Europei di cross: due gemme e un acciaio.

   Splendida la location bulgara, a 1300m di altitudine, neve e tanto fango, un cross DOCG.
   Non era iniziata bene, le solite defezioni che prima di un campionato ci privano del 20% della forza lavoro:
"... non potremo contare su Andrea Lalli che non ha ancora recuperato pienamente l'impegno della maratona di Torino, mentre il veterano della specialità, il capitano Gabriele De Nard è stato frenato da qualche probema di salute. In ritardo di preparazione anche i due gemelli Dini a seguito di alcuni fastidi fisici". "Tra le donne - aggiunge il DT azzurro - Nadia Ejjafini si è infortunata a metà novembre al cross spagnolo di Atapuerca, Veronica Inglese non è al massimo della condizione a causa dei postumi dell'influenza..."
   Ma alla fine non possiamo lamentarci, quattro medaglie tra cui un oro individuale (Crippa fra gli junior, la prima gemma...), buoni piazzamenti dei senior maschi, addirittura dominio fra gli junior maschi, un paio di piazzamenti discreti al femminile (Romagnolo, Reina). Male il resto... metà squadra junior femminile prende addirittura 30"/km dalle prime, come sempre accaduto anche negli anni scorsi.

  Ma ciò che mi ha più impressionato è la seconda gemma: Gemma Steel (l'acciaio), la vincitrice senior femminile. Ragazzi, che postura! Un'atleta forte, soda, quadrata, tronco verticale e "nuova meccanica delle braccia". Se n'è andata a metà gara insieme all'altra inglese e fine dei giochi.
   Non eccezionalissima in pista, specializzata in gare su strada ma finora non ha finalizzato granchè la mezzamaratona. Dice che la vedremo in maratona. Ha 9'01 sui 3000 indoor e 31'27 nei 10km su strada.
   Ho una sua tabella che copre tutta la stagione 2012. Fa una seduta settimanale di pesi e ben 5 di forza "core".

Phase 1: Build-up phase

 » Monday
(am) 6 miles + light drills.
(pm) 6 miles.
» Tuesday
(am) 5 miles.
(pm) Track: 10km volume session with short recovery such as: 6×5 minutes (1 minute recovery) or 25 laps fartlek.
» Wednesday
(am) 12 miles.
(pm) Weights – foundation phase, skill development/conditioning.
» Thursday
(am) Tempo running, such as: 20min, 20min tempo, 10min.
(pm) 5 miles.
» Friday
Rest/swim.
» Saturday
Long hills such as: 5x4min (shallow gradient) jog-back recovery.
» Sunday
15 miles.

Phase 2: General preparation

 » Monday
(am) 7 miles + drills (walking/foot contact).
(pm) 7 miles.

» Tuesday
(am) 5 miles.
(pm) Track 8-10km volume or hills alternating fortnightly, such as: 20x400m [45sec recovery] or 6x3min hills jog-back recovery – steeper gradient.
» Wednesday
(am) 12 miles.
(pm) Weights – Loading phase/ introduction to light plyometrics.
» Thursday
(am) Tempo/build runs such as: (1 mile5 beats [3mins recovery] ) x 3 = 9 miles volume.
(pm) 5 miles.
» Friday
Rest/swim.
» Saturday
(am) Grass 10min, 5x3min, 5x1min [90sec/3min recovery].
(pm) 5 miles.
» Sunday
15 miles.

Phase 3: Pre-competition

» Monday

(am) 7 miles + drills/strides.
(pm) 7 miles.
» Tuesday
(am) 5 miles.
(pm) Track: 8-10km volume such as: 10x1km (75 seconds recovery).
» Wednesday
(am) 12 miles.
(pm) Weights/drills/plyometrics.
» Thursday
(am) Tempo/hills such as: 20min tempo [5min recovery], 8x45sec hills steeper gradient.
(pm) 5 miles.
» Friday
Rest/swim.
» Saturday
(am) Grass/trail such as: 10min [5min recovery], 10x1min [1min]/[5 minutes]. (6 minute back-to-backs) (pm) 5 miles.
» Sunday
15 miles

Phase 4: Competition – non-racing week

» Monday
(am) 6 miles + drills.
(pm) 6 miles.
» Tuesday
(am) 4 miles.
(pm) Track multi-pace 8-10km volume, such as: (4x1km [90sec]) [3min], (5x400m [90sec]) [3min], (2x1km [90sec]) [3min], 4x200m [90sec]
» Wednesday
(am) 10 miles.
» Thursday
(am) 7 miles build-up run.
(pm) 5 miles.
» Friday
Rest/swim.
» Saturday
(am) Track multi-pace 4-6km volume such as: (4x500m [1min]) [5min], (3x400m [2min]) [5mins], (2x300m) [3min] + sprints.
(pm) 5 miles.
» Sunday
12 miles

Phase 4: Competition – racing week

» Monday
(am) 5 miles.
(pm) 5 miles.
» Tuesday
(am) 5 miles.
(pm) Track session 4-6km volume such as: 12x400m [1min] + sprints.
» Wednesday
(am) 10 miles.
» Thursday
(am) 5 miles.
(pm) 4 miles + drills/strides.
» Friday
Rest or jog/stretch.
» Saturday
Race (jog/stretch in morning if evening competition)

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