trovò molto bene poi in competizione (vinse pure un torneo) e che grandi campioni si allenavano in modo non molto dissimile... insomma, preparatori del tennis TREMATE che arrivooooo!!!
(scherzo eh!)
   Qui le due sedute settimanali nel dettaglio:

1)
30’ fondo lento
3x6 drills
2 allunghi
3x(400-300-200-100) rec.2’ (nei recuperi 12 serie di forza a corpo libero)
2x3 pliometria
Pesi

2)
20’ fondo lento
2x6 drills
balzi-lanci con medball + sprint
2 allunghi
3x10m accelerazioni 3 appoggi r.1’
3x20m accelerazioni 3 appoggi r.2’
3x800 "speedmaker" [800: 4x(50accel-50decel-100jogging)] rec.4’
Pesi

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