Evan Jager, allenamento e alimentazione

   Dopo la Flanagan, vediamo un altro campionissimo del gruppo di Jerry Schumacher. 

   Anche qui si tratta di un periodo "off" lontano dalle gare (novembre). Il chilometraggio è importante per un siepista (e certamente lo incrementa nei mesi successivi), notiamo il lungo di due ore e i ritmi molto tranquilli delle corse lente. Viene fatto un mantenimento dell'intensità con prove sul miglio e sui 200m, tale e quale alla Flanagan. Le sedute di corsa sono nove e tre quelle in palestra.     Sostanzialmente direi che la struttura della tabella è uguale a quella della Flanagan, uniche differenze nel numero e volume delle sedute. Anche Jager pare "polarizzato" ma in misura minore rispetto alla Flanagan.

http://weareeaton.com/evan-jager/

   Per quanto riguarda l'alimentazione, non vedo cose speciali a parte qualche barretta subito dopo l'allenamento; nessuna ossessione ideologica, è molto varia e non si fa mancare niente: caffè, bistecche, panini, insalatone, frutta, ravioli, pizza, torta, gelato, patatine e vino.

   Qui traduco la tabella:

70' (4'05) + 75' core
35' (4'20)

25' + 7x1600 rec.1'30 + 15'

70' (4'10) + 60' core

25' + 2x8x200 + 15'
50' treadmill

70' (3'56) + 60' core

2h lungo

70' (4'09)

P.s.: ma perchè gli italiani si vergognano a correre a torso nudo?

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Alimentazione e allenamento: scacco ai lowcarbisti

   Slurp! Cari lowcarbisti e paleofissati vari, non sapete cosa vi perdete, ahah!
   Copioincollo (con sua autorizzazione) una mail di un mio master:

"Prima di dirti il risultato del medio di oggi, anche se credo di avertene fatto cenno in passato, volevo che tu sapessi che quando mi hai "preso in carico" oscillavo tra i 67 e i 68 kg (×169 cm). Oggi, dopo un regime alimentare ipocalorico a basso consumo di carboidrati, peso 61,5/62,5 Kg.
Sento però che in ipocalorica "soffro" solo nei "lavori" mentre nelle cl va tutto ok. Anzi la minore zavorra mi agevola nel tenere il passo nel lento anche oltre i tuoi canonici 18 km.
Tanto premesso, ho deciso che da oggi riprendo un'alimentazione normocalorica con regolare carico di carboidrati. Anche in vista degli allenamenti futuri che mi sembrano un tantino più impegnativi.
Oggi dovevo fare 2 x 6k di medio con rec. jog.
Dopo 30' di riscaldamento, ho fatto i primi 6 km @4.38 di media. Dopo il km jog, sono riuscito a fare solo 4 dei 6 km previsti @4.40 perché avevo finito la benzina. Me n'è rimasta così poca che non ho ultimato la distanza neanche al passo di cl."

   Regà, quando parlo lo faccio perchè ho 35 anni di esperienza: su 100 atleti che tagliano drasticamente i carbo a 99 succede questo, c'è poco da fare o da negare l'evidenza...
   Vabbè, sbagliando s'impara (si spera...), non siate troppo cattivi col mio master se no magari s'incazza e non mi paga più, ihihih!

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Dieta mediterranea de che?

   Scrivo sul motore "dieta mediterranea", clicco "immagini"... appaiono immagini con abbondanza di frutta e verdura, qualche pesce, in rari casi pasta e pane ma quasi sempre timidamente sullo sfondo.
   Da Wikipedia:

"La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato ai modelli alimentari tradizionali di tre paesi europei e uno africano del bacino del Mediterraneo: Italia, Grecia, Spagna e Marocco"

   Bene, la mia stirpe viene da un paese del Salento a 15km dal mare, spero che rientri nella definizione di "mediterraneo"...

"Un posto privilegiato nella Dieta Mediterranea è occupato dai cereali integrali"

   Mah, lì al paese, ai vecchi tempi, le farine non erano troppo raffinate, ma neanche proprio integrali...

"Secondo il modello della Dieta Mediterranea le porzioni di riferimento nel consumo di cereali dovrebbero essere: 80 g per la pasta"

   MA DE CHE????? Lì al paese si facevano mezzo chilo di pasta al giorno, pasta e pane fornivano l'85% delle calorie...

"La dieta mediterranea tende a consigliare un consumo di pesce più largo rispetto a quello della carne"

   MA DE CHE????? Nonostante la vicinanza del mare, il pesce non lo mangiavano mai, a parte le sarde sotto sale alle feste patronali... al limite le cozze un paio di volte al mese...

   Come si mangiava in modo tradizionale lì al paese?

CARBOIDRATI:
- pasta e pane, spesso fatti in casa, a stufo, quantità proprio monumentali *
- dolci di rado, alle feste comandate
- parecchia verdura e frutta
- legumi
- vino, ovviamente, a stufo
PROTEINE:
- polli e conigli a stufo *
- uova
- ogni tanto carne bovina, suina, equina (i Messapi erano famosi nell'antichità per essere "cavallari")
- insaccati *
- formaggi a stufo
- ogni tanto cozze, pesce mai *
- lumache
GRASSI:
- olio d'oliva a stufo
- frutta secca
- niente burro, margarina et similia

   Con l'asterisco ho segnalato le cose che differiscono gravemente con la diffusa definizione "politically correct" di dieta mediterranea.
   Quanto al pesce, certamente il suo consumo era più massiccio nelle località marittime, ma bastava spostarsi qualche chilometro nell'entroterra che spariva; cioè, ma perchè dovrei comprare il pesce quando in casa mi allevo da me le bestie?
   E la cucina tradizionale romana? Roma dista 20km dal mare... e anche qui pasta a stufo, pecorino e abbacchi... al limite ogni tanto un po' di baccalà (che però non è mediterraneo!).

   Insomma, a meno di non voler relegare Roma o il Salento nell'area cultural-gastronomica Ugro-Finnica, mi pare che la "normale" definizione di dieta mediterranea sia in parte fasulla... si vuole strizzare l'occhio a certe mode alimentari moderne (neanche nazionali) che condannano il consumo di certi cibi nostri tradizionali... e i seguaci di tali mode sono tanti e votano... e, come sapete, io mi diverto come un pazzo a dissacrare luoghi comuni.
   E come testimonia il poeta:

"Ce piaceno li polli
l'abbacchi e le galline
perchè so' senza spine
nun so' come er baccalà"

ULTIM'ORA: l'opinione di un collega espertissimo:

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Alimentazione: rivoluzione e dittatura (reintegro di carboidrati post esercizio).

   Alimentazione tradizionale uguale Demonio, carboidrati uguale Lucifero, carboidrati ad alto Indice Glicemico uguale Belzebù, zucchero uguale Malefico in persona... questa una delle tante religioni alimentari in voga negli ultimi anni.
   Ci sono evidenze scientifiche di processi di estrazione dello zucchero dalla canna risalenti al 5000 a.c. in Oceania; da lì la canna da zucchero si espanse in Asia, Europa e Americhe e in quest'ultimo continente da qualche secolo la sua produzione ha stabilito la base principale. Lo zucchero da barbabietola fu scoperto in Europa qualche secolo fa e la sua produzione crebbe, e poi divenne massiccia, nel periodo napoleonico a causa del blocco navale della Royal Navy che impediva l'importazione dello zucchero di canna dalle Americhe. Piccola storia per dire che stiamo parlando di un alimento usato da migliaia di anni.

   Anch'io fino a qualche anno fa caddi nell'errore della demonizzazione, infarcito (come tutti) dalle cose che si leggono in giro... poi però quado uno si mette a studiare seriamente in forma autonoma e a ragionare liberandosi da tabù e mode, le idee cambiano. Il guaio, come sempre, è la generalizzazione, l'assolutizzazione di idee che sono valide solo in alcuni casi.
   Fino a qualche decennio fa la maggioranza delle persone trovava il proprio sostentamento da attività lavorative manuali e molto faticose, mio padre negli anni '50 spianava colline a picconate per la costruzione di superstrade... poi, con l'avanzo tecnologico e la trasformazione dei paesi evoluti in economie di servizi, le attività lavorative sono divenute sempre più fisicamente leggere. Questo ha fatto sì che, in media, il fabbisogno calorico oggi sia inferiore rispetto al passato. Ma le tradizioni alimentari (come tutte le tradizioni) tardano ad adattarsi alla nuova situazione, risentono di un certo effetto inerziale, e così è venuta fuori la figura dell'individuo sovrappeso-sovralimentato ed è aumentata l'incidenza di alcune malattie, fra cui il diabete. Da qui tutto un fiorire di studi nutrizionali tesi a risolvere il problema (si spera...).
   Ma come spesso accade, una "rivoluzione", resa necessaria da una situazione non più sostenibile, si trasforma in "dittatura totalitaria"...

   Concetti come "riduzione dei carboidrati, minimizzazione dei carboidrati ad alto IG" sono VALIDI PER INDIVIDUI CON PROBLEMI di obesità e/o diabete, NON SONO VALIDI PER INDIVIDUI SANI E SPORTIVI!!!
   Bruciamo una marea di calorie provenienti dai depositi di glicogeno, questi devono essere assolutamente reintegrati e ALLA SVELTA, altrimenti il corpo potrebbe andare a smontare proteine dalle fibre muscolari per garantire l'energia necessaria. E io veramente non ce la faccio più di vedere atleti (anche miei) la cui salute viene messa in pericolo da "ideologie alimentari totalitarie" che misconoscono questi fatti, non ce la faccio più di vedere gente con gli indici di distruzione muscolare (azotemia, cpk) altissimi e i reni posti in pericolo per seguire le teorie alla moda di certi "guru" prezzolati.
   E neanche ce la faccio più di vedere che l'introiezione inconscia di certe teorie causa prima comportamenti alimentari ossessivi per poi sfociare nella vera e propria anoressia (specie nelle donne, ma non solo).
   Insomma... spandere e pubblicizzare certe teorie a destra e a manca senza fare distinguo è CRIMINALE.

   Vi voglio presentare uno studio... per alcuni (ad esempio per me) è difficile imbottirsi di cibo solido nella quantità sufficiente per il reintegro dei substrati energetici consumati durante l'esercizio... in questi casi è utile (se non necessario) assumere carboidrati liquidi subito dopo l'esercizio, qualche centinaio di calorie "aggratise" (senza sovraccaricare il sistema digerente) per poi seguire con la normale alimentazione. I depositi di glicogeno si ricostruiscono in modo più efficiente e rapido usando zuccheri semplici disciolti in acqua. Io ad esempio sciolgo 50g di zucchero in un litro d'acqua (con l'aggiunta di mezzo limone e un pizzico di sale) e ne assumo 2/3 nella mezz'ora immediatamente successiva all'allenamento (vabbè, qua fa caldo e sudo tantissimo) e il resto entro altre 2 ore. Naturalmente le dosi sarebbero da vedere caso a caso... come anche il fatto stesso se usare un metodo del genere oppure no.
   Leggendo lo studio (che vi propongo sia tradotto, sia nell'originale) non andate in fissa coi numeri, forse a volte un po' esagerati (bisognerebbe andarsi a studiare dettagliatamente in bibliografia su che tipo di soggetti sono state fatte le rilevazioni sperimentali e che tipo di attività sportiva svolgevano), l'importante è il concetto:
   i carboidrati ad alto IG, per sportivi sani, non solo non fanno male ma anzi sono il modo più efficiente per reintegrare le riserve di glicogeno.

http://www.fituncensored.com/forums/nutrizione/7698-alimentazione-e-ripristino-delle-scorte-energetiche-muscolari-dopo-l-esercizio.html

http://www.sgsm.ch/fileadmin/user_upload/Zeitschrift/51-2003-1/07-2003-1.pdf

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Alimentazione: la mia colazione brasileira.

   Da quando vivo in Brasile mangio in modo un po' differente, la dieta brasiliana è spontaneamente in "zona", si mangia più proteico e meno carboidratico (famosi i loro "churrascos")... beh salvo i loro tipici carichi extra di carboidrati tramite... birra. E' uno strano spettacolo vedere gli atleti, alla fine di una gara, invadere come formiche i bar circostanti e vai con la birra a fiumi! Di mattina...
   Si usa poco la pasta e la base è costituita dalla triade riso bianco, fagioli e carne; nessun brasiliano si siede a tavola se manca uno di questi tre elementi. E siccome il riso bianco è meno buono della pasta, ne mangi poco e quindi assumi meno carboidrati. Mangio pasta solo un giorno a settimana, in genere dopo un allenamento lungo, ma non perchè non mi piaccia o a causa di certe ideologie alimentari modaiole, ma semplicemente perchè mi adatto ai costumi del luogo e perchè non amo cucinare... la pasta non la puoi lasciar fare a una brasiliana (in compenso lavo i piatti... lo dico così non verrò scorticato vivo dalle femministe).

   Non sopporto i discorsi talebani tipo "questo è sano... questo è naturale... questo è sbagliato... questo è malato... questo è criminale", quindi parlo in via del tutto personale: mi sono abituato a certi concetti della "zona", ad esempio alla presenza di tutti e tre i macronutrienti (carbo, proteine, grassi) in tutti i pasti, colazione compresa; se dissocio gli elementi non mi sento bene. Bisogna dire che già la mamma pugliese mi aveva ingenuamente introdotto a questa pratica e ho sempre fatto colazioni molto abbondanti, non sono proprio il tipo da un caffè e via.
   Ma la zona va bene per sedentari che devono dimagrire alla svelta, per noi runners deve essere integrata da carichi extra di carboidrati... ma allora non è più così zona e si avvicina alla dieta mediterranea, la quale poi è da definire per bene. Infatti, in ossequio a certe mode, leggo in giro "la dieta mediterranea è quella ricca in verdure, olio d'oliva e pesce"... mah... la mia stirpe viene da un paese pugliese a 10km dal mare e pesce non ne mangiavano mai, al limite ogni tanto le cozze. E poi si facevano quantità industriali di pane e pasta (ovvove ovvove!!!). Proteine soprattutto da polli e conigli (ovvove ovvove!!!). Invece per verdure e olio i conti tornano.

   Qua in Brasile mi alzo prestissimo, alle 4.30 e alle 5'30 esco a correre perchè dopo le 7 non si può correre, 30°, u.r. 99% e sole già alto. Due volte provai a correre alle 9 e entrambe le volte mi venne la febbre a 39 immediatamente dopo la seduta... poi vabbè, questi li vedi correre alle 14...
Così alle 4.30 mi faccio una pre-colazione: caffè (ultraleggero) con 2 cucchiaini di zucchero (ovvove ovvove!!!) e una fetta biscottata con marmellata.
Dopo la corsa è la volta della colazione pantagruelica:

 - caffelatte
 - 2 cucchiai di soia sgrassata (52% proteine, 37% carbo)
 - 1 panino con olio e sale
 - 1 panino con marmellata
 - 1 fetta di prosciutto
 - 1 fetta di formaggio
 - 3 noci o equivalente frutta secca.
 - frutta

   Poi alle 10 spuntino.
   Ho tendenza a dimagrire, allora ho studiato un po' e ho trovato una soluzione adatta per me: nelle 4 ore tra colazione e pranzo mi faccio un litro d'acqua con mezzo limone spremuto e 50g di zucchero (ovvove ovvove... un po' quello che fanno i keniani di Canova, vabbè loro ne usano 200g, corrono tanto), in questo modo sono riuscito a risolvere il problema, 200 calorie "aggratise", senza appesantire lo stomaco (ma di questo ne riparleremo) e senza bevande isoqualcosa.
   Insomma uso soluzioni pratiche, cibi facilmente reperibili, popolari e a buon mercato. Tanto a buon mercato che il prezzo a volte è zero: spesso la frutta la tiro giù dagli alberi di mango e jaca al parco dove mi alleno, ahah!
   E voi che fate a colazione? Vai col sondaggio.

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