martedì 17 maggio 2016

Allenamento keniani: tre sedute dei Canova boys


   Tre sedute dei "canoviani" ai primi di aprile, ovviamente in Kenia a oltre 2000m slm e su piste sterrate (nei primi due casi).



   Florence Kiplagat, detentrice del WR in mezzamaratona e un po' fuori forma a causa di un infortunio invernale (ha vinto in 1h09 a Barcellona in febbraio), in preparazione alla London Marathon del 24/4, svolge la seguente seduta, una "scaletta a gradoni a scendere" con 17km di roba:

2x3000 (3'17) r.3' + 3x2000 (3'14) r.3' + 5x1000 (3'08) r.2'

Le prove le vengono 1-2"/km più veloci.


   Thomas Longosiwa, bronzo olimpico a Londra nei 5000m. La seduta prevede:

3000 + 2x2000 + 5x1000 (8'55/5'57/2'53)

   12km di volume ma passo moderato... e infatti vengono molto più veloci: 8'42, 5'47, 5'45, 2'51, 2'50, 2'47, 2'48, 2'46

   Sta seduta non l'ho capita... predeterminata a un passo che Thomas tiene in allenamento per 8-10km continui, se ci metti in mezzo i recuperi è ovvio che vada più veloce, no? A meno che non gli imponi un "buffer"...



   Jairus Birech, 7'58 nei 3000st; la seduta, effettuata su tartan, prevede:

2x1600 con barriere ma senza riviera (2'42.5) r.8'

   E' un passo da 8'07 ma l'altura lo rende terribile, comunque Jairus completa la seduta esattamente al ritmo previsto. Da notare la lunghezza delle prove e del recupero.



14 commenti:

  1. E il tuo commento/considerazione?
    Zedemel

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    1. la 1 è molto più veloce del ritmo maratona (arrivò 3a con 2h23), sarà un mantenimento della soglia.

      la 2 è un lavoro speciale ma non specifico, volume alto per un 5000ista... è quella che mi piace di meno.

      la 3 è un'ottima seduta specifica, in italia usano ripetute più brevi e con recuperi brevi e volumi totali maggiori. ma secondo me a volte sono necessarie sedute come questa di birech. parlo dai 3000 in giù.

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    2. Anche a me piace molto la 3 seduta.

      Ora vorrei chiederti una cosa molto da inesperto.. a livello personale, visto che in allenamento faccio robe belle e in gara mi sottostimo di brutto.
      Se 2x1600st è una buona seduta per i 3000st, quale potrebbe essere una seduta simile per un 1500?
      A logica direi una di quelle sedute che mi farai fare a breve, ma se invece volessi fare una ripetuta più vicina alla distanza di gara?
      Per dirti, ne invento una, 2x1000, r8' per quanto difficile e "lunga" non mi ispira fiducia.
      E' come se volessi provare qualcosa tipo 2x1200, ma a meno di non fare 10' di recupero mi pare troppo difficile (e troppo voluminosa). Quindi quale potrebbe essere un giusto compromesso?

      Grazie e scusa per questa perla di inesperienza.

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    3. già il 2x1000 lo fanno in pochissimi, è devastante.
      2x1200 è impossibile in allenamento. già è devastante 1x1200, lo feci fare una volta sola e non vidi benefici.
      ma per me il tuo problema è nella CAPOCCIA.
      non è un problema d'allenamento se in allenamento fai 3x600 o 1x1000 a 3 mentre in gara i primi 2 giri vai a 3'15-3'20.

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    4. La CAPOCCIA è molto più difficile da allenare di tutto il resto...

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    5. in effetti non è facile far fare ripetute ai neuroni, ihihih!

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    6. SIA DA JUNIOR CHE 6 ANNI FA A 35 ANNI IL 2 X 1000 L' HO FATTO INPREP DI UN 1500. E' UN BUON TEST. RECUPERO 6 MINUTI. ALTRE VOLTE FACEVO 1000 - 600 - 400 REC 5 -3. SONO ENTRAMBI BUONI TEST X RENDIMENTO. IN GARA HO FATTO TEMPI MOLTO MOLTO VICINI ALLA MEDIA DEI 2 MILLE. FORSE 2 X 1000 NN O FAREI LA SETTIMANA DELLA GARA, SOPRATUTTO IN ETA' AVANZATA COME I MIEI 35 ANNIDI ALLORA.

      LORENZO.

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    7. forse? io direi che è un suicidio fare una seduta del genere negli ultimi 10gg prima della gara.

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  2. La 1 potrebbe essere vista come resistenza aerobica
    La 2 troppo estensiva
    La 3 un lavoro in resistenza specifica con recupero basso.

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    1. 8' mi sembrano pochini visto così il lavoro. Però andrebbe preso tutto il progressivo...non hai tutte le settimane?

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    2. no.
      ho dei periodi di un paio di mesi dei canoviani, ma di qualche anno fa.

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    3. Dici che il recupero è giusto così? A me sembra basso rispetto alla prova che effettua. È molto vicino al ritmo gara

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    4. se consideriamo il rallentamento dovuto all'altura, è anche leggermente più forte del ritmo gara (magari si aspettano un miglioramento crono quest'anno). per me è giusto e infatti jarus non cede nell'ultima ripetuta.
      questa è una seduta ultra-specifica e come tale deve riprodurre le condizioni di gara... se il recupero è troppo lungo viene meno questo scopo, cioè in allenamento vai na scheggia ma poi in gara non rispetti quel ritmo.
      anzi direi che se fosse stata effettuata a livello del mare 8' sarebbero stati pure eccessivi.

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